お尻にお悩みの方必見｜歩き方からポーズまでヒップアップヨガを徹底紹介！

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

ヒップアップヨガ｜ポーズ1.　英雄のポーズ

英雄のポーズの効果

英雄のポーズは、体幹を鍛え、全身を強化する効果があります。ポーズを支えるために下半身の力を使うので太もも、ふくらはぎ、お尻の引き締め効果にも期待できるでしょう。また、ストレス解消や集中力アップにも効果あり。

英雄のポーズのやり方

1. 真っ直ぐ立ち、片足を大きく前に出しもう片方の足も後ろに下げましょう。
2. 息を吐きながら、前足の膝を90度に曲げて腰を落とします。
3. 息を吸い、頭の上で両手を合わせましょう。（合わせるのが難しければ手を上にあげるだけでOKです）。
4. 視線を上に保ちつつ、背筋を伸ばしてゆっくりと反ります。そのまま胸や腹部が伸びていることを意識しながらゆっくり呼吸を数回繰り返しましょう。

英雄のポーズのポイント・注意点

• 膝をしっかりと90度に曲げる
• 後ろ足はしっかりと伸ばす
• 視線を上に保つ
• 背中を反らす時は負担をかけないようにゆっくりと行う

ヒップアップヨガ｜ポーズ2.　ダウンドックのポーズ

ダウンドッグのポーズの効果

ダウンドッグポーズは、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。また、二の腕・胸・太もも・お尻といった気になる部分にも効果を発揮、継続して行うことで体のシェイプアップ効果も期待できるでしょう。

ダウンドッグのポーズのやり方

1. 両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体で三角形を作りましょう。（両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えやすくしてください）。
2. 「1」のポーズから、顔と上半身を足に向けて近づけましょう。この時、三角形を保ちながら、体を支える手の平と足の裏に力を込め、マットをしっかりと押し返しましょう。
3. 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井へ向けて持ち上げるイメージでキープします。重心はお尻の位置にあることを意識しながら、背中が反りすぎないようお腹に力を入れましょう。
4. ポーズが整ったら、首と肩の力を抜きながら、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

ダウンドッグのポーズのポイント・注意点

• 両手両足で体重を均等に支えるイメージを持つ
• 頭から腰、そしてかかとまでが一直線になるように心掛ける
• アキレス腱やふくらはぎなど、足に負担をかけすぎないように気をつける

ヒップアップヨガ｜ポーズ3.　橋のポーズ

＞＞大殿筋、内転筋、骨盤底筋の強化！橋のポーズ｜1min Yoga#30

橋のポーズの効果

橋のポーズはお尻の大部分を占める筋肉を鍛えられるので、ヒップアップに効果的です。また、お尻に繋がる太ももや下半身の引き締めにも効果があるので下半身にお悩みの方におすすめです。

橋のポーズのやり方

1. 仰向けになり、両膝を立てましょう。（左右の膝はにぎりこぶし1つ分の間隔を開ける）。
2. 息を吸いながら、足の裏で床を押し、腰を持ち上げます。
3. 腕は伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手を握りましょう。
4. 肩甲骨をさらに寄せて、そのまま5秒キープしましょう。

橋のポーズのポイント・注意点

• 腰を上げる時、内ももに力を入れて膝が開かないようにする
• 肩から膝までが一直線になるように意識する

ヒップアップヨガ｜ポーズ4.　弓のポーズ

＞＞身体の前面を刺激して内臓マッサージ！弓のポーズ#25

弓のポーズの効果

弓のポーズはお尻や、背中、内転筋に効果のあるポーズで骨盤の調整にも効果的です。骨盤が整うとヒップアップにも繋がります。また、弓のポーズはやる気が出たり、前向きな気持ちになるので朝の習慣として取り入れるのがおすすめです。

弓のポーズのやり方

1. うつ伏せになり、両手は体と平行にし、手のひらは上向きにしましょう
2. 膝を曲げて両足首を掴み、足を後ろに引きながら上半身を起こします
3. 足、胸、膝を高く引き上げて、そのままキープ

弓のポーズのポイント・注意点

• 腰だけで体を反らずに肩甲骨から反らす
• 体の柔軟性が必要なポーズなので無理のない範囲で行う

ヒップアップヨガ｜ポーズ5.　バッタのポーズ

バッタのポーズの効果

バッタのポーズは背筋やお尻、足、腕の後ろ側などさまざまな筋肉の強化や肩、胸、お腹、太もものストレッチ効果があり、からだの柔軟性を高めたい人におすすめです。また、肩や胸をストレッチし、背筋などを鍛えることで姿勢改善にも効果が期待されています。

バッタのポーズのやり方

1. うつ伏せになり、両腕を体に沿って伸ばし、手のひらを上向きにしましょう
2. お尻を引き締めて両足を伸ばします
3. 息を吐きながら、頭、上半身、両腕、両足を持ち上げましょう
4. 両腕は床と平行になるように指先まで伸ばします
5. 視線を前に向けゆっくり息をしながら30〜60秒キープしましょう

バッタのポーズのポイント・注意点

• 勢いよく体を持ち上げると腰に負担がかかるので注意
• ポーズがきまったら首の後ろを伸ばすイメージで視線を前に向ける

ヒップアップヨガ｜動画1.　上向きヒップをつくる☆　かんたん美尻エクササイズ！

上向きヒップをつくる☆　かんたん美尻エクササイズ！の内容

こちらの動画では、有名インストラクターのまりこさんが、ヨガ初心者でもお家で簡単にできる美尻エクササイズを紹介しています。主に、大臀筋とお尻の横ラインの筋肉である中臀筋を鍛えるエクササイズをギュッと盛り込んだ動画なので、ヒップアップ効果に期待できます。特に難しいポーズも無く、10分以内で終わるので初心者さんにもおすすめです。

こんな時・こんな人におすすめ！

• 美尻を目指している方
• ダイエット中の方
• ヨガビギナーの方

ヒップアップヨガ｜動画２.　【10分ヒップアップ】一週間でお尻を上げる！ヨガ・太もも引き締めにも！

【10分ヒップアップ】一週間でお尻を上げる！ヨガ・太もも引き締めにも！の内容

こちらの動画は10分＆7日間できゅっとしたお尻を目指せる動画です。お尻はもちろん太ももや下半身を引き締めたい方もおすすめです。1週間後に予定があり、緊急で引き締めたい方必見です。お布団の上でもできるのでヨガマットを持っていなくてもOK、すぐにスタートすることができますね。

こんな時・こんな人におすすめ！

• １週間集中してお尻を引き締めたい方
• ヨガマットを持っていない方

ヒップアップする歩き方の動画｜【美尻のために、筋トレ＋歩き方！○○を意識してヒップアップ！】

【美尻のために、筋トレ＋歩き方！○○を意識してヒップアップ！】の内容

こちらの動画は美尻美脚づくりには欠かせない仙骨を意識した歩き方を伝授してくれる動画です。歩き方のコツやポイントなどがわかりやすく解説されているので、きっと初めての方でも簡単にできるようになれますよ。