内臓の活性化にはこれ!ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)#82

ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)

ヨガの基本中の基本!身体の使い方がスムーズになる太陽礼拝

ヨガを日常化されている方の中には、「太陽礼拝」を毎日実践する方も多いと思います。まさにヨガの代名詞である太陽礼拝は、サンスクリット語でスーリヤ・ナマスカーラ。

スーリアは太陽、ナマスカーラは礼拝という意味があり、1日の始まりに太陽(自然)の恵みに感謝してお祈りを捧げるというインドの伝統的な行いです。12ポーズからなるシークエンスで流れる呼吸と共に行うのが特徴的です。

この、「流れるように」行うことによって大事な身体の動きをしそびれてしまったり、なんとなく習ってきた方は動きが合っているのかいまいち分からないままになっていることもあるかもしれません。今回はその12ポーズ一つ一つの動きをじっくりと説明を入れて行っていきたいと思います。

ダウンドッグ

下を向いた犬のポーズでお馴染み、ダウンワードフェイシングドッグ。サンスクリット語で、アドムカシュヴァーサナ。ヨガのベースとなるポーズです。

全身で三角の形をつくりますが、全身を満遍なく動かすため体全身によい効果をもたらします。肩から背中、腿裏、脹脛、アキレス腱などを柔軟にし、身体の「中心」を感じることができ、コアをつくる効果内臓を活性化させる効果など。

手順

  1. うつ伏せになり手のひらを胸の横、上半身を起こしてアップドッグの状態をつくります。
  2. 足の指先を立てて、お尻を高く持ち上げダウンドッグへ。
  3. 手のひらは大きく開いて、手のひらでしっかりマットを前に押します。
  4. 背中を気持ちよく伸ばし、お尻はめくり上げるように天井方向へ向ける。
  5. もし腿裏や脹脛が攣るような感覚があれば、膝裏を軽く緩めて、踵をマットにゆっくり下ろしていく。
  6. 肋骨が開きすぎると肩にぶら下がるような状態になってしまうので、開いた肋骨を内に引き込むようにし、そこから背中を伸ばすよう意識する。
  7. 耳と肩の間に余裕を持たせ、身体の中心に引き寄せるエネルギーとマットを引き裂く両手足の外側に流れるエネルギーと両方を感じていく。

ポイント

  • 慣れるまではどうしても肩の方に体重がかかってしまいがちです。意識を下腹部や尾骨の方へ向けるとポーズがとりやすくなるので、最初は壁を使って意識を身体の中心へ持っていく練習をすると良いでしょう。
  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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