教えて小山先生！第8弾の今回は「生理とダイエットって何で関係してるの？」「生理前の過食等を防止したい！」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました！
「生理」って、女性ならではの悩みですよね。特に「生理前の食欲」は多くの人が毎月困っているのではないでしょうか？
私も、生理前になると普段の三倍ぐらい食欲がすごくなるんです。せっかくダイエットで痩せ始めても、生理前の食欲で食べてしまい体重は振り戻し。。。何度もありました。
この記事を読んで、食べすぎを抑える方法を試してみてはいかがでしょうか。
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
生理前ってどうして食べすぎちゃうの？食べすぎないでハッピーになる方法
ダイエット中であっても生理前になると無性にチョコレートやプライドポテトが食べたくなる女子はあなただけではありません。
女性のホルモンバランスや月経周期に関する多くの研究では、およそ90%の女性は生理前の食べすぎなどの症状が現れるとしています。過食のほかにも、にきび、むくみ、情緒不安、胸のハリ、便秘や下痢、倦怠感なども代表的な月経前症候群(PMS)とされます。
生理前はなんで食べすぎちゃうの？
いくつかの研究によると、やはり女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が関係しているとされ、精神的な気分の落ち込みや極度の疲労感なども影響して、炭水化物や甘いものを脳とからだが要求するとしています。
甘いものや糖質を摂取することで脳内では幸福感を促すセロトニンが分泌されます。また、とにかく食べ続けることで、血糖値を高く維持し気分を落ち着かせているとも言われます。
生理前の食べすぎは、生理不順が関係しており、生理が来なかったり不定期であったりする人ほど、食べ過ぎ症状が強くあらわれるという研究報告もあります。
食べすぎを抑える健康的なやり方
１．フルーツスムージーを飲もう
チョコレート、フライドポテト、ピザなど見るからに糖質たっぷりな食は、セロトニンを増やし、疲労と戦うエネルギーとなりますが、やはり太るもとであり、長い目でみると健康を害する恐れがあります。
同じ糖質でも、お豆、麦飯、野菜はより健康的な糖質であり体重の増加を抑え、セロトニンを増やす効果も十分に期待できます。空腹感を抑えるために食物繊維をとることもとても大切ですので、その点でも果物や野菜はうってつけです。
栄養バランスにすぐれた健康的な糖質をたっぷり摂取するのにオススメなのが果物や野菜、ヨーグルトなどで作るスムージーです。
私も体調がすぐれない時や、疲れがたまっている時、気分が落ちているときなどに、果物、野菜、ヨーグルトのほかに、プロテインパウダーにハチミツを加えてスムージーを作りますが、美味しく腹持ちも良く、エネルギー摂取に最適です。
米国婦人科医学機関などでも果物や野菜のスムージーを糖質エネルギーとして代替することは広く推奨されています。
プロトレーナーおすすめのミキサー
この機種は粉砕力が世界最強で、どんな果物のタネも、硬い皮の繊維も全て気にならないまでスムースに仕上げてくれますので、野菜嫌いな人でも何が入っているかわかりませんので、美味しく飲めちゃいます。回転速度や強さも調節できるので食材に合わせて仕上げられるのもこの機種ならではです。
少々高い買い物かもしれませんが、自宅で毎日飲むなら、もとがとれるのは間違いありません。
２．リラックスできる運動をしよう
食べすぎないようにと、食べるのをガマンしすぎると、かえってストレスがたまり、余計にイライラして気分が悪くなります。
こんな時に運動する気になれない方も多いかもしれませんが、まずは気分が良くなる場所に行き、背を伸ばして深呼吸する程度の「運動」で結構です。
リラックスできる場所へ行き、こころが落ち着く活動をしましょう。からだを動かすことで気分が良くなるホルモンであるエンドルフィンを増やすことができます。
オススメは、ストレッチ、ヨガ、ピラティス、軽いお散歩などです。無理はせず、しかし、少しでもリラックスできる身体活動を試してみてください。
ストレッチ、ヨガ、ピラティスはやり方が分からない人は、下記記事に動画付きで分かりやすく紹介をしているので試してみてくださいね。
＞＞プロが解説！正しいストレッチの知識・おススメのやり方動画22選｜肩・腰・膝の痛みに
＞＞【初心者さん向け】ヨガの魅力からポーズまで！教室と併せて徹底紹介！
＞＞【やり方解説付き】初心者必見！ピラティスの効果からスタジオまで徹底紹介！
３．水をしっかり飲もう
からだに十分な水分がなければホルモンバランスも崩れ、疲れもとれません。脱水症状は気分を悪くもします。
特に女性は積極的に水分を補給しない人が多く、若い女子などは、オシャレなカフェラテなどですませていますが、カフェイン、甘味飲料などは残念ながらベストチョイスではありません。季節を問わず、食事とともに水分をとることを習慣化することが大切です。
水分をとることで、からだが潤い、さらに食べ過ぎることを防ぐ効果もありますから、あたりまえでとても簡単なことですが、水を飲むことは高い効果が期待できる方法です。
お水が苦手な方は、炭酸水（甘味無し）をお水の代わりに飲むのがいいかも！
食事も運動も、ハッピーなのが一番大事
もっとも生理前、ホルモンの影響から無性にお腹が空き甘いものや糖質が食べたくなるのには、理由があります。それだけ女性のこころとからだには大きな負担がかかるということです。
つまり、月経中は、平時よりも多くのエネルギーが必要になるということを意味し、実際に、月経前中の女性の代謝は10-20％高くなるとも言われます。
ただし、代謝が高くなるなら食べても大丈夫！とは思わないでください。せいぜい100キロカロリー程度ですので、チョコレートやフライドポテトではかなりオーバーしてしまいます。
一番は、食べるのを我慢するのではなく、食べる選択肢を少し健康志向にしてみましょう。口から入るものがあなたのからだを作ります。あなたのエネルギーとなります。あなたの気分を左右します。自分が綺麗でいられる、自分を褒めてあげたくなるような食生活をしましょう。
適度な運動はホルモンバランスを整え、生活習慣を改善します。無理に運動するのではなく、気分が良くなる楽しい運動を心がけましょう。
食事にしても運動にしても、自分を好きでいられるように、自分を愛してあげるハッピーな時間にすることが、あらゆるバランスを安定させる秘訣でしょう。
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