片足を上にあげた犬のポーズ（片足のダウンドッグ）
通常のダウンドッグから片足を上に持ち上げてキープしていくアーサナですが、重力に逆らう力と体幹を使ってキープするポーズです。そこを意識できるようになるとラクにポーズがとれるようになりますので、ぜひトライしてみてください。
頭と首の緊張をほぐし、身体全体の血行を促進する効果があるといわれています。
手順
- 四つん這いになり肩の真下に手首。膝は握り拳一個ぶんくらい開いておきます。
- 足の指先を立てて息を吐きます。
- 吸う息で膝を床から浮かせお尻を天井方向へ持ち上げます。
- 息を吐きながら手足でマットを前後に伸ばします。
- お腹の力が抜けて肋が開いてしまうと背中に負担がかかるので、開いた肋をうちに引き込むように意識して、肋の周りを硬く。脇の下から体側をストレッチします。
- 次に吸う息が来たら、右足を天井方向へ持ち上げます。踵で天井を蹴り上げるようにして、上がるところまで上げていきます。
- 注意したいのが、骨盤が横に開くと体重が左腕と左足にばかりかかってしまい腰に負担がかかりますので骨盤をマットの前の線と平行にしておきましょう。
- 戻すときは息を吐きながら足を下ろし、膝を床に下ろしてゆっくり起き上がります。