教えて小山先生!第18弾の今回は、先日公開した「二の腕がプヨプヨしすぎると肩こりになりやすいって本当?」の最後に記載していた「1週間で二の腕を引き締めるトレーニング」を万年肩こりのVells編集部ななみが小山先生の指導の下、実践してみました!
結論から言えば、二の腕が1週間で最大2.5cm細くなりました!
二の腕はスッキリしたのか?二の腕のトレーニングで肩こりはどうなったのか?私が実践した、一週間二の腕トレーニングも紹介しています。最後まで読んでみてくださいね!
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
二の腕やせ大作戦!1週間で二の腕は細くなるのか検証結果報告
今回、世界中の公認トレーナー、リハビリ医療機関、スポーツ科学センターなどが出している肩・腕の運動種目を厳正に精査し、健康状態を保ち筋肉に負荷をかけ過ぎないようにアレンジした種目で、1週間で二の腕を引き締めることができるのか実際に検証してみました。
7月13日のトレーニング実施前に上腕近位部(一番太い部分)、中間部(肩関節から10cm下方)、遠位部(ひじ関節の5cm上方)、前腕近位部(ひじ関節の5cm下方)を各部位3回ずつ測定(誤差を最小にするため)し記録しました。
そして、7日間のトレーニング実施後の7月20日に再計測。以下が記録となります。
▼右腕の1週間トレーニング前後の比較
右 | before ⇨ after | 差 |
二の腕上部 | 32.5 ⇨ 30.3 | -2.2cm |
二の腕中部 | 31.3 ⇨ 29.5 | -1.8cm |
上腕遠位部 | 25.0 ⇨ 24.0 | -1cm |
前腕上部 | 24.0 ⇨ 23.5 | -0.5cm |
▼左腕の1週間トレーニング前後の比較
左 | before ⇨ after | 差 |
二の腕上部 | 33.0 ⇨ 30.5 | -2.5cm |
二の腕中部 | 31.6 ⇨ 29.5 | -2.1cm |
上腕遠位部 | 24.5 ⇨ 24.0 | -0.5cm |
前腕上部 | 23.7 ⇨ 23.0 | -0.7cm |
特に二の腕の太い部分が細くなった理由
まず、見た目に細さを感じたのは明らかに左腕でした。トレーニング開始前にあったたるみが消え、肩関節からキレイなシルエットが生まれていました。
今回トレーニングに協力してくださった編集部員の方は右利きで、もともと実施前から右の腕の筋力が強く関節の動きやすさも高い状態で脂肪の量も若干少ない印象でした。
しかし、1週間の運動で、今まであまり使っていなかった左腕の筋肉がポジティブな刺激を受け、引き締め効果がもっとも高く、-2.5cmの減少が見られたのではないかと考えます。
また、今回のメニューは、二の腕が引き締まることで肩こりや首痛を解消し、健康的になることが目的でしたので、種目の選定、種目の順番、十分な休息などを考慮して計画・実施したことで、筋肉痛を起こさずに7日間継続でき、特に腕の上の方の太い部分を狙い撃ちで引き締めることができたと考えています。
加えて、トレーニングを行ったことで、腕の太さの左右差が改善されたことも、健康状態を改善することができたポジティブな結果であると捉えることができます。
腕だけではなく肩、背中、ひじ、そして体幹も鍛えたことが好結果の秘訣
今回のトレーニングで特にターゲットにしたのが、肩甲骨周辺(背中)、肩、上腕三頭筋です。
二の腕を引き締めたいからと言って腕だけをターゲットにしてしまうと、関節可動域が上がらず全体として効果を高めることができないであろうと推察し、肩、肩甲骨、ひじなど腕に関係する上下の関節を大きく動かす種目を毎日必ず1−2種目混ぜたことも効果を高めた可能性があります。
また、体幹を刺激する種目も1−2種目入れ、トレーニング時に腕が安定して動くように、そして姿勢が正しくなることで日常生活の中で腕の動きがスムーズになる効果を狙いました。
他にも必ず4種目のストレッチ(ウォームアップ)をメニューの前に行ったことで、種目それぞれの効果を高めたと考えられます。
たった10分7日間のトレーニングでも変化を生み出せる
もちろん個体差がありますので、全員が同じような効果が期待できるとは言えませんが、先行研究で言われているような安全で無理のない運動実施によって、明らかな身体変化、減量や引き締めを導き出すことができると体感できたことは一定の意義があったと考えます。
一日たった10分の運動ですが、意味のある正しい運動を行うことは、心とからだにとって有用であることは間違いありません。
食事制限なしでも腕を引き締めることはできる
今回の検証では、食事制限なし、他の運動なし、日常生活の制限一切なしで行いました。ここが大切なところで、食事制限や過度な運動は一時的な効果は期待できるかもしれませんが、それは健康や持続可能性の観点からは大きな疑問が残ります。
むしろ、食事制限せずとも、今までやっていなかった正しい運動を行うことで「なりたい自分」に近づくことは可能なのです。
なりたい自分を目指して「ちょっと自分を褒めながら」やりきろう
脳も、毎日同じことを繰り返すよりも、新しいことに挑戦し取り組むことで活性します。心が元気になります。そのためには、まずはちょっとでもやり、続けることが大切です。
できなかったことができるようになり、目指していた自分に近づくことで自分を好きになれます。自分を褒めながら、やりきってみてください。
今回は二の腕引き締めのトレーニング検証でしたが、今後とも、足、お尻など、あなたが自分を好きになれるお手伝いを継続していきたいと強く感じた検証結果でした。
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編集部が実践した1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング!
ここでは編集部が小山先生指導の下、実践した一週間トレーニングを動画付きでご紹介します。
まずは、トレーニング前のストレッチ4種類を毎日行います。ストレッチが終了後、日替わりの筋トレメニューを順番に各30秒ごと行います。
各筋トレが終わった後は、必ず1分の休憩を入れてから次の種目を行ってくださいね。
DAY5~DAY7の動画は小山先生がトレーニングの撮影をして送ってくれました。動画一本に6種類入っているので、一時停止などを利用しながらやってみてくださいね!
トレーニング前に必ず行う二の腕毎日ストレッチ
1週間で二の腕を引き締めるトレーニングを行う前に、必ず行うストレッチです。 4種類あるので順番に、毎日しっかり行いましょう。
一種目30秒、各1分の休憩を間に挟みます。DAY1:1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング(6種)
DAY1-1)リバースプッシュアップ
DAY1-2)アームカールアップ
DAY1-3)スクルクラッシュ
DAY1-4)ベントオーバーロー
DAY1-5)ウォールプッシュアップ
DAY1-6)フロントラテラルライズ
一種目30秒、各1分の休憩を間に挟みます。DAY2:1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング(6種)
DAY2-1)ベアハグ
DAY2-2)フォーアームプランクヒップリフト
DAY2-3)ショルダープレス
DAY2-4)カールアンドプレス
DAY2-5)ベアウォーク
DAY2-6)パンチング
一種目30秒、各1分の休憩を間に挟みます。DAY3:1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング(6種)
DAY3-1)シングルレッグディップス
DAY3-2)プッシュアップロー
DAY3-3)フレンチエクステンション
DAY3-4)リバースフライ
DAY3-5)ITYプレス
DAY3-6)ラテラルライズ
一種目30秒、各1分の休憩を間に挟みます。DAY4:1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング(6種)
DAY4-1)プランクサイドライズ
DAY4-2)スーパーマンアームエクステンション
DAY4-3)エルボークロール
DAY4-4)シーテッドロー
DAY4-5)クラウチングタイガープランク
DAY4-6)パンチング
一種目30秒、各1分の休憩を間に挟みます。1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング:DAY5
DAY5-1)チェアディップス
DAY5-2)バイセップスカール
DAY5-3)キックバック
DAY5-4)ウォールプッシュアップ
DAY5-5)リバースフライ
DAY5-6)プランクショルダータップ
一種目30秒、各1分の休憩を間に挟みます。1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング:DAY6
DAY6-1)ジャックナイフ
DAY6-2)ベアハグ
DAY6-3)ベアウォーク
DAY6-4)ノンウェイトミリタリープレス
DAY6-5)ドッグアームアンドレッグライズ
DAY6-6)パンチング
一種目30秒、各1分の休憩を間に挟みます。1週間で二の腕を引き締める10分トレーニング:DAY7
DAY7-1)リバースプッシュアップ
DAY7-2)アームカールアップ
DAY7-3)プッシュアップロー
DAY7-4)ベントオーバーローキックバック
DAY7-5)カウンタープッシュアップ
DAY7-6)ラテラルライズ
一週間 二の腕トレーニング カレンダー
一週間、続けられるか不安な方はトレーニングカレンダーを使用してみるのはどうでしょうか?
印刷して出来た日にシールを貼ったり、スマホやパソコンに画像で保存して出来た日にスタンプを押してみたり。。。
Twitterでハッシュタグの #二の腕Week を付けて画像投稿すれば、編集部ななみがいいね!を押して皆さんのトレーニングを応援します!
画像はVells編集部ななみのTwitterよりダウンロードが可能です!!
1週間 二の腕トレーニングのカレンダーを作りました🤗
良かったらTwitterでハッシュタグ #二の腕Week を付けて画像投稿して下さい❗️
私がいいね❤を押して皆さんのトレーニングを応援します🙋♀️
皆で楽しくトレーニングしましょう🙌#トレーニングカレンダー #二の腕 https://t.co/wTtXkkzhce pic.twitter.com/jPeUiEyUxJ— ななみ@vells-運動習慣応援メディア (@OfficialVells) July 22, 2020
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