大殿筋、内転筋、骨盤底筋の強化!橋のポーズ|1min Yoga#30

橋のポーズ

シェイプアップヨガ

脂肪を身体に蓄えやすい季節になってきました。冷え太りという言葉がありますが、身体の体温が下がらないようにするため、脂肪をためることでからだは保温を維持します。

これからの季節、クリスマスや忘年会、お正月など食べたり飲んだりする機会が多くなってくるので、体のたるみが特に気になってくるかもしれません。

脂肪がつきやすい腰回り、お尻周り、お腹周りのシェイプアップを意識してアーサナを行ってみましょう。

橋のポーズ

大殿筋、内転筋、骨盤底筋の強化内腿の内転筋にアプローチしていくことにより骨盤底筋を強化し、女性特有の問題の緩和を期待することができます。また、骨盤底筋は骨盤の奥にある筋肉でインナーマッスルとも呼ばれる部分です。

意識しにくいので多少鍛えづらいかもしれませんが、慣れると骨盤の開閉がうまくできるようになるので難産の要因の一つと言われる骨盤の開閉ができないという問題に好影響が期待できたり、尿漏れの心配もなくなります。

手順

  1. 仰向けになり膝を立てる。
  2. 踵とお尻の幅は10センチくらい空けて余裕を持たす。
  3. 足の指先と膝の方向は同じ方向(後ろの壁の方へ)
  4. 両手は体側で手のひらを床に置いておく。
  5. 息を吐き力を抜いたら、次の吸う息でお尻を床から持ち上げる。
  6. 吐く息で恥骨を天井方向へ押し上げるようなイメージで腰を持ち上げる。
  7. 軽く肩甲骨を寄せ合う。(腕はそのまま伸ばしていても、組んでもok)
  8. みぞおちのあたりを解放していくように、胸を開き呼吸を送る。
  9. 姿勢はそのまま、3〜5呼吸行いましょう。
  10. 戻るときは組んでいる両手を解放し、吐く息で背中をゆっくりマットに下ろし、足を解放する。

ポイント

  • 足の指先と膝が外側に開くと内転筋に刺激がいかないので、足は腰幅をキープし足裏でしっかりと床を捉える。
  • 尾骨で恥骨を上に押し上げるようなイメージを持ち、骨盤底筋にアプローチする。
  • お尻(大臀筋)を堅くしすぎると凝ってしまうので、お尻は柔らかく保つ。
  • 腰を高く持ち上げれば良いのではなく、あくまで「骨盤底筋」を強化する動き。骨盤の奥の方へ意識を向けましょう。

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  • この記事を書いた人
白石千晶

chiaki-shiraishi

ヨガインストラクター/bodyART Training認定インストラクター/deepWORK認定インストラクター/ヨガ指導歴8年。 ヨガの学びを深める中で「真の自分らしさ・生き方」をヨガ哲学から学び、忙しい社会の中で自分らしさや癒しを忘れてしまっている現代人に少しでも自分らしい豊かな日々を送ってほしいとの思いで自分の内面に働きかけるヨガレッスンをしています。

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