トレーニングをし始めると「EAAを摂取した方が良い」と聞きますが、皆さんは、なぜトレーニングにEAAが必要なのか知っていますか？
摂取する理由や正しい摂取量が分からないままいると、せっかく摂取したEAAは効果が発揮できないんです。せっかく摂取しているのであれば、トレーニングの為にも効果を発揮したいですよね。
今回も薬学資格を持つ私が皆さんにEAAの基礎知識を分かりやすく教えていきます。
EAAって何？
引用：Amazon
- 商品名：GronG(グロング) EAA 必須アミノ酸 レモン風味 500g
- その他フレーバー：オレンジ風味、グリーンアップル風味、グレープフルーツ風味、グレープ風味、マンゴー風味、ヨーグルト風味
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EAAとはEssential Amino Acidの略称です。必須アミノ酸という意味を持ちます。必須アミノ酸とは、体内で生成することのできないアミノ酸のことです。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のことです。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため食事から摂取することが必要となります。一般的な人が必要とされる必須アミノ酸の量はバランスの良い食事から十分摂取することが可能です。
しかし、トレーニングを頻繁に行っている人は一般的な推奨摂取量では足りません。そこでEAAをサプリメントを用いて補給することが大切になってきます。
BCAAとEAAの違いは？
EAAは分解の過程が必要ないため吸収速度が早く運動前から運動最中に渡って効果があります。血中アミノ酸濃度が上昇し、トレーニングのエネルギーになります。EAAは筋肉の材料とトレーニング時のエネルギーの両方に動員されるアミノ酸です。
BCAAと同じくEAAは必須アミノ酸を含みますが、異なる点があります。まずは含まれる必須アミノ酸の数が、BCAAは3種類に対してEAAは9種類全種を含みます。ここは明らかに異なる点です。
効果の違いに関して、EAAはBCAAを含んでいるためBCAAと同じような効果が期待できます。またプロテインのアミノ酸の構成よりも、同等かそれ以上のアミノ酸を含んでいます。なのでEAAを摂る事でBCAAとプロテインの効果を得ることができます。
低カロリーの食事が続いている人は注意が必要！
トレーニングに関する効果の他にもEAAを摂取することで様々な効果をもたらします。
タンパク質が十分に摂取できていないと、身体を維持するための材料が足りなくなり基礎代謝が下がります。結果として太りやすく痩せにくい体質の原因となります。
特にダイエットなどで低カロリーの食事が続いている人は注意が必要になります。EAAを摂取することで身体の機能を十分に働かせることと、減量を両立しやすくなります。
美肌や美髪にも期待大！
EAAの摂取は美容にも効果的です。肌のハリと弾力を担うコラーゲンは、タンパク質でできています。なのでアミノ酸が足りないと肌の調子が悪くなります。肌のコラーゲン合成を活発にすることで肌の調子が良くなることが期待できます。
また、髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質です。EAAに含まれる必須アミノ酸はケラチンを構成するアミノ酸としても使われるので、タンパク質不足による髪の調子を整える効果も期待することができます。
EAAを摂ることで脳のパフォーマンス向上も期待することができます。ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質もアミノ酸からできているため、やる気・集中力・ポジティブな気分を上げてくれます。
それに加えEAAの一つであるセロトニンという眠気を引き起こす物質が脳へ入るのを防いでくれる働きがあり、仕事やスポーツ中の集中力を高める効果もあります。
適切な摂取量やタイミングは？
摂取量に関しては、10～15gほどの摂取で効果があると言われています。ただし消化吸収がとても良いので、一度に大量に飲むと、腸内の栄養濃度を下げようと、毛細血管から水分が大量に移動し、下痢を起こしてしまうこともあります。
そのような事態を防ぐためにも、EAAは少しずつ摂取することが大切となります。一度に10～15ｇ摂取するのではなく少しずつ摂取しましょう。
摂取タイミングは、トレーニング前から継続的に飲むことが良いでしょう。トレーニング後に摂取することでも効果はありますが、吸収が早いためトレーニング中のエネルギーとなるよう摂取することがおすすめです。