トレーニングをし始めると「グルタミンを摂取した方が良い」と聞きますが、皆さんは、なぜトレーニングにグルタミンが必要なのか知っていますか？
摂取する理由や正しい摂取量が分からないままいると、せっかく摂取したグルタミンは効果が発揮できないんです。せっかく摂取しているのであれば、トレーニングの為にも効果を発揮したいですよね。
今回も薬学資格を持つ私が皆さんにグルタミンの基礎知識を分かりやすく教えていきます。
グルタミンとは？
引用：Amazon
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グルタミンはタンパク質を構成する「L-アミノ酸」の中の一つで、非必須アミノ酸の一つです。非必須アミノ酸は、体内で生成できるアミノ酸です。
カラダを作るアミノ酸は20種類あり、非必須アミノ酸は、実に11種類存在します。残りの9種類は必須アミノ酸です。そして人の体にあるこの非必須アミノ酸のうち、半分以上がグルタミンです。
以上の事を踏まえると、意識して摂取すべきものではないかと思うかも知れません。しかし、グルタミンは非必須アミノ酸の中でも「準必須アミノ酸」という「体内で生成が間に合わないときは体外から摂取する必要がある」という意味のアミノ酸にも分類されています。
トレーニーにはグルタミンが重要！
主に運動などで体に大きな負荷が掛かっている時やストレスが過度に掛かっている時などに、不足しがちになるためです。このことから、特にトレーニーにとって、グルタミンの摂取はとても重要になってきます。
グルタミンは体内の筋肉や血液中に多く蓄積されていますが、激しい運動やトレーニングをすると、体内では筋肉の組織が破壊されています。そのため、筋肉を修復しようと、体内に蓄積していたグルタミンをエネルギー源として使うため、たくさんのグルタミンが消費されます。
この時、グルタミンが十分に存在しないと、本来は筋肉を作るためのグルタミンがエネルギーの代用として使われてしまい、筋肉を維持できなくなります。なので、体内だけで作られるグルタミンでは足りないことから、食品など外部から補う必要があります。
グルタミンの一日の摂取量とベストなタイミングは？
一日の摂取量
摂取量は1日５g～10ｇです。一度あたりの摂取5gを2回に渡って摂取することが理想的です。
トレーニング中、トレーニング後は筋肉分解が進んでいます。軽い運動でもトレーニングでも、筋肉分解は避けられません。トレーニングにより起こるのは筋肉分解だけではなく、同時に筋肉修復も行われています。トレーニング後に摂取する栄養素としてタンパク質や炭水化物が必要と言う事は、既知の事実だと思いますが、それだけでなくグルタミンの摂取も必要です。
また、トレーニングによりグリコーゲンと言う物質が消費されます。グリコーゲンは、エネルギーを一時的に体内に蓄積しておくための貯蔵庫の様なものです。運動する事でエネルギーの貯蔵庫が開放され、消費されていき、エネルギー不足になってしまう事で疲労へと繋がります。
ベストなタイミング
グルタミンには、グリコーゲンの回復など、サポート的な役割もあります。トレーニング後にグルタミンを摂取する事は、筋肉分解の抑制は勿論、消費されていくグリコーゲンの蓄積にも効果があります。
おすすめの摂取タイミングは、運動前後と就寝前です。長時間の運動によって血液中のグルタミン濃度は下がり、そのままにしておくと体は筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとします。せっかくのトレーニングが逆に筋肉を減らしてしまうことにならないよう、しっかりと摂取することをおすすめします。
また激しいトレーニングを行うアスリートは風邪にかかる頻度が高くなるというデータもあります。免疫力を上げてしっかりと体調管理を行うためにも運動前後にグルタミンを摂取することをおすすめします。
グルタミンは腸管や免疫細胞のエネルギーになるので、疲れが溜まっている、風邪を引いている時などは就寝前に摂取することをおすすめします。寝ている間は成長ホルモンが分泌されるので効率的です。