教えて小山先生！第11弾の今回は「筋トレでバストアップって出来るの？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました！
バストアップに効くサプリメントやクリーム、筋トレ等 色々なものがありますね。みなさんがバストアップするのに試すなら、どれを試しますか？
まずは、自分で出来る筋トレを試してみたくなりませんか。正しいバストアップ方法から適切なトレーニング方法をご紹介いたします。
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
正しい方法でバストアップめざそう！
女子の胸の発育は初潮から４年間がピークで、およそ18-19歳で胸の発育を促す女性ホルモンの作用がほぼ止まるとされます。発育期にダイエットをしたり、偏った食生活をすると、胸の発育を妨げることになります。
お菓子ばかり食べて野菜や豆類、良質な脂質やタンパク源などさまざまな栄養をバランスよく摂らないと、胸を大きくするための材料やエネルギーが足りずに、気がついたら発育期が終わってしまいます。
では、サプリメント、クリーム、食や運動で胸を大きくすることはできるでしょうか？
ネット上で言われているようなものは科学的エビデンスに乏しいものばかりで、確かな効果を期待するのは難しいでしょう。筋トレも同じで、筋トレでバストアップできるかと言われると疑問が残ります。
自己流の筋トレでは筋肉がつくだけで胸は大きくならない
しかし、運動により姿勢を改善し胸の形を良くすることで見え方を変えることは可能ですし、生活習慣や食生活によりバストアップに欠かせないホルモンの代謝を促すことはある程度可能なため、人体の神秘を考慮しても一概にバストアップは無理とは言えず、むしろチャンスはあるのかもしれませんね。
ただし、自己流でバストアップ運動をしても、胸筋が鍛えられるだけで、女性らしい柔らかく丸みのある胸とはかけ離れてしまうのがオチです。
プロトレーナーの視点から、女性らしい胸を大きくするための食や運動の方法をお伝えしましょう。
太っていること痩せていることは胸の大きさと関係しない
女性らしい胸を生み出しているのは脂肪です。しかし、痩せていると脂肪がないから胸も小さくなるかというとそうではなく、反対に太っていると胸も大きいかというと、これもまた当てはまりません。
むしろ、太っていることも胸を小さくする原因になり得ると考えられているのです。
胸の発達には、女性ホルモン、エストロゲンを増やすとされる食品をせっせと食べると良いと言われますがこれも確かな根拠がありません。
それよりも、体重が増えるタイミングでどのような栄養素を摂取しているかが胸が大きくなることともっとも強く関係すると言われます。
ダイエットしたら胸だけ小さくなった・・・そのワケは？
太れば胸も大きくなるだろうと体重を増やしたけど胸は大きくならず、逆にダイエットしたら胸だけ小さくなってしまったというケースも、何を食べ、どんな運動をしているかが関係するというワケです。
一番のNGは体重が増えたり減ったり、食事を制限したり、運動不足や運動のやりすぎ、過剰なダイエットとリバウンドを繰り返すことなどがもっとも胸のふくらみの妨げとなります。
㊙️胸を大きくする大作戦｜1.食生活
バストアップの司令塔：野菜
野菜には女性ホルモンの分泌量を増やす成分は含まれていないものの、男性ホルモンの分泌を抑え女性ホルモンの代謝バランスを安定させる効果が期待できるため、自然な胸のハリや発育をサポートする効果が期待できます。
バストアップに不可欠な要素は、性ホルモンのバランスや全身の代謝、血行の促進です。緑黄色野菜や果物には、バストアップの司令塔としての役割があると言っても過言ではありません。
バストアップの万能選手：大豆食品
歳をとってエストロゲンが減ると胸のハリはなくなりバストサイズが小さくなります。
大豆には女性ホルモン様のフィトエストロゲン効果が期待できる他に、イソフラボンの効果から、老化のもととされるフリーラジカルと戦うことが期待できます。
豆乳、豆腐などは健康面でも万能食材と言われ、バストアップだけではなく、老化予防にも効果が期待できます。
生命線はやっぱり：水分
水分をしっかりと補給することも大切です。水分は血行を促進するためにも必要ですし、胸を支えるお肌のハリ感や体内の水分量を保持して潤いを与えるにも大切な要素です。
また、牛乳や乳製品は高脂肪でカルシウムなど女性の体に必須の栄養素が豊富に含まれていますのでバランスよく摂取することで効果が期待できます。
㊙️胸を大きくする大作戦｜2.運動
筋トレや運動のやりすぎはNG
ちまたで言われているようなバストアップ運動の多くは胸筋を鍛えて胸のポケットを引き上げるものばかりですが、あなたがもとめているのは硬い筋肉ではなく柔らかい丸々としたバストですよね。負荷を用いた筋トレを無闇にやってもバストアップは難しいのです。
リフトアップ＆センター寄せの運動テクニック
女性が行うべきバストアップ運動は胸への血行を促進し、必要な栄養を十分に送り、プラスで筋膜などが硬くならないようにしてバストを支えるクーパー靭帯や皮膚を良い状態に保って、リフトアップ、センター寄せすることです。
形を整え胸を大きくするバストアップ最強3種
①足を前後に開き膝を少し曲げてファイティングポーズをとる ②目の高さのやや上あたりで左右の手を交互に前へ出す
①イスに浅く座り上体を斜めにする ②手のひらを足の方へ向けて胸を開く ③手を回転させながら腕を真上に上げていき、手のひらが顔側に来るように両手を胸の上まで持ってくる
①うつ伏せになる ②上体を起こして平泳ぎのイメージで両手を前に伸ばし半円を描くように戻す
おすすめのトレーニングバンド
引用：Amazon 米国理学療法士協会の認定を受けた唯一のトレーニングバンドがセラバンドと呼ばれています。メーカー名もTHERABANDである。セラバンドは子供や高齢者・スポーツ選手と年齢に関係なくトレーニングやリハビリなど世界中で使われているのが特徴です。また、結んでも簡単にほどける様になっているため、長さや形状に変化をつけられることが可能。持ち運びにも便利なサイズのため、色々な場面にて活躍することができます。セラバンドの色によって強度を見分けられるようになっている。初めて使用される方は、強度中の緑がおすすめです。フラットバンド系｜セラバンド(THERABAND)
セラバンドの特徴
引用：Amazon フィットネスバンドは全身の筋肉が鍛えられるため、筋トレをするに適しています。また、筋トレに限らず他にもヨガやピラティス、怪我予防、リハビリなどにも使用が可能で万能なフラットバンドです。結び目の長さを変えたり、3本セットになっているため他のバンドを組み合わせることで強度を変更することも可能。付属のドアフィクサーを使うことで、バンドだけのトレーニングとは一味違うトレーニングも体験することも出来ます。また、色で強度を見分けられるようになっているので強度が中ぐらいのオレンジから使用するのをおすすめします。フラットバンド系｜SYOSIN フィットネスバンド 3本セット
SYOSIN フィットネスバンドの特徴
最後の秘策は胸が熱くなる「恋」をしよう
好きな人と一緒にいること、想い焦がれることもエストロゲンの作用で胸のハリを促すとされます。ドキドキする様な素敵な恋をすることも効果が期待できます。
また、女性らしさを感じるためにお洒落をしたり、自分にあったブラで胸をサポートしてあげて気分を高めたり、自分を好きになることや自分をいたわってあげることも、ホルモンバランスや健康的なからだの維持にとても大切な要素です。
生活習慣を改善しよう
バストアップNG これだけは回避しよう
ここに注意
- 無理なダイエット
- 喫煙
- ストレス
- 睡眠不足
- 運動不足
- 肩こり首痛
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