自宅でヨガを始める前に
ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。
ヨガの中でいちばん運動量が少ない陰ヨガ。
自分の重さと呼吸だけでポーズを行なって身体の『経絡』にアプローチ。5分程度ポーズをホールドしている間に瞑想効果も得られ、最高の癒しを体感できます。
身体の硬さや年齢による可動域の変化に合わせたポーズを行うことが大切で、心地よさを追求できる新しい形のヨガです。
この記事では、陰ヨガの心や身体に与える効果や、ひとりでも行いやすいポーズ集を解説します。さらに陰ヨガを極めたい人におすすめのアイテムも紹介するので、参考にしてくださいね。
陰ヨガはこんな人におすすめ！
- 身体が硬い、運動が苦手
- メンタルバランスを整えたい
- ぐっすり安眠したい
- 忙しくてまとまった時間がない
- 太りにくい体質になりたい
身体を活発に動かすのが苦手な人ほど、陰ヨガが向いています。特にシークエンスが決まっているものではないので、マイペースな人にもおすすめです。
実際に行っている人の声を聞いてみると「股関節がやわらかくなった」「しっかり眠れるようになった」など、今まで気になっていた不調が解消してきたというものがたくさんあります。
一人ひとりに無理のないポーズを目指す陰ヨガは、少ない運動量で身体をほぐしてリラックスしたい人に最適です。
陰ヨガとは
引用：pixabay
身体と精神の深い部分にアプローチすると言われる陰ヨガ。その効果をわかりやすく解説します。
気血の流れる道「経絡」に働きかけるヨガ
陰ヨガはポーズを長くキープすることで『経絡』に働きかけるのが特徴です。
経絡とは、古代中医学における内臓同士をつなぐ連絡ルートのこと。経絡は血液だけでなく『気』も循環すると言われています。陰ヨガでポーズを長く保持することで経絡を圧力で刺激し、身体の内側をめぐる気血のバランスを整える作用があります。
筋膜や筋肉を静かに伸ばす
ポーズ以上にゆっくり行う深い呼吸で筋肉の力が抜けて筋膜までストレッチできます。
筋膜は筋肉を包んだ膜で、腱や靭帯と繋がれ全身を覆っています。他のヨガでも筋肉は伸ばせますが、陰ヨガは瞬間的なパワーを使わずに自重だけをかけて行うため、筋膜に負担をかけずに伸ばす効果があります。股関節や肩関節のような複雑な結合部分も無理なくしっかりとストレッチします。
年齢問わず初心者にも
陰ヨガはゆったりした動きで身体をほぐして運動量が少ないのがメリットです。
ポーズは仰向けや座位がほとんどなので、初心者や体力に自信がない高齢の人にも気楽に行えます。無理に開脚したり難しいバランスをとらずに行えるため、妊婦さんにもおすすめですよ。
陰ヨガの効果が身体に良い影響を及ぼした時、眠気やだるさ・微熱といった『好転反応』が起こることがあります。数日で治ることがほとんどですが、1週間以上体調の悪さが続く時には医療機関を受診することをおすすめします。
陰ヨガ｜３つのメリットや効果
引用：pixabay
１、身体の柔軟性が高まる
欧米で『治療ヨガ』と呼ばれることもある陰ヨガは、重力と自分の重さを利用して行います。
筋肉を長く伸ばしながら筋膜をゆるめることで、身体全ての可動域を広げる効果があります。特に股関節周りと背骨の柔軟性を上げるので、はじめは「前屈すらムリ」と言っていた人でも目に見えて身体が柔らかくなるのです。
肩や肘など年齢的な要因で動きにくくなっている人にもおすすめですよ。
２、自律神経のバランスを整える
日頃から眠りが浅い人やストレスを抱えている人の精神的なバランスを整える作用があります。
経絡に働きかける陰ヨガは、身体だけでなく精神面にも効果を発揮します。深い呼吸に集中すると瞑想状態に近くなるため、高ぶった交感神経を抑えて副交感神経の働きを促進します。
自律神経のバランスを整えて夜はリラックス効果でぐっすり安眠。朝はシャキッと目覚めて集中力がアップします。原因がわからない不調に悩んでいる人にもおすすめです。
３、代謝促進とダイエット効果
座位のポーズが多い陰ヨガは、骨盤の歪みを調整して代謝を促進します。
座骨と背骨をバランスよく床についたままポーズを行なっていると、骨盤の歪みがとれて姿勢が改善。さらに筋肉や骨盤周りの複雑な組織をゆっくり刺激するので、鼠径部のリンパ節の働きが高まり全身の代謝がアップ。その結果ダイエット効果が期待できるのです。
産後に下半身が太ったままダイエットできない大きな原因も骨盤の歪みや開き。陰ヨガで産前のボディラインを取り戻しましょう。
陰ヨガ｜主なポーズ名一覧
陰ヨガは大きな力を使ったり動きの速いポーズがありません。ここでは、陰ヨガの主なポーズ一覧を紹介します。
座ったり寝転んだりするような気軽な動作にも通じるポーズなので、寝る前に気になるポーズだけを行なっても良いでしょう。
- ハッピーベイビーのポーズ：Happy Baby Pose
- 鳩のポーズ：Pigeon Pose
- ニードルポーズ（針穴のポーズ）：Eye Of The Needle Pose
- バタフライポーズ：Butterfly Pose
- 片足前屈のポーズ：Head to knee forward bend pose
- ドラゴンのポーズ：Dragon Pose
- ツイストドラゴンのポーズ：Twist dragon Pose
- サドルのポーズ：Saddle Pose
- ドラゴンフライのポーズ：Dragonfly Pose
- シューレースのポーズ（靴紐のポーズ）：Shoelace pose
- チャイルドポーズ：Child's Pose
- 子犬のポーズ：Extended Puppy Pose
- バナナのポーズ：Banana Pose
- ツイストルーツのポーズ：Twisted root Pose
- クレイドルのポーズ：Cradle Pose
- スリーピングスワンのポーズ：Sleeping Swan Pose
- いもむしのポーズ：Caterpillar Pose
- スネイルポーズ（カタツムリのポーズ）：Snail Pose
陰ヨガは2000年代にできた新しいヨガなので、ポーズ名は英語で覚えおくと便利ですよ。
陰ヨガ｜おすすめのポーズ６選
陰ヨガのポーズは『無理をしない』ということが大切。画像と同じにならなくても気持ち良いと感じるところで動きを止めて、ゆっくりと腹式呼吸しながら3分〜5分ホールドましょう。
ポーズ1．スネイルポーズ（かたつむりのポーズ）
引用：freepik
スネイルポーズの効果・効能
足腰よりも頭の位置が低くなり日常と逆転することで、臓器や骨盤の引き上げ効果が期待できます。便秘や婦人科系の不調に悩んでいる人におすすめです。
頭よりも足が高くなると血行促進効果が高まり、肩こり・むくみ・冷え性も改善されます。さらに脳や背骨周辺の自律神経を活発にし、リラックス効果やホルモンバランス安定にも効果的です。
スネイルポーズのやり方の解説
- 仰向けになり両手のひらを床につける
- 両膝を曲げて額に近づける
- 息を吐きながら両足を頭の方へゆっくり倒す
- 息を吸いながらつま先を床に着けて膝を伸ばす
- 姿勢をホールドしたまま呼吸する
- 息を吐きながらゆっくり足を元の位置へ戻す
骨盤を床と垂直になるように立てるのポイント、背中を丸めずに肩で体重を支えましょう。下半身を持ち上げる時は、腰に両手を添えると力がかかりません。柔軟性が足りないと苦しい場合もあり、気持ち良い姿勢を目安に調整しましょう。
生理中の方、血圧や血流障害の方、循環器・首・肩・背中などにトラブルがある方、緑内障や網膜剥離のある方は避けましょう。初めての場合は指導のもとで行うことをおすすめします。首には多くの神経が通っており、間違った姿勢で行うと首に負担がかかってしまうことがあるため、無理をしないようにしてください。
ポーズ2．片足前屈のポーズ
引用：freepik
片足前屈のポーズの効果・効能
身体をほぼ半分に折りたたむことで、お腹に蓄積された『気』を太ももで温めて全身に行き渡らせる効果があります。精神的な焦りを取り除いて落ち着きを取り戻したい人におすすめです。
身体が硬い人でも片足前屈なら太もも裏が伸ばしやすく、腰痛予防や股関節の柔軟性アップにも効果的です。
片足前屈のポーズのやり方の解説
- 両足を伸ばして座骨を均等に床につけて座る
- 左足を曲げて足の裏を右太ももに当てる
- 息を吸いながら両腕を天井から引かれるように上げ、耳横でキープ
- 息を吐きながら骨盤から折るように上体と腕を前へ倒す
- 太ももとお腹をくっつけたままホールド
- 息を吸いながらゆっくり上体を起こす
背中を丸めずに、骨盤からパタンと二つ折りにするようなイメージで上体を倒すのがポイント。つま先は天井を向け、両手は足首を掴みましょう。身体が硬い人は、ボルスターなどの補助道具を使用して気持ちよく伸びるようにして行ってくださ。
ポーズ3．サドルポーズ
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サドルポーズの効果・効能
太ももの前側と体幹をまっすぐに伸ばすことで、反り腰や骨盤の歪みを整える効果が期待できます。O脚やX脚といった足のトラブルや、胃の不快感を緩和する作用もあります。
アゴから恥骨まで背骨に沿ってある『任脈』と呼ばれる経絡を刺激するポーズなので、様々な不調を解消できると言われています。身体が弱い・風邪をひきやすい人におすすめです。
サドルポーズのやり方の解説
- 背筋を伸ばして正座し、膝を左右に少し開いて割座になる（正座のままでもOK）
- 両手で身体を支えながらゆっくりと上半身を背中側へ倒す
- 両腕を気持ちが良いと感じる位置に位置に置いて、そのまま呼吸を繰り返す
- 腹筋に力を入れながら、肘や手で支えて上体を起こす
足首や膝や腰を痛めていたり、体が硬い人は畳んだブランケットやブロックを枕にしてポーズを調節します。お尻・背中・後頭部・肩など心地よい部位に挟むと、身体に無理がかかりません。むりなく、気持ち良い姿勢を目安に調整しましょう。
ポーズ4．バタフライポーズ
引用：freepik
バタフライポーズの効果・効能
陰ヨガの代表バタフライポーズ、ひとつしか行う余裕がないならこのポーズがおすすめです。刺激する経絡は『肝経』で、女性の血の道症ケアに効果的です。気圧で変わるやっかいな天気痛の緩和にも期待できます。
大腿骨を外旋させるので、年齢とともに歩くときに起きやすい跛行を調整するのにも効果的。膝や股関節の柔軟性を高めたり、インナーマッスル強化にも良いですよ。
バタフライポーズのやり方の解説
- 両膝を曲げて足の裏を合わせて座る
- 両手を前につけて座骨を安定させる
- 息を吐きながら上半身を前に倒す
- 姿勢をホールドしたまま呼吸をする
上半身は真正面へ向けて倒すようにするのがポイントで、背中を丸めないようにしましょう。身体が硬い人は、画像のように足先を両手で掴んで胸から床へ向け倒したり、ボルスターなどの補助道具を使用して気持ちよく伸びるようにしましょう。
ポーズ5．ドラゴンのポーズ
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ドラゴンのポーズの効果・効能
股関節を縦方向へ開いて太ももの筋肉を大きく伸ばすので、基礎代謝量のUPに効果的です。下半身痩せしたい人や冷え性の人におすすめのポーズです。
全身を温める作用があるためリラックスしやすく、継続して行なっていると眠くなる人もいます。朝行えば血行促進効果で目覚めがスッキリしますよ。
ドラゴンのポーズのやり方の解説
- 両手が肩の真下に来るように四つん這いになる
- 右足のかかとが膝の真下になるように、両腕の間に入れる
- 息を吐きながら左足を軽く後ろに引き、目線を前へ
- ホールドして股関節の力を抜きながら呼吸する
背中は伸ばしますが、上体を反らせないのがポイントです。無理に前後に足を開こうとせず、心地よいところで止めましょう。肩や首の力も抜いてくださいね。
ポーズ6．針穴のポーズ（ニードルポーズ）
引用：freepik
針穴のポーズの効果・効能
股関節をほぐす効果が高いポーズで、坐骨神経痛の緩和リハでも行うことがあります。一見難しそうでも膝・足首・手を使って支え合うので、無理なく行えるのもメリットです。
座る時間が長い人や歩き癖で起きる下半身のコリをほぐしながら、骨盤や背骨の歪みも和らぎます。お尻の大きな筋肉をストレッチするのでヒップアップ効果もありますよ。
針穴のポーズのやり方の解説
- 両膝を立てて仰向けに寝る
- 右足のくるぶしを左膝の上に置く
- 左足を床から上げながら右腕を両足でできた空間に通す
- 両手で左足の太ももを抱えて胸に引き寄せる
- ホールドしてゆっくり呼吸する
- 息を吐きながらポーズをほどく
両足でできた空間が針の穴で、その中を通す腕が糸というのがこのポーズ名の由来です。足首は90度に曲げて両スネは床と平行に、肩までリラックスするのがポイントです。
陰ヨガができる｜おすすめのスタジオLAVAラバ
引用：LAVA公式サイト 国内最多の教室数で、どこへ通っても質の高いインストラクションが受けられるLAVA。東京だけでなく全国にあるスタジオを複数利用できる利便性の高さがメリットです。 陰ヨガはレギュラーのクラスではありませんが、期間やスタジオ限定の特別レッスンとして受講可能。「資格があるインストラクターのレッスンを受けたい」という人は、最寄りの店舗に問い合わせてみましょう。 ※時期により内容が異なる場合がございます。詳細は公式サイトにてご確認下さいませ。 ここの常温ヨガは特別です。鏡無しで窓が大きくて夕暮れ時や、夜のクラスの照明そして木の床の手触りナイスです。心地いい。 引用：Google 全くの初心者だったのですがコースもたくさんあり、自分のペースで始めれたのが良かったです。 だんだんきつかったポーズも今ではできて、体の中心の体幹が鍛えられて特に食事制限してませんが３キロ痩せました。
こんな人におススメ
スタジオLAVAの特徴
スタジオLAVAの基本情報
スタジオLAVAの口コミ・感想
通っている年齢層も幅広いのでアラフォーの私でも通いやすかったです。
私が通っているところは更衣室も広くてシャワーもたくさんありました。
もちろん、ドライヤーも完備されているので便利でした。※一部抜粋 引用：みんなの評判ランキング
赤坂駅からも近いしヨガなしの生活は考えられません。 引用：Google
自宅でも｜陰ヨガをもっと勉強するなら
陰ヨガをもっと知りたい、独学で極めたい、そんな人におすすめの書籍＆DVDをご紹介します。
陰ヨガ｜おすすめの本、陰ヨガの新しい教科書 Insight Yoga
引用：Amazon
ヨガと瞑想の世界的な指導者であるサラ・パワーズは『陰ヨガ』の名付け親と言われています。『陰ヨガの新しい教科書｜インサイト ヨガ』は、日本語解説で初心者にもわかりやすいのがポイント。大型本と電子書籍のKindle版があるのも便利です。
ポーズだけでなく経絡や瞑想について著者の経験に基づいたていねいな解説で、基本からしっかり取り組みたい人におすすめです。
陰ヨガ｜おすすめのＤＶＤ、ポール・グリリーに学ぶ陰ヨガ
引用：Amazon
陰ヨガの伝道師とも呼ばれるポール・グリリー解説の『ポール・グリリーに学ぶ陰ヨガ』は、セオリー編と実践編の2部構成のDVDです。厳密にポーズができなくても、「一人ひとりポーズに違いがあってもいい」ということを教えてくれます。
陰ヨガにまつわる知識を深めたい人におすすめです。
陰ヨガに関する｜Ｑ＆Ａ
陰ヨガは朝にやってもいいの？
陰ヨガは夜だけでなく、朝ヨガにもおすすめです。
朝一番に陰ヨガを行うと、夜とはまた違った効果が得られます。睡眠中に凝り固まった筋肉に血液と酸素をたくさん送り、副交感神経から交感神経にスムーズに切り替えて集中力を高めてくれます。
『陰』という文字からイメージすると「夜に行うヨガ」のように感じてしまうかもしれません。確かに運動量が少なく、緊張を解きほぐしてリラックスするという効果から夜の方が良さそうにも見えますが、実は1日のどのタイミングでも様々な効果を得ることができるのです。
まとめ
静かに深呼吸しながらゆったりと行う陰ヨガ。
瞑想にも似た鎮静効果で深くリラックスできて、思わず眠くなる人もいるほどです。運動量や身体への負担が少なく年齢や体質にかかわらず行え、自律神経にアプローチして心身ともに不調から解放してくれます。
「眠れない」「なんだか気持ちが落ち着かない」という人は、今晩から始めてみましょう。