体幹は何のために鍛えるのか？
体幹トレーニングは、筋肉のバランスを整えて身体の安定性を高めることができたり、スポーツをする際のフォームを整えたり、動きをスムーズにさせたり怪我の防止にも役立つトレーニングです。
まずは、体幹を鍛える動きとして基本的な動きからお伝えしていきます。
体幹を意識してコアを鍛えていくためのヨガ
１，トラのポーズ
- 四つん這いになり、足の指先を立てます。
- 左腕を前に伸ばし、右足を後ろに蹴り出すようにして伸ばしましょう。
- 腰の反りに注意しながら尾骨を後ろに向け、頭頂は前に引っ張られるように首の後ろを長くしましょう。
- 鼻から息を吸って、吐きながら肘と膝をお腹の下で合わせます。吸って手足を伸ばし、もう一度吐きながらお腹の前で合わせる
- この動きを呼吸に合わせて3〜5回ほど繰り返します。
お腹が抜けると腰や背中が落ちて負担をかけるので、お腹は引き入れる意識で腰と背中の筋肉を程よく使います。
２，プランク（板のポーズ）
- 四つん這いから足を大きく後ろに引き、頭頂から背中、踵までを一直線に保ちます。
- 肩の真下に手首を置き、この時も腰が抜けないようお腹を引きこみ、腰の筋肉を感じます。
- 目線は手と手の間に下ろし肩甲骨を軽く背中の方に引くイメージで肩がすくまないようにします。
３，サイドプランク
- プランクの状態から、体を横に向けます。
- 足を揃えられそうであれば揃えたままボールド。
- バランスが崩れてしまう場合は足の位置を少し前に出すか、それでも難しい場合は身体の前面の方向へ足を出して足裏で床を押し、お尻が床に落ちていくのを防ぐような形でホールドしましょう。
- 上の手を天井にあげ、2〜3呼吸キープ。
体側(脇腹)と、その内側の筋肉(腹横筋)、内腿が鍛えられていきます。