プロテインでダイエットってできるの？#7

教えて小山先生！第7弾の今回は「プロテインでダイエットってできるの？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました！

よく「プロテインで食事置き換えダイエット」とか聞くけど、本当にダイエットにプロテインがふさわしいのかきになりませんか？

プロテインの種類によって、特徴や効果が違うようです。間違って飲んでいると逆効果も。。。

正しいプロテインの知識と飲み方を参考にしてみてはいかがでしょうか。

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

プロテインでダイエットってできるの？

スーパーやドラッグストアでもさまざまな種類のプロテインサプリメント、パウダーなどが並んでいますね。筋トレ男子だけではなく、健康的に痩せたい人、タンパク質が不足しがちな女性にとっても気になるところですよね。

プロテインって英語ではタンパク質と言う意味ですが、日本ではプロテイン＝筋肉をつけるための飲み物と言うイメージが強いので、ここでもそう言った意味合いでプロテインと言う言葉を使って行きたいと思います。

さて、プロテインで痩せることってできると思いますか？

カロリーコントロールができる

食事の代わりにプロテインを飲めば、摂取カロリーをかなり減らすことができますので、減量できる可能性は高いです。タンパク質は空腹感を促すホルモンを抑えて食欲をセーブする効果も期待できます。市販のプロテインの多くは、タンパク質だけではなくビタミンなどを含むものも多いので一石二鳥。

しかし、人間のからだはそんなに単純ではなく、プロテインばかり飲んで痩せると、普通の食事に戻したとたんに一気にリバウンドするリスクが大きいとも言われます。

また、プロテインにさまざまな栄養が含まれているとはいえ、栄養素や消化吸収のバランスなど食事で得られるものを完璧に補うことは難しく、食事の幸福感などさまざまな価値を考えると、やはり「サプリメント＝食事を補助するモノ」と捉えるのが正しいでしょう。

編集部名波

よく「簡単に痩せられる」と言われている食事置き換え型のプロテインダイエットは、飲んでいる時だけ効果が出るってことですね。普通の食事に戻して太ってしまうのでは、痩せるどころではなく逆効果ですね。ほとんどの人が、このリバウンドのリスクの大きさを知らないままやっているってのは恐ろしいですね！

実はダイエットを困難にしているかも

プロテインには、高カロリーのものもあります。食事にプラスしてプロテインを飲んでいると実は減量を困難にしているかもしれません。

とくに、一定レベル以上で筋トレや有酸素運動を行っていなければ、余ってしまったタンパク質は内臓の負担を増やし腸内環境のバランスを崩すなど体重増加や体調不良の原因になってしまいかねません。

一般成人における1日の目標タンパク質摂取量は体重1キロにつき0.8g、体重が50キロであれば、1日40g、成人女性の場合は一日50gを目標にタンパク質を摂ると良いとされています。

大量に摂れば良いというものではなく、タンパク質をたくさん摂ろうとがんばりすぎて、かえって増量してしまっている人もいるので注意が必要です。

編集部名波

たしかに、運動をせずに「食事+プロテイン」だと摂取したカロリーは行き場がない状態になりますね。なんでも、バランスって大事ですね。

どのプロテインが自分にあっているの？

プロテインには、さまざまな種類がありますので、主なものだけ簡単に紹介しましょう。

ホエイプロテイン

吸収が早いタンパク質で、日常的に摂取可能なタイプです。必須アミノ酸をすべて含んでいる優れものです。


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編集部名波

ビーレジェンドのペコちゃんミルキー風味、珍しかったので以前買って飲みました！

プロテインが初めての方には、甘くて飲みやすいのでおすすめです。

ビーレジェンドの商品は他にも面白い味がたくさんあるので、普段からプロテインを飲んでいて飽きてきた方も、違う味を試すのにおすすめですよ！

カゼインプロテイン

吸収がゆっくりなタンパク質で、日常的に摂取可能なタイプです。こちらも必須アミノ酸をすべて含んでいます。


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編集部名波

マイプロテインのストロベリーは、イチゴミルクのような味で飲みやすく美味しかったです。さっぱりした甘さなので、のど越しも悪く無いのが特徴的でした。牛乳と合わせた美味しさは、そのままおやつとして飲みたいぐらいでした。ただ１ｋｇ分なので、同じ味を飲んでいると飽きてしまいました。

ソイプロテイン

植物由来のタンパク質で、すべての必須アミノ酸を含んでいるほかに、大豆イソフラボンが豊富で、さまざまな健康効果が期待できます。


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ヘンププロテイン

植物由来のタンパク質で、麻の実をすり潰したものです。オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸を含みますが、必須アミノ酸であるリジン（疲労回復、集中力アップに関係）の含有量が少ないです。


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