プロテインでダイエットってできるの?|教えて小山先生!#7

2020年6月19日

プロテインダイエット

教えて小山先生!第7弾の今回は「プロテインでダイエットってできるの?」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました!

よく「プロテインで食事置き換えダイエット」とか聞くけど、本当にダイエットにプロテインがふさわしいのかきになりませんか?

プロテインの種類によって、特徴や効果が違うようです。間違って飲んでいると逆効果も。。。

正しいプロテインの知識と飲み方を参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

プロテインでダイエットってできるの?

スーパーやドラッグストアでもさまざまな種類のプロテインサプリメント、パウダーなどが並んでいますね。筋トレ男子だけではなく、健康的に痩せたい人、タンパク質が不足しがちな女性にとっても気になるところですよね。

プロテインって英語ではタンパク質と言う意味ですが、日本ではプロテイン=筋肉をつけるための飲み物と言うイメージが強いので、ここでもそう言った意味合いでプロテインと言う言葉を使って行きたいと思います。

さて、プロテインで痩せることってできると思いますか?

 

カロリーコントロールができる

プロテイン

食事の代わりにプロテインを飲めば、摂取カロリーをかなり減らすことができますので、減量できる可能性は高いです。タンパク質は空腹感を促すホルモンを抑えて食欲をセーブする効果も期待できます。市販のプロテインの多くは、タンパク質だけではなくビタミンなどを含むものも多いので一石二鳥。

しかし、人間のからだはそんなに単純ではなく、プロテインばかり飲んで痩せると、普通の食事に戻したとたんに一気にリバウンドするリスクが大きいとも言われます。

また、プロテインにさまざまな栄養が含まれているとはいえ、栄養素や消化吸収のバランスなど食事で得られるものを完璧に補うことは難しく、食事の幸福感などさまざまな価値を考えると、やはり「サプリメント=食事を補助するモノ」と捉えるのが正しいでしょう。

編集部 名波
よく「簡単に痩せられる」と言われている食事置き換え型のプロテインダイエットは、飲んでいる時だけ効果が出るってことですね。普通の食事に戻して太ってしまうのでは、痩せるどころではなく逆効果ですね。ほとんどの人が、このリバウンドのリスクの大きさを知らないままやっているってのは恐ろしいですね!

実はダイエットを困難にしているかも

体重計に乗った女性

プロテインには、高カロリーのものもあります。食事にプラスしてプロテインを飲んでいると実は減量を困難にしているかもしれません。

とくに、一定レベル以上で筋トレや有酸素運動を行っていなければ、余ってしまったタンパク質は内臓の負担を増やし腸内環境のバランスを崩すなど体重増加や体調不良の原因になってしまいかねません。

一般成人における1日の目標タンパク質摂取量は体重1キロにつき0.8g、体重が50キロであれば、1日40g、成人女性の場合は一日50gを目標にタンパク質を摂ると良いとされています。

大量に摂れば良いというものではなく、タンパク質をたくさん摂ろうとがんばりすぎて、かえって増量してしまっている人もいるので注意が必要です。

編集部 名波
たしかに、運動をせずに「食事+プロテイン」だと摂取したカロリーは行き場がない状態になりますね。なんでも、バランスって大事ですね。

どのプロテインが自分にあっているの?

プロテインには、さまざまな種類がありますので、主なものだけ簡単に紹介しましょう。

ホエイプロテイン

吸収が早いタンパク質で、日常的に摂取可能なタイプです。必須アミノ酸をすべて含んでいる優れものです。

 

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg
明治 ザバス ホエイプロテイン100
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ペコちゃん ミルキー風味1kg
¥3,981(税込) ¥3,980(税込)

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ビーレジェンド ミルキー

編集部 名波
ビーレジェンドのペコちゃんミルキー風味、珍しかったので以前買って飲みました!

プロテインが初めての方には、甘くて飲みやすいのでおすすめです。

ビーレジェンドの商品は他にも面白い味がたくさんあるので、普段からプロテインを飲んでいて飽きてきた方も、違う味を試すのにおすすめですよ!

 

カゼインプロテイン

吸収がゆっくりなタンパク質で、日常的に摂取可能なタイプです。こちらも必須アミノ酸をすべて含んでいます。

 

マイプロテイン カゼインミセルプロテイン (ストロベリー, 1kg) アルプロン カゼインプロテイン100 1kg【約50食】チョコレート風味(CASEIN ALPRON 国内生産)
マイプロテイン カゼインミセルプロテイン
(ストロベリー, 1kg)
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【約50食】チョコレート風味
(CASEIN ALPRON 国内生産)
¥5,980(税抜) ¥3,980(税抜)

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編集部 名波
マイプロテインのストロベリーは、イチゴミルクのような味で飲みやすく美味しかったです。さっぱりした甘さなので、のど越しも悪く無いのが特徴的でした。牛乳と合わせた美味しさは、そのままおやつとして飲みたいぐらいでした。ただ1kg分なので、同じ味を飲んでいると飽きてしまいました。

 

ソイプロテイン

植物由来のタンパク質で、すべての必須アミノ酸を含んでいるほかに、大豆イソフラボンが豊富で、さまざまな健康効果が期待できます。

ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ソイミルク味 360g  明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
ディアナチュラアクティブ
ソイプロテイン ソイミルク味 360g
明治 ザバス ソイプロテイン100
ココア味【50食分】 1,050g
¥1,780(税込) ¥3,680(税込)

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ヘンププロテイン

植物由来のタンパク質で、麻の実をすり潰したものです。オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸を含みますが、必須アミノ酸であるリジン(疲労回復、集中力アップに関係)の含有量が少ないです。

ジュリア カナダ産 ヘンプ プロテイン パウダー 麻の実を粉末化 (無農薬 無添加 植物性プロテイン) (500g)  ニューサイエンス ナチュラル ヘンププロテイン
ジュリア カナダ産 ヘンプ プロテイン
パウダー 麻の実を粉末化
(無農薬 無添加 植物性プロテイン) (500g)
ニューサイエンス ナチュラル
ヘンププロテイン
¥3,280(税抜) ¥3,672(税込)

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ライスプロテイン

植物由来のタンパク質で、日本人には馴染みのお米から抽出したモノです。こちらも必須アミノ酸のリジンの含有量が少ないです。

 

ライス・プロテイン(玄米プロテイン)600g [海外直送品]
ライス・プロテイン(玄米プロテイン)600g [海外直送品]
¥3,380(税込)

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ピープロテイン

植物由来のタンパク質で、えんどう豆から作られるモノです。非必須アミノ酸のシステイン(お肌の健康など)、必須アミノ酸のメチオニン(コレステロールの燃焼、脂肪蓄積を防ぐ)の含有量が少ないです。

 

ピープロテイン | 欧州産 えんどう豆使用 ANOMAプロテイン チョコレートフレーバー 600g アルギニン BCAA 配合  うすき製薬 PEA PROTEIN (えんどう豆由来プロテイン) 300g
ANOMAプロテイン
チョコレートフレーバー 600g
うすき製薬 PEA PROTEIN 300g
¥6,448(税込) ¥1,345(税込)

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このあたりが、スーパーやドラッグストアでも見かけるタイプかと思います。

編集部 名波
味にいろんな種類があるのは知っていましたが、プロテインもこんなに種類があったんですね。目的にあったプロテインが、これで分かりやすいですね!

 

ダイエットにオススメのプロテインはどれ?

 ビーレジェンド ホエイプロテイン そんなバナナ風味 1Kg

引用:Amazon

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消化吸収が早く腹持ちが良いことを考えるとホエイプロテインがベストと言えます。

ある研究によると、1日56gのホエイタンパク質を摂取するグループと、同量のソイプロテインを摂取するグループでどのくらい減量するかを比較すると、ホエイグループの方が平均2.3キロ多く減量したと報告しています。

また、ソイに比べてホエイはダイエット中の筋肉量の減りを抑える効果があるとしており、およそ3倍筋肉量を保つ効果があるとしています。

しかしながら、他のプロテインが良くないかと言うとそうではなく、別の研究では、どの種類のプロテインであっても同様に脂肪の減少が見られたと報告しています。

植物由来のプロテインには必須アミノ酸が含まれていないものがありますが、植物性であるからこそ、からだに優しく、プラスアルファの栄養素が摂り込めるメリットもあります。

一切食事を抜いてプロテインだけで生活しているのでなければ、植物性だからアミノ酸が不足すると言うことはないでしょう。

 

牛乳と水、どちらで飲むのがいいの?

水 牛乳

カゼインプロテインというのは乳製プロテインとも言いますので、乳糖不耐症(日本人でもかなり高い割合で存在します)という乳製品を上手く消化吸収できない場合は、下痢など起こしやすです。

二番目には、牛乳にはすでにタンパク質が高い割合で含まれており、それにプロテインを溶かすと、過剰なタンパク質摂取になりがち、そしてカロリーもオーバーする可能性がでます。

ですので、女性がダイエットなどの目的でプロテインを使うのであれば、基本的には水で飲むのがオススメです。牛乳はカルシウムも豊富で良い面もありますが、高カロリー、高タンパクですので、プロテインと一緒に飲む場合は良く考える必要があります。

人間が一度に消化吸収できるタンパク質も限られていますので、摂りすぎても排泄されるだけです。

編集部 名波
今まで、おいしく飲めるっていう理由で牛乳を使っていました。基本的には水の方がおすすめなんですね!次飲むときに、水で飲んでみます。

 

1日一杯からはじめてみよう

プロテイン

プロテインは安全で簡単に取り入れられる補助食品であると思います。しかしながら、いきなりプロテインを摂りすぎてしまうとお腹を壊してしまうなどの体調不良があらわれる可能性があります。

まずは一杯、朝食前もしくは朝食の一部としてプロテインでタンパク質を摂取すると、お腹の持ちも良くなり、1日の代謝向上にもつながります。

基本は食事の中でタンパク質を摂取するように心がけつつ、自分にあったプロテインを少量から試してみると良いかもしれません。

 

あると便利!編集部おすすめのプロテイングッズ

beLEGEND プロテインシェーカー

beLEGEND プロテインシェーカー

ー編集部にて購入ー

編集部 名波

beLEGENDのプロテインシェーカーは蓋から漏れやすいというレビューも多く見かけましたが、ペコちゃんのデザインされたプロテインシェーカーがどうしても欲しくて購入しました。

蓋にパッキンンなどが無いので、少し漏れてしまっても仕方ないのかなと思いました。レビューのように蓋から少し漏れる時もありましたが、蓋をしっかり締めていれば漏れるような問題はありませんでした。

蓋の側面に、縦線の凹凸デザインがあるので他の蓋に比べると開けやすくとても便利です!他メーカーとは違い、側面にある目盛りが印字なので見やすくすぐに分量が分かるのは使いやすいです。

今回、購入先の紹介をしたかったのですが「ペコちゃん」のデザインは人気で、売り切れてしまっていました。しかし、ビーレジェンドさんでは他にもいろんなキャラクターがデザインされたプロテインシェーカーを販売しています。

プロテインシェーカーとしての性能は同じなので、自分のお気に入りのデザインを購入するとモチベーションアップつながるかもしれませんね!

ビーレジェンド ハローキティ シェイカー

  • 商品名:ビーレジェンド ハローキティ シェイカー
  • 容量:540ml
  • 価格:¥620 + ¥660 配送料

Amazon

SAVAS プロテインシェーカー

SAVAS プロテインシェーカー

ー編集部にて購入ー

編集部 名波

ダマができずらく使いやすいです。値段も700円くらいと安く、見た目もシンプルで良い。

メモリは容器に凹凸があるタイプなので少し見え辛いところがありますが、印字の場合は長く使っていると洗ったときに剥げてきてしまう恐れがあるので、長期使用には凹凸タイプがおすすめです。

黒の他にも、いくつかカラーがあるので自分の好きなカラーを選んで使うのもいいですね!

  • 商品名:明治 ザバス(SAVAS) プロテインシェイカー
  • 容量 : 500ml
  • 価格:¥637(税込)

Amazon

 

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  • この記事を書いた人
名波 Vells編集部

nanami

Vells編集部の名波です。令和になってから健康が気になって仕方がない平成生まれアラサー。6月からパーソナルトレーニングジムに通い始め、鈍った体と運動不足を解消しようと筋トレ頑張ってます!

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