昔はできたが、今は腹筋ができない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
家トレシリーズ第6回はボールを背中において行う腹筋運動です。
ボールの負荷があり、楽にできるのにインナーマッスルを鍛えてくれる簡単トレーニングです！静かにできるので家でのトレーニングにもおすすめです。
オープンチェストはお腹周りをすっきりさせたい人におすすめ！
お腹が気になる方。インナーマッスルを鍛えることで、お腹の脂肪をつきにくくしてくれるのでおススメです。
また、ボールを背中に置く事で負荷が軽減する為、きついトレーニングが苦手な方にも向いています。
オープンチェストはお腹のインナーマッスルに効果有り
骨盤を安定させ、お腹を意識し続けるオープンチェスト腹筋は、お腹のインナーマッスルを働かせてカラダのガードルを機能させていきます。気持ち良く胸の広がりも感じてみましょう。
＊インナーマッスルとは、表層筋の内部の骨に近いところにある深層筋です。インナーマッスルは年齢とともに衰えてしまいます。特に腹筋のインナーマッスルは落ちやすいです。それによって姿勢の悪さにもつながってしまいます。体幹といわれている部分のインナーマッスルをしっかりと鍛えておくことによって、猫背の改善も効果的です。
オープンチェストのやり方、注意点、ポイント
- ミニボールに空気を7割ほど入れて、準備をしておきます。仰向けで膝を立てて、脚は腰幅くらいに開けておきましょう。
- 準備したミニボールを肩甲骨の下あたりに入れ、頭が胸より少し下がり軽く広がっているのを感じておきます。お腹を薄くし、ガードルマッスルを働かせながらスタートポジションをとっておきます。
- 息を吸って吐きながら、頭をゆっくりと持ち上げ、肩甲骨の上部も床から浮かせます。
- 自分のおへそを見るつもりで、お腹を薄く保ちながら軽く息を吸い、吐きながらゆっくり下ろしていきましょう。息を吸って準備、吐いて上げる、吸ってキープ、吐いて下ろす、を3～5回繰り返します。慣れてきたらバリエーションとして脚を閉じて内腿を更に使いながら行ってみましょう。
オープンチェストの注意点
- ボールに空気を入れすぎないように注意してください。
- 呼吸が止まらないように意識しましょう。
- 体を起こす際もですが、下す際にゆっくりと下すようにしましょう。
オープンチェストのポイント
- 骨盤を安定させるように意識する。
- 使っている筋肉を意識しながらトレーニングを行う。
オープンチェストの推奨回数
- 吐いて上げる、吸ってキープ、吐いて下ろす、を3～5回繰り返します。
オープンチェストをやってみた感想
ボールの空気を入れすぎると上手くできない。
初めに、ボールの空気を入れすぎてしまって、トレーニングの効果を感じることができませんでしたが、少し空気を抜いてみると、腹筋に効いているのを実感できました。
呼吸をちゃんとするのを忘れてしまいそう。
呼吸も忘れてしまいがちなので、意識することが大切だと感じました。
インナーマッスルを意識する事が重要！
特に効果的だなと感じたのは、インナーマッスルを意識してトレーニングすることです。効いている部分に意識を置くことが重要だと感じました。
このトレーニング方法も、お家で静かに、気軽に行えるトレーニングなので、普段忙しい方にもピッタリだと思います。