教えて小山先生！第13弾の今回は「下っ腹がポッコリ出て来てしまった時はどんな筋トレが効きやすいの？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました！
普段、運動をしていない方はどんな運動をしたら下っ腹に効くのかって分かりませんよね。
エグゼクティブトレーナー伝授のトレーニングと正しい知識で下っ腹解消をしちゃいましょう！
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
いつのまにか下っ腹がポッコリ出てきた！どうしたら良いの？？
歳をとるにつれ、つきやすくなるお腹のお肉。糖尿病、心疾患などあらゆる病気のリスク原因ともなる内臓脂肪。ポッコリお腹を何とかしたいと思っている人はたくさんいますよね。
身長と体重から算出されるBMIが健康指標としてよく使われますが、日本人に多いのが体重もそこまで重くなく、見た目にも痩せているのに、お腹にボッコリ脂肪がついているタイプ。実はそれだけで健康を害するリスクが高くなると言われます。
この脂肪を落とすのはなかなか手強いのが現実です。今回は、今すぐはじめられるポッコリお腹撃退法にまつわるおはなしをしていきたいと思います。
1、脂肪を退治する水溶性食物繊維をとろう
そもそも食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性は食後血糖値の急上昇を抑え、コレステロールの吸収を抑制する効果があるとされ、不溶性は大腸の働きを助け、排便を促すとされます。さまざまな研究から、ポッコリお腹解消には水溶性食物繊維の摂取が有効とされます。
1,100人の成人を対象にした研究では、通常の食事に水溶性食物繊維を10gプラス摂取することで、お腹につく脂肪を3.7％減らせると報告しています。また、食物繊維は食べすぎを防ぐ効果も期待できるため、ダイエットにも有効です。
日本人の食物繊維摂取の大半は不溶性食物繊維と言われますが、健康的なダイエットには水溶性食物繊維を摂ることも重要です。ひじき、のり、らっきょう、エシャロットなどが水溶性食物繊維が豊富な食品とされます。
2、タンパク質を摂るとポッコリお腹になりにくい
複数の研究で報告されていますが、タンパク質の摂取量が多い人ほど、お腹の脂肪が少ないとしています。理由はいくつかありますが、主なところでは、タンパク質は満腹感を促すPYYホルモンを活性して食べすぎを抑え、筋肉の生成を促し代謝を高めることで、脂肪蓄積を抑えると考えられます。
タンパク質の摂取でとくにオススメなのがお魚です。お魚はタンパク質の摂取を助けるだけではなく、ポッコリお腹の脂肪、内蔵脂肪を退治する強い味方、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれます。
小児から成人までの脂肪肝患者を被験者とした研究では、オメガ3脂肪酸が豊富なサプリメントを摂取することで、肝臓の働き改善や内臓脂肪の減少がみられたと報告しています。
3、ストレス発散すると脂肪もとれる
精神的なストレスによりコルチゾールが高まると食欲が増してお腹に脂肪を蓄積してしまうとされます。
さらに、近年の研究によると、すでにポッコリお腹でウェスト周りに脂肪が多い人ほど、ストレスによりコルチゾール値が高くなりやすく、その結果、さらにお腹に脂肪がたまりやすいとしています。
すでにポッコリお腹が気になる人ほど、心を整えるために、ストレッチ、ヨガ、ピラティスなどの運動でストレス発散することが重要なのです。
当たり前ですが、お腹の脂肪を落とすベストの方法は運動です。有酸素運動と筋トレを上手く組み合わせると、効果的に早く脂肪を退治することができます。
４、なにを飲むかでポッコリお腹は退治できる
甘い炭酸飲料や、オシャレなカフェラテなど、飲み物にも脂肪を蓄積してしまう種類が多々あります。実は健康的だと思われている100%フルーツジュースなども糖が多いものがたくさんありますので要注意。
もともと脳は飲み物のカロリーと食べ物のカロリーを同じように認識しコントロールすることができないため、飲み物のカロリーが高くなればなるほど、脂肪蓄積量が増える危険性が高くなります。満腹でもう一口も食べられないのに、ご飯より高カロリーのカフェラテは飲めちゃったりしますよね。
ある研究によると、甘味飲料を飲み続けることで肝臓の脂肪蓄積を著しく増加させ、ポッコリお腹を助長するとしています。
お酒はたまにたくさん飲むがNG
言うまでもなくお酒の飲み過ぎもポッコリお腹の大きな原因となります。2,000人を対象にした研究では、適量を毎日飲むグループと、たまに飲むときに大量に飲むグループでは、たまに大量に飲むグループの方が脂肪の蓄積量が圧倒的に多くポッコリお腹になりやすいと報告しています。
お酒が好きな方は、最近あまり飲んでいないから大丈夫と高をくくって、一度にたくさん飲まないように気をつけましょう。脂肪を燃焼するのに良いとされる飲み物の代表としては、リンゴ酢や緑茶があげられます。
毎日15mlのリンゴ酢を12週間とり続けた結果、1.4cmウェストが細くなり、内臓脂肪が減ったという研究報告もあります。
緑茶については、カフェインやカテキンの作用により代謝が促され脂肪燃焼に効果が期待できるとされます。他には甘みのない炭酸水なども推奨されています。
通勤中やオフィスで！誰にもバレずこっそり出来るポッコリお腹解消トレーニング
①インサイドイン
②ニーライズ
③ツイストエルボープル
まとめ
ポッコリお腹はスタイルを崩してしまうだけではなく、健康面でも良くないことだらけです。
食生活だけではなく、睡眠などを含む生活習慣を見直して、ストレスを解消できる運動で、すっきり健康、美ボディをゲットしましょう！
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