太もものストレッチ決定版!正しいやり方を徹底解説

ストレッチ 太もも

体の中で最も大きな筋肉「大腿四頭筋」が存在する太もも。念入りなストレッチをすることで、ダイエット効果や腰痛、肩こりの緩和、むくみ、冷えの解消まで期待できます。

今回は、太もものストレッチ方法をご紹介するのでさっそくチャレンジしてみてくださいね。併せて、太もものストレッチをすることで得られる効果や注意点なども詳しく解説しているので最後までお見逃しなく!

太ももの筋肉ってどうなっているの?

ハムストリングス

太ももは、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「内転筋」の3つに分けられます。それぞれの筋肉群の特徴や構造を見ていきましょう。

 

【大腿四頭筋】

大腿四頭筋は、体の中でも最も大きな筋肉で「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つで構成されています。

ひざを伸ばすときに使われる筋肉ですので、大腿四頭筋をストレッチすれば歩く動作や立ち上がる動作などがスムーズになるメリットも。

 

【ハムストリング】

ハムストリングは、太ももの裏側にあり「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つで構成されています。

ひざを曲げるときに使われる筋肉ですので、日常の動作やスポーツの能力向上には欠かせない筋肉群です。

ハムストリングを鍛えたり、ストレッチをしたりすれば引き締まった足を手に入れられます。

 

【内転筋】

内転筋は、大腿四頭筋やハムストリングに比べると小さな筋肉ですが、足の歪みを改善したり引き締めたりする際に重要な部分です。

「大内転筋」「恥骨筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」の5つで構成されています。

 

太もものストレッチを習慣的に行うメリット

太もものストレッチを日々のルーティンに組み入れることで以下のようなメリットがあります。

  • むくみや冷えが改善
  • ダイエット効果が期待される
  • 腰痛・肩こりの緩和

上記のような嬉しい効果を実感するために、太もものストレッチを始めてみてはいかがでしょうか?

 

メリット1:むくみや冷えが改善

ふくらはぎや太ももは、重力の関係でむくみや冷えが起きやすい部分です。太ももの筋肉を柔軟にほぐしておくことで、血液循環が良くなり「むくみ」や「冷え」が改善できます。

反対に太ももに凝りやハリが出てしまうと、血液循環が悪くなり足がパンパンになったり冷えたりといったトラブルが増えるので念入りにほぐしておくといいでしょう。

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メリット2:ダイエット効果が期待される

太もものストレッチをすることで、老廃物や毒素が排出されて代謝がアップします。代謝が上がるということは、1日に消費するカロリー量が増えるのでダイエットを成功しやすくなるのです。

「好きなものを好きなだけ食べても太らない」そんな理想的な体質が手に入ります。

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メリット3:腰痛・肩こりの緩和

太もものストレッチを行うことで、辛い腰痛や肩こりから解放されます。というのも、太ももの筋肉が凝り固まった状態では、体の中で最も大きな骨である「骨盤」が歪んでしまうのです。

骨盤に歪みが生じると他の背骨や肋骨などにも影響が出て、肩こり、腰痛になってしまうと言われています。太ももをほぐすことで、骨盤の歪みが改善されて肩こりや腰痛を緩和できるのでぜひ、丁寧なストレッチを日々行ってみてくださいね。

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【太もものストレッチ】やる際に気をつけること!

ストレッチする女性

太もものストレッチを行う際に気を付けておきたいポイントを以下にまとめました。

  • 呼吸を止めずに行う
  • 気持ちのいい程度に伸ばす
  • 定期的に行う

正しいストレッチを行うために上記の3つのポイントを忘れずに実践してくださいね。

 

1、呼吸を止めずに行う

ストレッチの効果を発揮させるために、「呼吸」を意識することが大切です。呼吸をしながらストレッチを行うことで、筋肉に酸素がしっかりと届くので効果が高くなります。

また、息を細く長く「フー」っと吐きながらストレッチをすれば、筋肉を伸ばしやすくなるのでオススメです。しっかりと深い呼吸が出来ている状態は、副交感神経が優位になっており、リラックスできているので、効率よく柔軟性を高められます。

 

2、気持ちのいい程度に伸ばす

ストレッチを行う際に、「痛いのを我慢した方が効果が出る」と思っている方も多いのではないでしょうか?

実は、痛みを感じるストレッチは効果的ではありません。気持ちいい程度にストレッチを行うことでより呼吸が上手にできて効果を実感しやすくなるでしょう。

また、痛みを感じるストレッチはストレスになりますし、継続することが難しいですよね。気持ちよくカラダを伸ばして、ストレッチの嬉しい効果を実感してくださいね。

 

3、定期的に行う

ストレッチは、「1回やったから明日には柔軟性がアップする」というものではありません。即効性はないので、継続することが非常に大切です。

毎日やるのがベストですが、週に2~3回のペースでも十分に効果が発揮されるので、定期的に行うようにしましょう。

 

太ももを柔らかくするのに効果的なストレッチ2選

ここからは、太ももを柔らかくするおすすめなストレッチの方法を2つに厳選してご紹介します。「太もも」と一口に言っても様々な筋肉があるので、どこの筋肉に効果的なのかを押さえた上で実践してくださいね。

前太もも柔らか!ストレッチ1|ニーフレクション

体の中で最も大きな筋肉群である「大腿四頭筋」をピンポイントで鍛えることができるストレッチです。座ったまま行えるので、テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど「~ながらストレッチ」ができることもオススメなポイント。

足を引っかけるだけで太ももの前側を十分に伸ばすことができるので是非挑戦してみてくださいね。

ニーフレクションのストレッチ手順

  1. 正座をして床に座りましょう。
  2. 右の膝裏に左の足首をもっていきます。
  3. 右足に左足をひっかけたままカラダを左右に軽く揺すってください。
  4. 10回程度軽くカラダを揺すったら反対側も同様に繰り返します。

ニーフレクションのストレッチポイント

 Point1.反動をつけるのではなく、リズミカルに動かしましょう。

 Point2.太ももの前側が伸びているのを感じながら行います。

 Point3.深呼吸ではなく普段通りの自然な呼吸を続けてください。

外側太もも柔らか!ストレッチ2|サイドランジ

サイドランジは、下半身強化に最適な筋トレ種目の一つですが、太ももの外側をしっかり伸ばすことができます。サウドランジをすることで「ストレッチ効果」と「筋トレ効果」を同時に得られるので一石二鳥!

立ち姿勢から膝を曲げて腰を下ろすだけですので、とてもシンプルで簡単なストレッチです。程よく、太ももの外側の筋肉が伸びていることを感じながら行いましょう。

サイドランジのストレッチ手順

  1. 足幅を肩幅よりも広くしてつま先を少し外側に向けて立ちます。
  2. 両手を腰に当てましょう。
  3. 膝と股関節を曲げながら右側に重心をのせてください。
  4. そのまま10秒間ほどキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
  5. 反対側も同様に行ます。

サイドランジのストレッチポイント

 Point1.つま先と膝の向きを揃えてください。

 Point2.頭からお尻まで1本の棒のようにまっぐすにしておきます。

 Point3.反動を付けて行うのではなくじんわりと伸ばしましょう。

 

前股関節、体幹の柔軟性に効果的な太もものストレッチ2選

太ももだけを伸ばすのではなく、「前股関節」や「体幹」の柔軟性を高めることも大切です。「前股関節」と「体幹」をストレッチすれば、必然的に太ももも伸びるので下半身全体的に柔軟性がアップするメリットもあります。

ここでは、前又関節、体幹を十分に伸ばせるストレッチ2つご紹介するのでさっそくチャレンジしてみてくださいね。

前股関節、体幹の柔軟性!ストレッチ1|ボウ(ヨガ)

前股関節や太ももの前側、外側、腸腰筋群など広範囲に伸ばすことができるストレッチです。ヨガのポーズとして取り入れられており、少し難易度が高いので膝を曲げたり、ゆっくりと行ってたりして無理のないようにトライしてくださいね。座ったまま出来るストレッチとしておすすめです。

ボウ(ヨガ)の手順

  1. あぐらを組んで座ります。
  2. 右足を後ろ側に伸ばして膝を伸ばしましょう。
  3. 両手を床についてカラダを支えます。
  4. 余裕があれば上体を前側に倒してストレッチを感じてください。
  5. 30秒ほどゆっくりと呼吸をしたら反対側も同様に行ってくださいね。

ボウ(ヨガ)のポイント

 Point1.足の付け根が伸びていることを感じます。

 Point2.自然な呼吸を続けてください。

 Point3.膝が直接床に当たると痛いのでタオルを敷いて行うと良いでしょう。

前股関節、体幹の柔軟性!ストレッチ2|スタンディングタイ

スタンディングタイは、今回ご紹介するストレッチの中で最も簡単な方法です。立ったままや寝転がった状態でも実践できるので、環境に合わせてスタンディングタイを実践してみましょう。

「大腿四頭筋」と「腸腰筋」をしっかりと伸ばすことができるので、足腰が軽やかになります。

スタンディングタイのストレッチの手順

  1. 足幅を腰幅程度に開いてまっすぐに立ちましょう。
  2. 右側の足の甲を右手で持って左足だけで体を支えます。
  3. 右足の裏をお尻にグッと近づけて太ももの前側の伸びを感じましょう。
  4. 30秒ほどゆっくりと呼吸をしたら反対側も同様に行ってくださいね。

スタンディングタイのストレッチのポイント

 Point1.骨盤を安定させたまま行います。

 Point2.片足立ちが難しい場合は壁を持ったまま行いましょう。

 Point3.痛いほど足をお尻に引き寄せないようにしてくださいね。

 

太もものストレッチに関するQ&A

Q&A

さて、太もものストレッチを実践する前に「分からないこと」や「気になること」はありませんか?疑問を抱きながら行っても効果的ではないので、気になることを全て解消してからはじめてみましょう。

ここでは、太もものストレッチに関するよくある質問にQ&A形式でお答えしているので良かったら参考にしてみてくださいね。

 

Q1.寝ながらできる太ももストレッチを教えて?

寝ながら太ももの裏側を伸ばせる方法をご紹介します。「疲労回復効果」や「美脚効果」「美尻効果」まで期待できるストレッチですので、寝る前のちょっとした時間を活用してみてくださいね。

寝たままストレッチの手順

  1. 仰向けになって両ひざを曲げて床にくっつけます。
  2. 左の太ももの裏を両手で持ってください。
  3. 左の足裏を天井に向けたまま、胸に引き寄せましょう。
  4. ゆっくりと呼吸をしたら反対側も同様に繰り返します。

寝たままストレッチのポイント

point1.伸ばしている方のひざをしっかりと伸ばします。

point2.足裏は天井に向けておきましょう。

point3.呼吸が乱れないようにゆっくりと整えてくださいね。

>>太もものストレッチ決定版!正しいやり方を徹底解説

 

Q2.おススメの強度や回数はありますか?

ストレッチを行う頻度は、「毎日」が理想的です。ですが、忙しい人にとって毎日ストレッチをする時間を作るのは、かえって苦痛になってしまうので、最低でも週に2回は行うようにしてくださいね。

強度に関しては、「イタ気持ちいい」程度がベストです。「痛い」と感じてしまうと、筋肉が切れないようにカラダが筋肉を緊張させて固くなります。

そうなると、ストレッチの効果が半減するだけでなく、筋肉がより凝り固まってしまうので要注意です。気持ちいと感じる程度で十分にストレッチ効果が得られるので、ゆったりとした気持ちで取り組んでくださいね。

 

Q3.お風呂上りにおススメのストレッチってどれ?

お風呂上りは、血行が良くストレッチ効果を実感しやすいので、「スタティックストレッチ」がオススメです。

スタティックストレッチとは、ゆっくりとした呼吸で筋肉をじっくりと伸ばしていくので、リラックス状態のお風呂上りには最適。体温が高くなっており、筋肉の緊張もほぐれているので大きな筋肉をしっかりと丁寧に伸ばしましょう。

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まとめ

太もものストレッチのやり方や得られる効果、注意点などを詳しく解説してきました。太ももの筋肉を柔らかくすることで痩せやすくなったり、疲労を感じにくくなったりと嬉しい効果を実感できるので是非取り組んでみてくださいね。

ストレッチは継続することが大切ですので、日々のルーティンの中にストレッチを取り入れて歯磨きやお風呂のように「やって当然」にすることがベストです。

 

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スポーツトレーナーのmaasaです。大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターをしていた経験を生かしてボディメイクに関する有益な情報をお届けします。

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