お尻にお悩みの方必見|歩き方からポーズまでヒップアップヨガを徹底紹介!

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

きゅっとしたお尻を手に入れるためには、ある程度お尻の筋肉を鍛える必要がありますが、「ハードな筋トレはちょっと・・・」「ジムに通う時間なんて無い・・・」という方も多いハズ。そんな方にオススメしたいのが、ヒップアップヨガです。

ヒップアップヨガは、自宅で空いたすきま時間に行うことができ、ヨガが初めての方にも簡単にできるポーズばかりなのに、筋トレした時と同じくらいの効果があり、家に居ながら美尻になることができます。

そこで、今回はお尻を引き締める効果に期待ができるヨガポーズを5選とヒップアップ効果のある歩き方の動画などを一挙大公開しちゃいます。理想の美尻を手に入れ、毎日をもっと楽しくしていきましょう。ぜひ、ご一読を!!

ヒップアップヨガ|この記事はこんな人におすすめ!

  • ハードな筋トレが苦手
  • ジムに通う時間が無い
  • 子供が小さくて自宅からなかなか出られない
  • 簡単にヒップアップしたい

筋トレ効果|ヒップアップヨガのメリット

ヒップがヨガは筋トレほどハードじゃないものの、しっかりと筋トレ並の効果が感じられます。ここからはヒップアップヨガのメリットについてご説明していきます。

筋トレほどハードじゃないのでビギナーさんも◎

ヒップアップヨガは筋トレほどハードではないので、運動が苦手な方やヨガ初心者でもトライしやすいヨガです。

普段使っていないお尻の筋肉を動かすので、1日15分程度のヒップアップヨガでも、初めのうちはお尻がしっかりと筋肉痛になりますよ。

ヨガは気持ちよく続けやすい

ヨガの基本は無理をしないことです。気持ちの良い伸びを感じながらポーズを行うことを大切にしているので、気持ちよく毎日続けやすいことがメリットです。

筋トレのような辛さも少ないため、ヒップアップのトレーニングで挫折してしまった方もぜひ挑戦してみてくださいね。

 

ヒップアップヨガ|ポーズ5選

ここからは、ヒップアップに効果のあるポーズを5つご紹介します。

ポーズの詳しいやり方やポイント、効果などもプラスしてご紹介するので、できそうなポーズがあれば是非トライしてみましょう。

ヒップアップヨガ|ポーズ1. 英雄のポーズ

英雄のポーズの効果

英雄のポーズは、体幹を鍛え、全身を強化する効果があります。ポーズを支えるために下半身の力を使うので太もも、ふくらはぎ、お尻の引き締め効果にも期待できるでしょう。また、ストレス解消や集中力アップにも効果あり。

英雄のポーズのやり方

  1. 真っ直ぐ立ち、片足を大きく前に出しもう片方の足も後ろに下げましょう。
  2. 息を吐きながら、前足の膝を90度に曲げて腰を落とします。
  3. 息を吸い、頭の上で両手を合わせましょう。(合わせるのが難しければ手を上にあげるだけでOKです)。
  4. 視線を上に保ちつつ、背筋を伸ばしてゆっくりと反ります。そのまま胸や腹部が伸びていることを意識しながらゆっくり呼吸を数回繰り返しましょう。

英雄のポーズのポイント・注意点

  • 膝をしっかりと90度に曲げる
  • 後ろ足はしっかりと伸ばす
  • 視線を上に保つ
  • 背中を反らす時は負担をかけないようにゆっくりと行う

ヒップアップヨガ|ポーズ2. ダウンドックのポーズ

ダウンドッグのポーズの効果

ダウンドッグポーズは、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果があるとされています。また、二の腕・胸・太もも・お尻といった気になる部分にも効果を発揮、継続して行うことで体のシェイプアップ効果も期待できるでしょう。

ダウンドッグのポーズのやり方

  1. 両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体で三角形を作りましょう。(両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えやすくしてください)。
  2. 「1」のポーズから、顔と上半身を足に向けて近づけましょう。この時、三角形を保ちながら、体を支える手の平と足の裏に力を込め、マットをしっかりと押し返しましょう。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井へ向けて持ち上げるイメージでキープします。重心はお尻の位置にあることを意識しながら、背中が反りすぎないようお腹に力を入れましょう。
  4. ポーズが整ったら、首と肩の力を抜きながら、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

ダウンドッグのポーズのポイント・注意点

  • 両手両足で体重を均等に支えるイメージを持つ
  • 頭から腰、そしてかかとまでが一直線になるように心掛ける
  • アキレス腱やふくらはぎなど、足に負担をかけすぎないように気をつける

ヒップアップヨガ|ポーズ3. 橋のポーズ

>>大殿筋、内転筋、骨盤底筋の強化!橋のポーズ|1min Yoga#30

橋のポーズの効果

橋のポーズはお尻の大部分を占める筋肉を鍛えられるので、ヒップアップに効果的です。また、お尻に繋がる太ももや下半身の引き締めにも効果があるので下半身にお悩みの方におすすめです。

橋のポーズのやり方

  1. 仰向けになり、両膝を立てましょう。(左右の膝はにぎりこぶし1つ分の間隔を開ける)。
  2. 息を吸いながら、足の裏で床を押し、腰を持ち上げます。
  3. 腕は伸ばしたまま、お尻の後ろあたりで手を握りましょう。
  4. 肩甲骨をさらに寄せて、そのまま5秒キープしましょう。

橋のポーズのポイント・注意点

  • 腰を上げる時、内ももに力を入れて膝が開かないようにする
  • 肩から膝までが一直線になるように意識する

ヒップアップヨガ|ポーズ4. 弓のポーズ

>>身体の前面を刺激して内臓マッサージ!弓のポーズ#25

弓のポーズの効果

弓のポーズはお尻や、背中、内転筋に効果のあるポーズで骨盤の調整にも効果的です。骨盤が整うとヒップアップにも繋がります。また、弓のポーズはやる気が出たり、前向きな気持ちになるので朝の習慣として取り入れるのがおすすめです。

弓のポーズのやり方

  1. うつ伏せになり、両手は体と平行にし、手のひらは上向きにしましょう
  2. 膝を曲げて両足首を掴み、足を後ろに引きながら上半身を起こします
  3. 足、胸、膝を高く引き上げて、そのままキープ

弓のポーズのポイント・注意点

  • 腰だけで体を反らずに肩甲骨から反らす
  • 体の柔軟性が必要なポーズなので無理のない範囲で行う

ヒップアップヨガ|ポーズ5. バッタのポーズ

バッタのポーズの効果

バッタのポーズは背筋やお尻、足、腕の後ろ側などさまざまな筋肉の強化肩、胸、お腹、太もものストレッチ効果があり、からだの柔軟性を高めたい人におすすめです。また、肩や胸をストレッチし、背筋などを鍛えることで姿勢改善にも効果が期待されています。

バッタのポーズのやり方

  1. うつ伏せになり、両腕を体に沿って伸ばし、手のひらを上向きにしましょう
  2. お尻を引き締めて両足を伸ばします
  3. 息を吐きながら、頭、上半身、両腕、両足を持ち上げましょう
  4. 両腕は床と平行になるように指先まで伸ばします
  5. 視線を前に向けゆっくり息をしながら30〜60秒キープしましょう

バッタのポーズのポイント・注意点

  • 勢いよく体を持ち上げると腰に負担がかかるので注意
  • ポーズがきまったら首の後ろを伸ばすイメージで視線を前に向ける

 

ヒップアップヨガ|自宅トレーニングにおすすめの動画2選

続いて、自宅トレーニングにおすすめのヒップアップヨガ動画を2選ご紹介します。

ヒップアップヨガ|動画1. 上向きヒップをつくる☆ かんたん美尻エクササイズ!

上向きヒップをつくる☆ かんたん美尻エクササイズ!の内容

こちらの動画では、有名インストラクターのまりこさんが、ヨガ初心者でもお家で簡単にできる美尻エクササイズを紹介しています。主に、大臀筋とお尻の横ラインの筋肉である中臀筋を鍛えるエクササイズをギュッと盛り込んだ動画なので、ヒップアップ効果に期待できます。特に難しいポーズも無く、10分以内で終わるので初心者さんにもおすすめです。

こんな時・こんな人におすすめ!

  • 美尻を目指している方
  • ダイエット中の方
  • ヨガビギナーの方

ヒップアップヨガ|動画2. 【10分ヒップアップ】一週間でお尻を上げる!ヨガ・太もも引き締めにも!

【10分ヒップアップ】一週間でお尻を上げる!ヨガ・太もも引き締めにも!の内容

こちらの動画は10分&7日間できゅっとしたお尻を目指せる動画です。お尻はもちろん太ももや下半身を引き締めたい方もおすすめです。1週間後に予定があり、緊急で引き締めたい方必見です。お布団の上でもできるのでヨガマットを持っていなくてもOK、すぐにスタートすることができますね。

こんな時・こんな人におすすめ!

  • 1週間集中してお尻を引き締めたい方
  • ヨガマットを持っていない方

 

ヨガだけでなくヒップアップは日常からも叶えよう

ヒップアップする歩き方の動画|【美尻のために、筋トレ+歩き方!○○を意識してヒップアップ!】

【美尻のために、筋トレ+歩き方!○○を意識してヒップアップ!】の内容

こちらの動画は美尻美脚づくりには欠かせない仙骨を意識した歩き方を伝授してくれる動画です。歩き方のコツやポイントなどがわかりやすく解説されているので、きっと初めての方でも簡単にできるようになれますよ。

 

ヒップアップヨガ|Q&A

ヒップアップヨガで腹筋も鍛えられる?

はい、鍛えられます。お尻を鍛え始めると自然と姿勢が良くなることでお腹も自然と引き締まります。同時に鍛えられる動画などもあるので、是非一緒に鍛えたい方は参考にしてみてください。

 

まとめ

今回はお尻の筋肉を引き締められるヒップアップヨガをご紹介しました。

この記事で紹介したポーズや動画はわたし自身も調べた中で効果を感じたオススメのものです。ここだけの話、試してから3日間はしっかりとお尻が筋肉痛になりました。

またヒップアップに効果のある歩き方も最初のうちはやや難しく感じますが、慣れるとしっかりとお尻を使えている感覚をつかめるようになるので、毎日少しずつ継続することが大切です。

お尻を鍛えることでお腹やからだ全体が引き締まっていくので是非、この記事を参考にしヒップアップヨガを行いましょう。

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kojimaayako

不老不死で検索した回数100回以上。老けないためにお金と時間をかける34歳女性です。好きな音楽を聞きながら毎日30分以上ウォーキングしたり、軽めのヨガで汗を流しています。運動って始めてしまえばハッピーなのに始める前や行くまでが辛いので、オシャレなヨガウェアでモチベーションを保とうと思ってる今日このごろ。

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