今すぐにでも引き締めたい二の腕を、効果的に鍛えるチューブトレーニング方法を紹介します。
「運動は苦手だから筋トレはちょっと…」という人から「この筋肉を見て！」と言いたい細マッチョ希望の人まで、目的別に種目と方法をわかりやすく解説。さらに二の腕トレーニング効率をアップするトレーニング用ゴムチューブの選び方もあるので、参考にしてください。
二の腕を引き締めるのにチューブトレーニングがおすすめな理由
メリット１：『なりたい腕』を自在にデザインできる
二の腕のチューブトレーニングは、自分がなりたい二の腕になるための最適なアプローチができます。
「細く引き締まった二の腕になりたい」「力こぶが欲しい」など、一人ひとり違う目標がありますよね。ゴムバンドを引っ張るだけのチューブトレーニングなら、引く角度を変えるだけで鍛えられる筋肉を簡単に見つけて効率的に鍛えることができます。
メリット２：チューブ1本で負荷を調整できる
チューブトレーニングで使用するゴムチューブは、長さを変えるだけで簡単に負荷の調整ができます。
ダンベルも気軽に使える道具ですが、負荷（重量）ごとにどんどん数が増えていってしまいます。でもゴムチューブなら負荷の調整は長さを変えるだけ。シェイプアップには長めに、鍛えるモードなら短めに、バルクアップなら二重にするなど幅広い負荷でトレーニングできます。
メリット３：いつでもどこでも気軽にトレーニング！
ゴムチューブは軽くてコンパクトなトレーニンググッズ、持ち運びもラクラクです。
トレーニング器具といえば重くてかさばるアイテムが大半で、出張や旅行の時にトレーニングを中断しなければなりません。その点ゴムチューブならポーチに収まるコンパクトさなので、場所や時間を選ばずトレーニングできます。散歩のお供にもおすすめですよ。
【二の腕のチューブトレーニング】鍛えるべきは上腕三頭筋、前腕！
引き締まっているのに女性らしいカーブを描く腕になるなら、『上腕三頭筋』と『前腕』を鍛えましょう！
上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉で、腕を伸ばす動作で使うもの。普段はドアを押すくらいであまり意識しない筋肉ですが、鍛えれば二の腕から垂れ下がる脂肪を撃退できます。
次に、肘から手首までの前腕の筋肉を鍛えると手首がキュッと細くなり、腕に女性らしいくびれと丸みが生まれます。
どちらの筋肉も腕を鍛えると大きくなる「力こぶ」とは違って、引き締まる要素が多い筋肉です。ノースリーブで魅せたい腕になるなら、上腕三頭筋と前腕を鍛えるのがマストです。
チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ！
重いダンベルを持ち上げて腕を鍛えるよりも、チューブを使ったトレーニングの方が断然効果的です。
米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、チューブ無しのトレーニングに比べて、チューブを利用するとトレーニング効果が30%もアップするというデータが出ています。「頑張っているのに効果が出ない」と感じているなら、チューブトレーニングがおすすめです。
二の腕のシェイプアップに効果的なチューブトレーニング2選
二の腕のシェイプアップ！トレーニング１｜ダイアグナルライズ
上腕三頭筋を集中的に引き締めるトレーニングです。
チューブをしっかり握り手首は前腕部と平行にして行うことで、肩関節のインナーマッスルにも刺激が及びます。前腕と手首の平行を保つようにすることで、前腕への効果もアップします。
ダイアグナルライズのトレーニング手順
- 背筋を伸ばして椅子に座り、肩幅程度にチューブを握る
- 片手を座面の高さに固定し、反対の手でチューブを引き上げる
- 肩の前まで引いたら手首が上向きになるように返し、肘が伸びる位置まで引き続ける
- チューブのテンションを意識しながら元の位置まで戻る
- 次に肩の位置でチューブを握り固定する
- 反対の手の肘が伸びる位置までチューブを引き下ろす
- 手首が返らないように意識しながら元の位置まで戻る
ダイアグナルライズのトレーニングポイント
Point1. 肘がピンと伸びる位置までチューブを引っ張る
Point2. 上腕三頭筋がしっかり収縮するのを意識
Point3. 反動をつけずに行う
二の腕のシェイプアップ！トレーニング２｜サイドプランクロー
サイドプランクローは、二の腕だけでなく側面の腹斜筋まで一気に引き締められるトレーニング種目です。
チューブを引く以前に「サイドプランクの体勢がムリ！」という人は、上側になる方の足を下の足の前につくと行いやすくなります。
サイドプランクローのトレーニング手順
- 足の側面と肘〜前腕で身体を支えて腰を上げる
- チューブを両手で握り、片手は肩の正面まで前方へまっすぐ伸ばす
- 肘を伸ばしたまま、天井に引かれるように真上まで上げる
- 反動をつけずに肩正面まで下ろす
サイドプランクローのトレーニングポイント
Point1. 肘は肩の真下に来るようにして身体を支える
Point2. 足側面から肩までが一直線になるように、腰がたわんで下がらないように注意
Point3. 身体が前後に倒れず、一枚板になったイメージで行う
二の腕のバルクアップに効果的なチューブトレーニング2選
二の腕のバルクアップ！トレーニング１｜トライセップスカール
トライセップスカールは上腕三頭筋の深層まで鍛えられるトレーニングです。
上腕三頭筋の中でも体積が最も多い部位に効果があるので、バルクアップすると腕全体を大きく見せることができます。シェイプアップ目的で行っても、効果が早く出やすい種目です。
トライセップスカールのトレーニング手順
- 肩より高い位置にチューブを固定し、肘を曲げてやや前かがみでスタート
- 肘を支点にしてチューブをゆっくり引き下ろす
- 肘が伸びて上腕三頭筋の収縮を感じたら、元の位置まで戻る
トライセップスカールのトレーニングポイント
Point1. 肘を上体よりも後ろで固定して行う
Point2. 手首は常に内側に向けておく
Point3. 肘を伸ばしたときに、前腕を内回り（手のひらが上を向くように）にひねるイメージで行うと、上腕三頭筋が完全に収縮して効果がアップ
二の腕のバルクアップ！トレーニング２｜リバースリストカール
前腕筋群を強化しながらギュッと締まった手首を作るトレーニングです。
腕全体が動かないように保持しながら行うので、上腕にもやや負荷がかかって全体的な引き締め効果も期待できます。
リバースリストカールのトレーニング手順
- 両足のアーチでチューブを踏み、肩幅に広げた手で両端を握る
- 両腕をしっかり伸ばして肩から45度程度の高さをキープ
- 手首をゆっくり上下させる
リバースリストカールのトレーニングポイント
Point1. 反動をつけずに行う
Point2. 手首が動く範囲いっぱいまで上下させる
Point3. 手首はねじれがないように、手のひらは床と平行に
二の腕のチューブトレーニングにおすすめの選び方
様々なチューブトレーニング用にゴムバンドが販売されていますが、今回解説した二の腕に使用するなら『フラットバンド』『チューブバンド』『ハンドル付きバンド』がおすすめです。
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【Vells編集部厳選】二の腕のチューブトレーニングにおすすめアイテム６選
二の腕のチューブトレーニングに関するFAQ
Q１.この中で特にバスケにおすすめのトレーニングは？
肘を意識して行うダイアグナルライズやプランクローがおすすめです。
ドリブルやパスなどで必要な肘と肩を強くすることができます。また、プランクローではインナーマッスルも鍛えられ、身体の軸が強化されます。
Q２.100均 ゴムチューブ でも二の腕にきく？
100均のゴムチューブでも、二の腕へのトレーニング効果はあります。
価格が安くてもゴム製チューブに変わりはないのですが、切れやすい可能性は否めません。また、トレーニング中に切れると怪我の心配がないとも言い切れません。強度的には弱いものが多いので「鍛える」というよりはストレッチ効果の方がメインともいえます。
Q３.チューブトレーニングでおすすめのDVDは？
引用：Amazon
強いて挙げるなら『ビリーズブートキャンプ』でしょう。一時期大流行したエクササイズDVDの中では、チューブトレーニングの要素をある程度取り入れているので、参考になるかもしれません。
Q４.他にチューブトレーニングで鍛えられる部位や筋肉ってどこ？
チューブトレーニングは肩の三角筋のような小さな筋肉を鍛えることも可能です。背筋・胸筋などに特化することもでき、背中全面・全身と広範囲のトレーニングもできます。
まとめ
今回は二の腕のチューブトレーニングの方法を紹介しました。
正しいトレーニング法を身に付けることで、自己流ではなかなか出にくかった効果が目に見えるくらいスピードアップします。スッキリ引き締まった二の腕で、ノースリーブを着こなしましょう！
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