頭を膝につけるポーズ（座位の前屈）
ジャーヌシールシャアーサナとも呼ばれています。
主に腿裏からひざうら、脹脛など下半身の後ろ側を伸ばしていくことで腰回りの血行を良くし、腰痛を和らげたり股関節の柔軟性を上げたりします。
下半身だけでなく、前屈による上半身の刺激で肝臓や腎臓を刺激し、消化器系の機能を高める効果などもあります。
手順
- 足を揃えて前に伸ばし、左足の踵を恥骨に寄せて膝を外に開きます。
- 右足の踵を前に押し出して、腰を立てましょう。
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐きながら前屈していきます。
- 早朝だったり身体が硬いときにすると、思うように前屈が前にいかない感じがするかもしれません。その場合は背中を丸めていて良いので、踵を前に押し出したまま上半身の重みを感じるようにするだけで自然と全身が緩み前屈が深まっていくのが感じられます。
- ある程度緩まってきた感覚があったら、もう一度吸う息で腰を前傾させて背中を伸ばします。吐きながら鼠蹊部や腹部のあたりから折り畳むように前屈しましょう。
- 鼻先は脛の先の方へ伸ばすようなイメージをし、腰から頭頂の方へ伸びていくエネルギーを感じます。
- 肋骨と骨盤の間を広げていくように呼吸しましょう。
- 首と肩の力を抜いてホールド。
- 戻るときはゆっくりと体を起こし足を解放します。（反対も行います。）
ポイント
- 膝の裏やハムストリングが硬く前屈が深められないときや腰が丸まってしまう場合は、坐骨の部分にタオルやブロックを置いて高さをつけ、骨盤が前傾しやすいようにします。
- 前屈を深くするよりも、膝裏やハムストリングスを伸ばすことが大切です。膝裏を軽く緩めた状態で前屈するとよりアーサナの質が深まるでしょう。
- それでも上半身に力が入ってしまう場合は足裏にタオルをかけて両腕で引っ張るようにして前屈してみましょう。
- 肩をすくませて首から肩をロックしないように注意しましょう。