今日のワンレッスンは、首や方周りの疲れや凝りを解消するためのヨガを行います。
普段、書く仕事、パソコンを打つ仕事、重い荷物を持つ仕事などをしていると、肩に負担がかかっていつの間にか肩こりをしょうじている方は多いと思います。
今日は、おうちで簡単にできる、首や方周りをスッキリさせるヨガをご紹介します。
首や肩周りの凝りや疲れ解消ヨガ
１，肩回し
- 安楽座になり、肩の力を抜いて優しい呼吸を繰り返します。
- 息を吐ききったら両手を胸の前で組み、吸う息で手のひらで天井を押すようにしながら伸ばしていきます。
- はく息で手のひらを後頭部に添え、数息で胸を開いて肩甲骨を後ろで寄せていきます。
- 吐いて少し緩め、吸う息でもう一度手のひらを天井に向けていきます。
- 両手を離して手のひらを前に向けたら、息を吐きながら肘を曲げてその肘を後ろに引いていきます。
- 大きく円を描くように肩甲骨から回し下ろしていきます。
- もう一度手の指先を胸の前で組み、吸って上へ伸ばす。吐いて肘を曲げ手のひらを後頭部へ。
- 吸って胸を開き、吐いて緩める。吸ってもう一度天井へ上げ、吐きながら肘を後ろに引き円を描く。
- 3回くらい繰り返します。
２，肩伸ばし
- 右手の指先を床につけ、吸う息で左腕を天井へ持ち上げたら吐きながら上半身を右側に側屈。
- 胸を開いて目線は天井へ向けます。
- お尻が浮いたら座骨を床におろし、座骨と指先とで引っ張り合うような感覚。
- 吐く息で指先を後ろに回して大きく円を描きます。
- 吸う息で前から腕を回して頭の上に戻す。
- これを呼吸に合わせて繰り返します。
- 3回くらいまわして腕が頭の上に戻ったら、次の吐く息で左手のひらをを斜め前におろします。
- 肩甲骨の少し下のあたりに空間ができるように、そこに呼吸を送っていく意識で呼吸をしましょう。(3〜5呼吸ホールド)
- 吸う息でゆっくり起き上がり、腕もリラックスさせましょう。
３，座った鷲のポーズ
- 両腕を左右に伸ばしたら、右腕を下、左腕を上にします。両腕を絡めて手のひらを顔の前で合わせます。
- 息を吐いて肩の力を抜きます。
- 吸う息で、肘で肘を押し上げながら指先を天井方向へ近づけていきます。
- 吐く息で上にあげていた腕を今度は下におろしていき、肩甲骨を広げながら指先を前方に伸ばし顔から離していく。(3〜5回ほど繰り返す）
４，猫の伸びのポーズ
- 四つん這いになり、足の指先を立てておきます。
- 両手のひらを前に歩かせながら胸と顎を床に近づけていきます。
- 完全に床につかなくて大丈夫なので、体の前面が気持ちよく伸びるところでホールド。
- お腹をなるべく内に引き込んだ状態で体の前面を伸ばすことで背中に負担をかけずにストレッチすることができます。
- 肩周りが窮屈に感じる場合は、両腕をマット幅くらいに開いてもOK。
- 3〜5呼吸行います。