間違えやすい！女性らしい身体になる為には筋トレが最短ルート＃29

教えて小山先生！第28弾の今回は「くびれをつくるのに最適のトレーニングって何？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました。

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

筋トレでマッチョになるわけではない！

トレーニングはやりたいけど、マッチョにはなりたくない！という女性が多いのは確かです。これは筋トレにまつわる神話の中でもコモンミステイクの一つです。

確かに筋トレは筋肉を増大して脂肪を燃焼します。いくつもの先行研究が、筋トレをしている女性ほど、体脂肪率が低く筋肉量が多く基礎代謝が高い傾向があると示しています。

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一般的に女性は筋肉がつきにくい

しかし、どれだけの強度でどれほどのトレーニングをすることで筋肥大してマッチョになれるのかをよく理解していない女性が多いようです。

第一に、女性は男性に比べて圧倒的に筋肉がつきにくい身体特性を持っています。筋肉の成長因子とされるホルモンであるテスタスタロンの分泌レベルが低く、男女で同じトレーニングをしても、女性の方が筋肉はつきにくいとされます。

とはいえ、筋トレは筋肉を刺激して筋肉を作ることは間違いありません。しかし、この筋肉こそが引き締め効果とヒップアップやリフトアップの要です。

筋肉のつきやすさは、遺伝的要素、運動量、強度、頻度、そしてどのようなトレーニングを行うかによって大きく変わります。

女性は軽い重量でトレーニングやってれば良い！は間違い

初めてトレーニングをやるとき、まずは負荷を目一杯軽くして、トレーニング種目に対する知識を高め、正しいフォームを覚えながら行います。

しかしながら、いつまでも軽い負荷でばかりトレーニングしていても、減量や引き締めといった、本来自身が目標としていたゴールに近づくことはできません。効果的なトレーニングには“progress”（強度、負荷、回数などを徐々に上げていく）が不可欠で、これを行わないとトレーニングをやっていても「なりたい自分」にはなれません。

適度な強度で代謝を上げて引き締めるところは締めるべき

「重いものは持ちたくない」という女性がいますが、運動に関するこれらのセオリーは女性にも当てはまります。筋肉つけたくないからと言って軽い負荷でばかりトレーニングをやっていても、代謝を高める大きな筋肉への刺激が小さすぎたり、引き締めるための一定の強度にトレーニング自体が到達していなければ、まったく無駄な時間を過ごすことになります。

軽すぎず適切な負荷で筋トレするべき

軽い負荷で増やせる筋肉量、体脂肪の燃焼はどこかで頭打ちとなります。だからこそ、さまざまな種類のトレーニングを行ったり、角度を変えたり、重さを上げたり、常に自身の筋肉や神経系が新鮮な刺激を得られる強度、負荷で運動することが必要です。

軽い物ばかり持っていると、その重さに対する抵抗力がすぐに強くなるため、トレーニングの減少効果があらわれてしまいます。

部分やせはできないからこそトータルボディで女性らしくなる

Vells愛読者の皆さんならすでにご存知の通り、部分的に脂肪を落とす「部分やせ」はできません。

つまり軽い重さでトレーニングしているほど、減量も脂肪燃焼も難しくなります。筋力をつけ、体力を上げ、持久力をつけ、筋肉の量を増やして、減量や引き締めを効果的に進め、かつ女性らしいからだになるには、適当な強度で、さまざまな種目で全身の筋肉を刺激することが効果的です。

スポーツやってて筋肉質でも女性らしさは作れる

女性らしさを引き出すには、ヒップライン、ウエストライン、そして肩と背中のシルエットをキレイにすることで全身の印象を劇的に変えられます。

学生時代にスポーツをやってきて下半身が筋肉質になってしまったと言う方がいらっしゃいますが、お尻を引き上げてキュッと上がったお尻、引き締まったウエストを作るための筋トレは足のむくみの解消やふくらはぎの引き締めにも効果が期待できるため、全体の女性らしさを演出できます。

オススメは、足首の引き締め、お尻と内ももや裏ももの大きな筋肉を刺激できるプリエスクワットです。運動をやってきた方は、とくに大きくゆっくりからだを動かす、骨盤を丁寧に動かすことを意識して行いましょう。

また、女性は性ホルモンの影響を強く受けますので、食事と睡眠などの生活習慣と合わせて、女性ホルモンのバランスが整う規則的な生活リズムの中に正しい筋肉トレーニングを取り入れてください。

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