編集部が実践！二の腕痩せトレーニング1週間で-2.5cm細くなった-動画有り＃18

教えて小山先生！第18弾の今回は、先日公開した「二の腕がプヨプヨしすぎると肩こりになりやすいって本当？」の最後に記載していた「1週間で二の腕を引き締めるトレーニング」を万年肩こりのVells編集部ななみが小山先生の指導の下、実践してみました！

結論から言えば、二の腕が1週間で最大2.5cm細くなりました！

二の腕はスッキリしたのか？二の腕のトレーニングで肩こりはどうなったのか？私が実践した、一週間二の腕トレーニングも紹介しています。最後まで読んでみてくださいね！

↓二の腕痩せトレーニングメニューを見る

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2０1８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

二の腕やせ大作戦！1週間で二の腕は細くなるのか検証結果報告

今回、世界中の公認トレーナー、リハビリ医療機関、スポーツ科学センターなどが出している肩・腕の運動種目を厳正に精査し、健康状態を保ち筋肉に負荷をかけ過ぎないようにアレンジした種目で、1週間で二の腕を引き締めることができるのか実際に検証してみました。

7月13日のトレーニング実施前に上腕近位部（一番太い部分）、中間部（肩関節から10cm下方）、遠位部（ひじ関節の5cm上方）、前腕近位部（ひじ関節の5cm下方）を各部位3回ずつ測定（誤差を最小にするため）し記録しました。

そして、7日間のトレーニング実施後の7月20日に再計測。以下が記録となります。

▼右腕の1週間トレーニング前後の比較

右	before　⇨　after	差
二の腕上部	32.5　⇨　30.3	-2.2cm
二の腕中部	31.3　⇨　29.5	-1.8cm
上腕遠位部	25.0　⇨　24.0	-1cm
前腕上部	24.0　⇨　23.5	-0.5cm

▼左腕の1週間トレーニング前後の比較

左	before　⇨　after	差
二の腕上部	33.0　⇨　30.5	-2.5cm
二の腕中部	31.6　⇨　29.5	-2.1cm
上腕遠位部	24.5　⇨　24.0	-0.5cm
前腕上部	23.7　⇨　23.0	-0.7cm

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編集部名波

毎日たったの10分トレーニングで2㎝を超える結果が出るとは思いませんでした。なぜかというと、一週間の間に筋肉痛がほとんど無かったからです。「筋肉痛が出ない=筋肉が使えていない」というイメージがあったのですが、今回の一週間の二の腕トレーニングで「筋肉痛が無くても、筋肉はしっかり使えている」ということが実感できました。

特に二の腕の太い部分が細くなった理由

まず、見た目に細さを感じたのは明らかに左腕でした。トレーニング開始前にあったたるみが消え、肩関節からキレイなシルエットが生まれていました。

今回トレーニングに協力してくださった編集部員の方は右利きで、もともと実施前から右の腕の筋力が強く関節の動きやすさも高い状態で脂肪の量も若干少ない印象でした。

しかし、1週間の運動で、今まであまり使っていなかった左腕の筋肉がポジティブな刺激を受け、引き締め効果がもっとも高く、-2.5cmの減少が見られたのではないかと考えます。

また、今回のメニューは、二の腕が引き締まることで肩こりや首痛を解消し、健康的になることが目的でしたので、種目の選定、種目の順番、十分な休息などを考慮して計画・実施したことで、筋肉痛を起こさずに7日間継続でき、特に腕の上の方の太い部分を狙い撃ちで引き締めることができたと考えています。

加えて、トレーニングを行ったことで、腕の太さの左右差が改善されたことも、健康状態を改善することができたポジティブな結果であると捉えることができます。

編集部名波

自分では毎日見ていたせいか見た目に変化があったのか分からずにいたのですが、計測前に小山先生とカメラマンに「二の腕スッキリしましたね！」と言って頂きとても嬉しかったです。実際に計測されるまでは本当に細くなったのか不安でしたが、一週間のトレーニングで左右同じくらいのサイズになったことに驚きました！

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腕だけではなく肩、背中、ひじ、そして体幹も鍛えたことが好結果の秘訣

今回のトレーニングで特にターゲットにしたのが、肩甲骨周辺（背中）、肩、上腕三頭筋です。

二の腕を引き締めたいからと言って腕だけをターゲットにしてしまうと、関節可動域が上がらず全体として効果を高めることができないであろうと推察し、肩、肩甲骨、ひじなど腕に関係する上下の関節を大きく動かす種目を毎日必ず1−2種目混ぜたことも効果を高めた可能性があります。

また、体幹を刺激する種目も1−2種目入れ、トレーニング時に腕が安定して動くように、そして姿勢が正しくなることで日常生活の中で腕の動きがスムーズになる効果を狙いました。

他にも必ず4種目のストレッチ（ウォームアップ）をメニューの前に行ったことで、種目それぞれの効果を高めたと考えられます。

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編集部名波

万年肩こりの私が、トレーニングDAY5ぐらいから肩が軽く感じ、背筋がしっかりし始めたことを実感しました。小山先生も仰っている通り、二の腕だけではなく肩や肩甲骨などのトレーニングもバランスよく入っていたことが効果的だったと思います。

たった10分7日間のトレーニングでも変化を生み出せる

もちろん個体差がありますので、全員が同じような効果が期待できるとは言えませんが、先行研究で言われているような安全で無理のない運動実施によって、明らかな身体変化、減量や引き締めを導き出すことができると体感できたことは一定の意義があったと考えます。

一日たった10分の運動ですが、意味のある正しい運動を行うことは、心とからだにとって有用であることは間違いありません。

編集部名波

この一週間は様々なトレーニング種目に挑戦しました。普段しない動きや体勢をするので、楽しく一週間のトレーニングが出来ました。また、時間も10分という短さ！どんなに忙しい日でも、10分でやれちゃうのは本当に良かったです。

食事制限なしでも腕を引き締めることはできる

今回の検証では、食事制限なし、他の運動なし、日常生活の制限一切なしで行いました。ここが大切なところで、食事制限や過度な運動は一時的な効果は期待できるかもしれませんが、それは健康や持続可能性の観点からは大きな疑問が残ります。

むしろ、食事制限せずとも、今までやっていなかった正しい運動を行うことで「なりたい自分」に近づくことは可能なのです。

編集部名波

元々食べることが大好きなので、本当に食事はいつも通りに食べてお酒も普通に飲んでました！土曜日は計測のことを全然考えずに、友達と二人でピザパーティーもしました(笑)

なりたい自分を目指して「ちょっと自分を褒めながら」やりきろう

脳も、毎日同じことを繰り返すよりも、新しいことに挑戦し取り組むことで活性します。心が元気になります。そのためには、まずはちょっとでもやり、続けることが大切です。

できなかったことができるようになり、目指していた自分に近づくことで自分を好きになれます。自分を褒めながら、やりきってみてください。

今回は二の腕引き締めのトレーニング検証でしたが、今後とも、足、お尻など、あなたが自分を好きになれるお手伝いを継続していきたいと強く感じた検証結果でした。

編集部が実践した1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング！

ここでは編集部が小山先生指導の下、実践した一週間トレーニングを動画付きでご紹介します。

まずは、トレーニング前のストレッチ4種類を毎日行います。ストレッチが終了後、日替わりの筋トレメニューを順番に各3０秒ごと行います。

各筋トレが終わった後は、必ず1分の休憩を入れてから次の種目を行ってくださいね。

DAY5~DAY7の動画は小山先生がトレーニングの撮影をして送ってくれました。動画一本に6種類入っているので、一時停止などを利用しながらやってみてくださいね！

編集部名波

トレーニングの順番は、小山先生がトレーニングの効果がしっかり出るよう組んであります。記載通りの順番通りに行ってくださいね。

トレーニング前に必ず行う二の腕毎日ストレッチ

1週間で二の腕を引き締めるトレーニングを行う前に、必ず行うストレッチです。 4種類あるので順番に、毎日しっかり行いましょう。

オーバー：片方のひじを曲げて頭の後ろで下に抑えて体の横を伸ばす
ローテー：ション左右肩の内旋外旋、両手を横に伸ばして、軽くひじを曲げてクルクル動かす
シザーズ：両手を胸の前で交互に交差する
サークル：両手を横に伸ばして円を描くように手を動かし、徐々に大きく回す

DAY1：1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング(6種)

一種目3０秒、各1分の休憩を間に挟みます。

DAY1-1）リバースプッシュアップ

DAY1-2）アームカールアップ

DAY1-3）スクルクラッシュ

DAY1-4）ベントオーバーロー

DAY1-5）ウォールプッシュアップ

DAY1-6）フロントラテラルライズ

DAY2：1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング(6種)

一種目3０秒、各1分の休憩を間に挟みます。

DAY2-1）ベアハグ

DAY2-2）フォーアームプランクヒップリフト

DAY2-3）ショルダープレス

DAY2-4）カールアンドプレス

DAY2-5）ベアウォーク

DAY2-6）パンチング

DAY3：1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング(6種)

一種目3０秒、各1分の休憩を間に挟みます。

DAY3-1）シングルレッグディップス

DAY3-2）プッシュアップロー

DAY3-3）フレンチエクステンション

DAY3-4）リバースフライ

DAY3-5）ITYプレス

DAY3-6）ラテラルライズ

DAY4：1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング（6種）

一種目3０秒、各1分の休憩を間に挟みます。

DAY4-1）プランクサイドライズ

DAY4-2）スーパーマンアームエクステンション

DAY4-3）エルボークロール

DAY4-4）シーテッドロー

DAY4-5）クラウチングタイガープランク

DAY4-6）パンチング

1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング：DAY5

一種目3０秒、各1分の休憩を間に挟みます。

DAY5-1）チェアディップス

DAY5-2）バイセップスカール

DAY5-3）キックバック

DAY5-4）ウォールプッシュアップ

DAY5-5）リバースフライ

DAY5-6）プランクショルダータップ

1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング：DAY6

一種目3０秒、各1分の休憩を間に挟みます。

DAY6-1）ジャックナイフ

DAY6-2）ベアハグ

DAY6-3）ベアウォーク

DAY6-4）ノンウェイトミリタリープレス

DAY6-5）ドッグアームアンドレッグライズ

DAY6-6）パンチング

1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング：DAY7

一種目3０秒、各1分の休憩を間に挟みます。

DAY7-1）リバースプッシュアップ

DAY7-2）アームカールアップ

DAY7-3）プッシュアップロー

DAY7-4）ベントオーバーローキックバック

DAY7-5）カウンタープッシュアップ

DAY7-6）ラテラルライズ

一週間二の腕トレーニングカレンダー

一週間、続けられるか不安な方はトレーニングカレンダーを使用してみるのはどうでしょうか？

印刷して出来た日にシールを貼ったり、スマホやパソコンに画像で保存して出来た日にスタンプを押してみたり。。。

Twitterでハッシュタグの　#二の腕Week　を付けて画像投稿すれば、編集部ななみがいいね！を押して皆さんのトレーニングを応援します！

画像はVells編集部ななみのTwitterよりダウンロードが可能です！！

1週間二の腕トレーニングのカレンダーを作りました🤗
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皆で楽しくトレーニングしましょう🙌#トレーニングカレンダー #二の腕 https://t.co/wTtXkkzhce pic.twitter.com/jPeUiEyUxJ

— ななみ@vells-運動習慣応援メディア (@OfficialVells) July 22, 2020