歩幅次第で効果が変わる王道トレ！毎日3分ランジのやり方｜1min Shape#35

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第31回は歩幅トレーニングです。

今日のトレーニング：ランジ

オーソドックスなトレーニングなだけに形をキレイに行いましょう。ベーシックなやり方は両方のひざが90度になる程度の歩幅で踏み込んでやってみましょう。踏み込むときはかかとから着地してお尻の筋肉、太ももの裏側をしっかりと使います。

元の位置に戻るときもつま先からかかとまででしっかりと地面を蹴って戻ります。バランスを保って上体が上下左右にぐらつかないように行うところも意識しましょう。

ランジのやり方

姿勢正しく立ちます。
片方の足を前へ踏み出します。
ひざが90度くらいに曲がるまで腰を下ろします。
元に戻って反対の足を踏み出します。

上半身が前のめりになったり背中が反り返ったりしないようにこの動きを繰り返しましょう

1分✖︎3セット

トレーニングきほんの「き」

ランジとは片方の足を前へ出してひざを曲げて腰を下ろす動きを示します。主に大臀筋群（お尻の上の方）、大腿四頭筋（太ももの前側）、そしてハムストリング（太ももの裏側）を鍛える種目です。

スポーツ競技者から一般的な運動シーンなどのトレーニングでもたびたび出てくる種目ですので見たことがある、やったことがあるという人は多いのではないでしょうか。

自分の鍛えたい部位に合わせて歩幅を変えましょう

ランジは歩幅を広くしてより遠くに踏み出すとお尻の筋肉を鍛え、歩幅狭く近くに踏み出すと大腿筋を鍛える効果があります。

自分が鍛えたいターゲットとなる筋肉部位に合わせて歩幅を変えるだけでも刺激を変えることができます。

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記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他