教えて小山先生！第7弾の今回は「プロテインでダイエットってできるの？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました！
よく「プロテインで食事置き換えダイエット」とか聞くけど、本当にダイエットにプロテインがふさわしいのかきになりませんか？
プロテインの種類によって、特徴や効果が違うようです。間違って飲んでいると逆効果も。。。
正しいプロテインの知識と飲み方を参考にしてみてはいかがでしょうか。
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
プロテインでダイエットってできるの？
スーパーやドラッグストアでもさまざまな種類のプロテインサプリメント、パウダーなどが並んでいますね。筋トレ男子だけではなく、健康的に痩せたい人、タンパク質が不足しがちな女性にとっても気になるところですよね。
プロテインって英語ではタンパク質と言う意味ですが、日本ではプロテイン＝筋肉をつけるための飲み物と言うイメージが強いので、ここでもそう言った意味合いでプロテインと言う言葉を使って行きたいと思います。
さて、プロテインで痩せることってできると思いますか？
カロリーコントロールができる
食事の代わりにプロテインを飲めば、摂取カロリーをかなり減らすことができますので、減量できる可能性は高いです。タンパク質は空腹感を促すホルモンを抑えて食欲をセーブする効果も期待できます。市販のプロテインの多くは、タンパク質だけではなくビタミンなどを含むものも多いので一石二鳥。
しかし、人間のからだはそんなに単純ではなく、プロテインばかり飲んで痩せると、普通の食事に戻したとたんに一気にリバウンドするリスクが大きいとも言われます。
また、プロテインにさまざまな栄養が含まれているとはいえ、栄養素や消化吸収のバランスなど食事で得られるものを完璧に補うことは難しく、食事の幸福感などさまざまな価値を考えると、やはり「サプリメント＝食事を補助するモノ」と捉えるのが正しいでしょう。
実はダイエットを困難にしているかも
プロテインには、高カロリーのものもあります。食事にプラスしてプロテインを飲んでいると実は減量を困難にしているかもしれません。
とくに、一定レベル以上で筋トレや有酸素運動を行っていなければ、余ってしまったタンパク質は内臓の負担を増やし腸内環境のバランスを崩すなど体重増加や体調不良の原因になってしまいかねません。
一般成人における1日の目標タンパク質摂取量は体重1キロにつき0.8g、体重が50キロであれば、1日40g、成人女性の場合は一日50gを目標にタンパク質を摂ると良いとされています。
大量に摂れば良いというものではなく、タンパク質をたくさん摂ろうとがんばりすぎて、かえって増量してしまっている人もいるので注意が必要です。
どのプロテインが自分にあっているの？
プロテインには、さまざまな種類がありますので、主なものだけ簡単に紹介しましょう。
ホエイプロテイン
吸収が早いタンパク質で、日常的に摂取可能なタイプです。必須アミノ酸をすべて含んでいる優れものです。
 |
 |
| 明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g |
ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg |
| ￥3,981(税込) | ￥3,980(税込) |
プロテインが初めての方には、甘くて飲みやすいのでおすすめです。
ビーレジェンドの商品は他にも面白い味がたくさんあるので、普段からプロテインを飲んでいて飽きてきた方も、違う味を試すのにおすすめですよ！
カゼインプロテイン
吸収がゆっくりなタンパク質で、日常的に摂取可能なタイプです。こちらも必須アミノ酸をすべて含んでいます。
 |
 |
| マイプロテイン カゼインミセルプロテイン (ストロベリー, 1kg) |
アルプロン カゼインプロテイン100 1kg 【約50食】チョコレート風味 （CASEIN ALPRON 国内生産） |
| ￥5,980(税抜) | ￥3,980(税抜) |
ソイプロテイン
植物由来のタンパク質で、すべての必須アミノ酸を含んでいるほかに、大豆イソフラボンが豊富で、さまざまな健康効果が期待できます。
 |
 |
| ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ソイミルク味 360g |
明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g |
| ￥1,780(税込) | ￥3,680(税込) |
ヘンププロテイン
植物由来のタンパク質で、麻の実をすり潰したものです。オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸を含みますが、必須アミノ酸であるリジン（疲労回復、集中力アップに関係）の含有量が少ないです。
 |
 |
| ジュリア カナダ産 ヘンプ プロテイン パウダー 麻の実を粉末化 (無農薬 無添加 植物性プロテイン) (500g) |
ニューサイエンス ナチュラル ヘンププロテイン |
| ￥3,280(税抜) | ￥3,672(税込) |
ライスプロテイン
植物由来のタンパク質で、日本人には馴染みのお米から抽出したモノです。こちらも必須アミノ酸のリジンの含有量が少ないです。
![ライス・プロテイン（玄米プロテイン）600ｇ [海外直送品]](https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81RXU4ix9YL._AC_SL1500_.jpg) |
| ライス・プロテイン（玄米プロテイン）600ｇ [海外直送品] |
| ￥3,380(税込) |
ピープロテイン
植物由来のタンパク質で、えんどう豆から作られるモノです。非必須アミノ酸のシステイン（お肌の健康など）、必須アミノ酸のメチオニン（コレステロールの燃焼、脂肪蓄積を防ぐ）の含有量が少ないです。
 |
 |
| ANOMAプロテイン チョコレートフレーバー 600g |
うすき製薬 PEA PROTEIN 300g |
| ￥6,448(税込) | ￥1,345(税込) |
このあたりが、スーパーやドラッグストアでも見かけるタイプかと思います。
ダイエットにオススメのプロテインはどれ？
引用：Amazon
消化吸収が早く腹持ちが良いことを考えるとホエイプロテインがベストと言えます。
ある研究によると、１日56gのホエイタンパク質を摂取するグループと、同量のソイプロテインを摂取するグループでどのくらい減量するかを比較すると、ホエイグループの方が平均2.3キロ多く減量したと報告しています。
また、ソイに比べてホエイはダイエット中の筋肉量の減りを抑える効果があるとしており、およそ３倍筋肉量を保つ効果があるとしています。
しかしながら、他のプロテインが良くないかと言うとそうではなく、別の研究では、どの種類のプロテインであっても同様に脂肪の減少が見られたと報告しています。
植物由来のプロテインには必須アミノ酸が含まれていないものがありますが、植物性であるからこそ、からだに優しく、プラスアルファの栄養素が摂り込めるメリットもあります。
一切食事を抜いてプロテインだけで生活しているのでなければ、植物性だからアミノ酸が不足すると言うことはないでしょう。
牛乳と水、どちらで飲むのがいいの？
カゼインプロテインというのは乳製プロテインとも言いますので、乳糖不耐症（日本人でもかなり高い割合で存在します）という乳製品を上手く消化吸収できない場合は、下痢など起こしやすです。
二番目には、牛乳にはすでにタンパク質が高い割合で含まれており、それにプロテインを溶かすと、過剰なタンパク質摂取になりがち、そしてカロリーもオーバーする可能性がでます。
ですので、女性がダイエットなどの目的でプロテインを使うのであれば、基本的には水で飲むのがオススメです。牛乳はカルシウムも豊富で良い面もありますが、高カロリー、高タンパクですので、プロテインと一緒に飲む場合は良く考える必要があります。
人間が一度に消化吸収できるタンパク質も限られていますので、摂りすぎても排泄されるだけです。
１日一杯からはじめてみよう
プロテインは安全で簡単に取り入れられる補助食品であると思います。しかしながら、いきなりプロテインを摂りすぎてしまうとお腹を壊してしまうなどの体調不良があらわれる可能性があります。
まずは一杯、朝食前もしくは朝食の一部としてプロテインでタンパク質を摂取すると、お腹の持ちも良くなり、１日の代謝向上にもつながります。
基本は食事の中でタンパク質を摂取するように心がけつつ、自分にあったプロテインを少量から試してみると良いかもしれません。
あると便利！編集部おすすめのプロテイングッズ
ー編集部にて購入ー beLEGENDのプロテインシェーカーは蓋から漏れやすいというレビューも多く見かけましたが、ペコちゃんのデザインされたプロテインシェーカーがどうしても欲しくて購入しました。 蓋にパッキンンなどが無いので、少し漏れてしまっても仕方ないのかなと思いました。レビューのように蓋から少し漏れる時もありましたが、蓋をしっかり締めていれば漏れるような問題はありませんでした。 蓋の側面に、縦線の凹凸デザインがあるので他の蓋に比べると開けやすくとても便利です！他メーカーとは違い、側面にある目盛りが印字なので見やすくすぐに分量が分かるのは使いやすいです。 今回、購入先の紹介をしたかったのですが「ペコちゃん」のデザインは人気で、売り切れてしまっていました。しかし、ビーレジェンドさんでは他にもいろんなキャラクターがデザインされたプロテインシェーカーを販売しています。 プロテインシェーカーとしての性能は同じなので、自分のお気に入りのデザインを購入するとモチベーションアップつながるかもしれませんね！beLEGEND プロテインシェーカー
ー編集部にて購入ー ダマができずらく使いやすいです。値段も700円くらいと安く、見た目もシンプルで良い。 メモリは容器に凹凸があるタイプなので少し見え辛いところがありますが、印字の場合は長く使っていると洗ったときに剥げてきてしまう恐れがあるので、長期使用には凹凸タイプがおすすめです。 黒の他にも、いくつかカラーがあるので自分の好きなカラーを選んで使うのもいいですね！SAVAS プロテインシェーカー
Vells公式Twitterにて最新情報をお届け！
女性の身体のお悩み解決記事はこちら！
減量運動時の「汗の量」は実は「カロリー消費」と関係無い｜教えて小山先生！♯1
30歳超えて太る理由は「代謝」よりも「こころ」が動かなくなることが問題｜教えて小山先生！♯2
ダイエットに挑む80%の人はリバウンドする。3つの守るべき原則とは？｜教えて小山先生！♯3
ムキムキになりたくないけど筋肉つけたい女子の筋トレ｜教えて小山先生！#4
糖質制限は「日本人に不向き」なぜなのか？理由と正しいやり方｜教えて小山先生！#5
筋トレや食事制限頑張ってるのに、痩せないのはなぜ？｜教えて小山先生！#6
生理とダイエットって何で関係してるの？生理前の過食等を防止したい！｜教えて小山先生！＃8
最近SNSで流行っている「ダンスでダイエット」の動画って本当に効果ある動きしてるの？｜おしえて小山先生！＃9
ハイヒールを履くと姿勢がよくなったりシェイプアップの効果があるって本当？｜教えて小山先生！＃10
猫背だとお腹が出るって本当？猫背を治す方法は？｜教えて小山先生！＃12
下っ腹がポッコリ出て来てしまった時はどんな筋トレが効きやすいの？｜教えて小山先生！#13
二の腕がプヨプヨしすぎると肩こりになりやすいって本当？｜教えて小山先生！＃15
代謝って上がるの？代謝を上げるにはどうしたらいい？｜教えて小山先生！＃16
二重アゴ、首のたるみを消すことってできるの？｜教えて小山先生！#17
編集部が実践！二の腕痩せトレーニング1週間で-2.5cm細くなった-動画有り｜教えて小山先生！＃18
便秘を改善するための運動って効果あるの？｜教えて小山先生！#19
どうして痩せないの？女性のトレーニングによくある失敗と回避策をプロトレーナーが伝授！
この記事を読んだ方におすすめ
プロのトレーナーが徹底解説！オンライントレーニングおススメの選び方・サービス-2020年版
HIITトレーニングやり方決定版！自宅で可能な28種・効果の出る組み合わせ4プランを写真付きで徹底解説
チューブトレーニング決定版！効果的なやり方・選び方をプロが徹底解説
