水着姿がかっこいい割れた腹筋が欲しい！バイシクルクランチ｜1min Shape＃21

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第21回は横腹をキレイに見せるバイシクルクランチです。

憧れのシックスパックを手に入れる方法

シックスパックと呼ばれる割れた腹筋は、男女ともに憧れます。「私にはムリ」と諦める人が多いですが、アスリートやボディビルダーのように追い込まなくとも、シックスパックを手にすることは可能です。

脂肪を燃焼することが第一義

割れた腹筋を手にするには、ウエスト周りの脂肪を燃焼することが必須です。ウエスト周りの脂肪を落としたいからと言って腹筋運動ばかりやっていても効果は上がりません。同じ腹筋運動を行うにしても全身運動でエネルギーを燃焼することを心がけましょう。

腹筋は横を責めることが大切

シックスパックがお腹の真ん中だからと言って上体起こしや足上げなどだけやっていても効率的ではありません。腹筋には、シックスパックと呼ばれる腹直筋の他に、内腹斜筋、外腹斜筋、そして腹横筋があります。これら腹部の横にある筋肉を鍛えることがウエストを引き締め、シックスパックがキレイにあらわれる秘訣です。

今日のトレーニング：バイシクルクランチ

バイシクルクランチは骨盤を中心にしてからだのひねりを使うことで横腹や股関節の腸腰筋群なども効果的に鍛えることができる種目です。多くの筋肉を使うことで代謝アップ、脂肪燃焼も促しますので、一般的な腹筋運動よりも脂肪を落とす効果が期待できます。

バイシクルクランチのやり方

①　仰向けに横になり両手を頭の後に組みます。

②　右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざが合わさるようにひざを引き上げます。

③　できるだけ早く左右交互に行いましょう。

＊ひざを上げるときはからだをひねるようにして、戻すときはひざが真っ直ぐ伸びる位置までしっかりと戻して行いましょう。

1分✖︎3セット

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記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他