間違えやすい!女性らしい身体になる為には筋トレが最短ルート#29

教えて小山先生!第28弾の今回は「くびれをつくるのに最適のトレーニングって何?」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました。

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

筋トレでマッチョになるわけではない!

腹筋 女性

トレーニングはやりたいけど、マッチョにはなりたくない!という女性が多いのは確かです。これは筋トレにまつわる神話の中でもコモンミステイクの一つです。

確かに筋トレは筋肉を増大して脂肪を燃焼します。いくつもの先行研究が、筋トレをしている女性ほど、体脂肪率が低く筋肉量が多く基礎代謝が高い傾向があると示しています。

適度な筋肉をつけたい方はコチラもおススメ!

筋肉女子
ムキムキになりたくないけど筋肉つけたい女子の筋トレ!#4

教えて小山先生!第4弾の今回は「筋トレはしたいけどムキムキにはなりたくない!」「筋肉はつけたいけど女性らしく適度な筋肉が欲しい!」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました! 筋トレって ...

続きを見る

一般的に女性は筋肉がつきにくい

筋トレする女性

しかし、どれだけの強度でどれほどのトレーニングをすることで筋肥大してマッチョになれるのかをよく理解していない女性が多いようです。

第一に、女性は男性に比べて圧倒的に筋肉がつきにくい身体特性を持っています。筋肉の成長因子とされるホルモンであるテスタスタロンの分泌レベルが低く、男女で同じトレーニングをしても、女性の方が筋肉はつきにくいとされます。

とはいえ、筋トレは筋肉を刺激して筋肉を作ることは間違いありません。しかし、この筋肉こそが引き締め効果とヒップアップやリフトアップの要です。

筋肉のつきやすさは、遺伝的要素、運動量、強度、頻度、そしてどのようなトレーニングを行うかによって大きく変わります。

女性は軽い重量でトレーニングやってれば良い!は間違い

筋トレをする女性

初めてトレーニングをやるとき、まずは負荷を目一杯軽くして、トレーニング種目に対する知識を高め、正しいフォームを覚えながら行います

しかしながら、いつまでも軽い負荷でばかりトレーニングしていても、減量や引き締めといった、本来自身が目標としていたゴールに近づくことはできません。効果的なトレーニングには“progress”(強度、負荷、回数などを徐々に上げていく)が不可欠で、これを行わないとトレーニングをやっていても「なりたい自分」にはなれません。

適度な強度で代謝を上げて引き締めるところは締めるべき

「重いものは持ちたくない」という女性がいますが、運動に関するこれらのセオリーは女性にも当てはまります。筋肉つけたくないからと言って軽い負荷でばかりトレーニングをやっていても、代謝を高める大きな筋肉への刺激が小さすぎたり、引き締めるための一定の強度にトレーニング自体が到達していなければ、まったく無駄な時間を過ごすことになります。

軽すぎず適切な負荷で筋トレするべき

軽い負荷で増やせる筋肉量、体脂肪の燃焼はどこかで頭打ちとなります。だからこそ、さまざまな種類のトレーニングを行ったり、角度を変えたり、重さを上げたり、常に自身の筋肉や神経系が新鮮な刺激を得られる強度、負荷で運動することが必要です。

軽い物ばかり持っていると、その重さに対する抵抗力がすぐに強くなるため、トレーニングの減少効果があらわれてしまいます。

部分やせはできないからこそトータルボディで女性らしくなる

ウエストを測る女性

Vells愛読者の皆さんならすでにご存知の通り、部分的に脂肪を落とす「部分やせ」はできません

つまり軽い重さでトレーニングしているほど、減量も脂肪燃焼も難しくなります。筋力をつけ、体力を上げ、持久力をつけ、筋肉の量を増やして、減量や引き締めを効果的に進め、かつ女性らしいからだになるには、適当な強度で、さまざまな種目で全身の筋肉を刺激することが効果的です。

スポーツやってて筋肉質でも女性らしさは作れる

女性,S字ライン

女性らしさを引き出すには、ヒップライン、ウエストライン、そして肩と背中のシルエットをキレイにすることで全身の印象を劇的に変えられます。

学生時代にスポーツをやってきて下半身が筋肉質になってしまったと言う方がいらっしゃいますが、お尻を引き上げてキュッと上がったお尻、引き締まったウエストを作るための筋トレは足のむくみの解消やふくらはぎの引き締めにも効果が期待できるため、全体の女性らしさを演出できます。

オススメは、足首の引き締め、お尻と内ももや裏ももの大きな筋肉を刺激できるプリエスクワットです。運動をやってきた方は、とくに大きくゆっくりからだを動かす、骨盤を丁寧に動かすことを意識して行いましょう。

 

また、女性は性ホルモンの影響を強く受けますので、食事と睡眠などの生活習慣と合わせて、女性ホルモンのバランスが整う規則的な生活リズムの中に正しい筋肉トレーニングを取り入れてください。

スクワットのおススメはコチラ!

プリエスクワット
1min Shape#7|とにかくからだが硬い人のための朝のスクワット プリエスクワット

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。 第7回はからだが硬い人のための朝のスクワット。 朝起きて少しトレーニングするだけでも、いつもより目覚めがよ ...

続きを見る

ドロップスクワット
1min Shape#11|足腰を鍛えて代謝アップをめざそう!ドロップスクワット

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。 第11回は代謝アップしたい人に効果的なトレーニングです。 目次1 足腰が衰えると認知症のリスクが上がる!2 ...

続きを見る

アームスイングシングルレッグスクワット
スレンダーな美脚になりたい!アームスイングシングルレッグスクワット|1min Shape#22

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。 第22回はスレンダーな美脚になりたい人のトレーニングです。 目次1 今日のトレーニング: アームスイングシ ...

続きを見る

スクワットキック
1min shape#13|ストレス発散しながら痩せたい!スクワットキック

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。 第13回はストレス発散しながら痩せたい人に効果的なトレーニングです。 目次1 ストレス社会の中でスッキリす ...

続きを見る

Twitter Vells公式Twitterにて最新情報をお届け!

Vells公式Twitter

 

女性の身体のお悩み解決記事はこちら!

減量運動時の「汗の量」は実は「カロリー消費」と関係無い|教えて小山先生!♯1

30歳超えて太る理由は「代謝」よりも「こころ」が動かなくなることが問題|教えて小山先生!♯2

ダイエットに挑む80%の人はリバウンドする。3つの守るべき原則とは?|教えて小山先生!♯3

ムキムキになりたくないけど筋肉つけたい女子の筋トレ|教えて小山先生!#4

糖質制限は「日本人に不向き」なぜなのか?理由と正しいやり方|教えて小山先生!#5

筋トレや食事制限頑張ってるのに、痩せないのはなぜ?|教えて小山先生!#6

プロテインでダイエットってできるの?|教えて小山先生!#7

生理とダイエットって何で関係してるの?生理前の過食等を防止したい!|教えて小山先生!#8

最近SNSで流行っている「ダンスでダイエット」の動画って本当に効果ある動きしてるの?|おしえて小山先生!#9

ハイヒールを履くと姿勢がよくなったりシェイプアップの効果があるって本当?|教えて小山先生!#10

筋トレでバストアップって出来るの?|教えて小山先生!#11

猫背だとお腹が出るって本当?猫背を治す方法は?|教えて小山先生!#12

下っ腹がポッコリ出て来てしまった時はどんな筋トレが効きやすいの?|教えて小山先生!#13

浮腫むのはなぜ?予防は出来るの?|教えて小山先生!#14

二の腕がプヨプヨしすぎると肩こりになりやすいって本当?|教えて小山先生!#15

代謝って上がるの?代謝を上げるにはどうしたらいい?|教えて小山先生!#16

二重アゴ、首のたるみを消すことってできるの?|教えて小山先生!#17

編集部が実践!二の腕痩せトレーニング1週間で-2.5cm細くなった-動画有り|教えて小山先生!#18

便秘を改善するための運動って効果あるの?|教えて小山先生!#19

どうして痩せないの?女性のトレーニングによくある失敗と回避策をプロトレーナーが伝授!

 

この記事を読んだ方におすすめ

プロのトレーナーが徹底解説!オンライントレーニングおススメの選び方・サービス-2020年版

HIITトレーニングやり方決定版!自宅で可能な28種・効果の出る組み合わせ4プランを写真付きで徹底解説

チューブトレーニング決定版!効果的なやり方・選び方をプロが徹底解説

米国医療トレーナーが徹底解説!肩こり改善ストレッチ6選|自宅・会社編

 

  • この記事を書いた人
名波 Vells編集部

nanami

Vells編集部の名波です。令和になってから健康が気になって仕方がない平成生まれアラサー。6月からパーソナルトレーニングジムに通い始め、鈍った体と運動不足を解消しようと筋トレ頑張ってます!

-身体のお悩みQ&A
-, , , ,

© 2020 Vells-ヴェルス