1min Shape＃12｜硬くなった股関節をほぐして痩せやすいからだになりたい　ディープランジ

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第12回は痩せやすいからだになりたい人に効果的なトレーニングです。

座り続けていると股関節は硬くなる

在宅勤務で長時間座ることが増え、座り続けているうちにすっかり股関節が硬くなり、腰の痛みもましてしまいます。たまに立ち上がると腰、ひざ、股関節と節々がカチカチで痛いなんてことも。

脚の付け根である股関節が硬くなると、下半身への血行やリンパの流れにも悪影響となります。股関節をしっかりと伸ばし、動かして、血液やリンパの流れを良くすると、むくみや冷えと言った不定愁訴の改善にも効果が期待できます。

腰痛を改善し、姿勢を直そう

ディープランジは深く踏み込む事で股関節のストレッチとなり、固まった股関節の柔軟性を向上する効果が期待できます。左右の筋力差や骨盤の歪みを改善するにも、左右別々に同じ負荷をかけるため、バランスを整え骨格矯正に有効です。

通常のランジよりも深くひざを曲げ上体を下げる事で負荷が上がり、太ももやお尻の筋力強化にもなり、なんと言っても脂肪燃焼効果が上がります。

キレイに歩く秘訣は歩幅、体幹、バランス能力

足を大きく踏み込みながらからだをひねる動きは腰のストレッチや体幹の安定性向上にも効果があり、バランス能力を含む運動能力の向上にも効果が期待できます。

歳とともに動かない、動けないからだになっていくことを防ぎ、歩幅大きく颯爽と歩き、キレイな立ち居振る舞いができるようになりましょう。

今日のトレーニング：ディープランジ

※音が流れますご注意ください！

ダイエット効果が上がる

一般的なランジはひざを軽く曲げて腰を落としますが、ディープランジはひざを深く曲げて上体を下げるため、ストレッチ効果も筋トレ効果も大きくなります。

太もも、お尻、ふくらはぎなど大きな筋肉を働かせて、動きが大きくなることで普通のランジ以上にカロリーを燃焼し、ダイエット効果を高めます。

ちょっと不安な方はまずは浅くやってみましょう

ただし、ひざを深く曲げて腰を下ろし負荷が大きくなるため、良い姿勢で正しい動きで行わないと関節や筋肉を痛めたりケガをするリスクがあります。

ランジ運動を一度もやったことがなく不安な方は、まずは浅いランジから始めて、徐々に深く行ってみましょう。

ディープランジのやり方

両足を肩幅に開いて姿勢良く立ちます
片方の足を大きく踏み出してひざを深く曲げます。
踏み出した足と反対の手を地面に着いてもう一方の手を真上に伸ばします。
下半身は安定させて上半身をひねります。
元の位置にもどり、反対の足を前に出して左右交互に同じ動作をくりかえします。

20回×3セット

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記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他