自宅でヨガを始める前に
ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。
「いつも身体がだるくてなんとなくスッキリしない」「ぐっすり眠れないから朝の目覚めがツラい」そんな悩みはありませんか？
ココが悪いという決め手はないけれどなんとなく不調が続く、そんな時にはヨガで自律神経を整えてみましょう。
特に女性は自律神経やホルモンバランスの変調に敏感。ゆらぐ体調を一定にするには、ストレッチよりも効果が高くてウォーキングよりも簡単なヨガがおすすめです。
この記事ではヨガの自律神経への効果や、寝る前に簡単に行えるヨガ動画を紹介します。他にも、習慣にすると自律神経の乱れをセルフケアできる方法も解説します。
女性特有の症状や更年期障害に悩んでいる人も、ぜひ読んでくださいね。
自律神経を整えるヨガがおすすめなのはこんな方
- 寝つきが悪い、睡眠の質が良くないと感じる
- 疲れやすい、疲れが取れない
- なんとなく不調を感じる
- 風邪をひきやすい、身体がだるい
- 自律神経失調症に悩んでいる
上に挙げたように「病院に行くほどでもないかも」「薬を飲むのはなんとなくイヤ」という症状に悩んでいる人にはヨガがおすすめです。
ヨガは身体的な効果だけでなく、目には見えない自律神経に起因する症状にも良い効果があることが科学的に証明されています。
週に1回から2回のヨガを継続的に行なうと、自覚ストレス、抑うつ気分などの精神的健康指標、睡眠が改善します。またヨガは疲労の改善効果にも優れます。
ヨガはストレス軽減法としてだけではなく、全般的な生活の質（睡眠、身体的、精神的健康度）を向上させ、運動能力（バランス維持、柔軟性）を向上させる方法として有用です。（一部抜粋）
「見た目は健康、でも実はなんだかよくわからない不調に悩んでいる」という人は、自律神経を整える習慣を持つのが不調解消へのカギ。ヨガのポーズや独特の呼吸法で自律神経のバランスを調整して、スッキリした毎日を送りましょう。
ヨガの自律神経への効果とは？
身体と心をつないでいる自律神経は、お天気の変化ほどのわずかなきっかけでもバランスが崩れてしまう繊細なもの。その自律神経に対して、ヨガはどのようなアプローチをするのでしょうか。詳しく解説します。
自律神経の乱れを改善する
ヨガに自律神経の乱れを整える効果があると言われる理由は、独特の呼吸法にあります。
ヨガの呼吸法はお腹が膨らむイメージで行う腹式呼吸で、主に副交感神経を高める作用があります。自律神経は普段の胸式呼吸をしていると交感神経が優位になり、副交感神経のレベルが低くなりがち。バランスがとれずに「なんとなく不調」を感じる要因になるのです。
胸式呼吸で交感神経が優位に傾いている日常生活にヨガの深い腹式呼吸を意識的に取り入れることで、自律神経の乱れが改善されます。
ヨガによりリラックスする習慣が身に付く
ヨガは深い呼吸に集中して副交感神経を活発にしながら、ゆったりしたポーズを行って身体を伸ばします。
筋肉の緊張を解きほぐして体内の酸素量を増やす作用があるので、心身ともにリラックスする効果があります。身体の末端まで血行が促進され、血圧を安定させながらストレスがたまりにくい状態に導きます。
自律神経を整えるヨガ｜効果を高める方法３つ
１、しっかりと呼吸に集中する
深く吸って深く吐く、呼吸に集中して行いましょう。せっかくヨガを行っても、呼吸をおろそかにすると効果は半減します。
難しいポーズでは気を取られてしまうので、簡単に行えるシークエンスがおすすめです。長く深い腹式呼吸で副交感神経を活発にして、よりリラックスした状態で身体をほぐすことが大切です。
２、それぞれ効果の出やすい時間帯に行う
自律神経を整えることが目的なら夜ヨガがおすすめです。
副交感神経を優位にして眠りの質を上げる作用があるので、お風呂上がりや寝る前のストレッチがわりに行うと良いですね。集中力をUPするなら朝目覚めたタイミングが最適です。
満腹の状態で行うと内臓に負担がかかるので、食事から2時間程度は空けましょう。
３、継続する
身体の新陳代謝サイクルはだいたい3ヶ月、ヨガで効果を実感するのも同じくらいの期間継続することが大切です。
できれば毎日、少なくとも週1回の頻度で継続して行うように心がけましょう。
動画付で５選｜自律神経に効果のあるヨガをやってみよう！
１、夜ヨガにおすすめ｜B-life まりこさんの「自律神経を整えるヨガ☆」
自律神経を整えるヨガとは？
YouTubeのヨガチャンネルで大人気、B-life まりこさんによる夜ヨガです。
高まった交感神経を徐々に落ち着かせる呼吸法からスタート。眼の疲れや血行促進に効果的なツボを刺激しながら自律神経のバランスを整える、誰にでも行いやすいポーズで構成された12分の動画です。
こんな時・こんな人におすすめ
ベッドの上でも行えるので、クタクタで動きたくない時や不眠気味の人におすすめです。
自律神経を整えるのに有効なポーズとゆったり流れるBGMの相乗効果でリラックス感がアップ。「寝る前に毎日続けていたら自律神経失調症の症状が軽くなってきた」という口コミも多く寄せられています。
２、朝ヨガにおすすめ｜B-life まりこさんの「目覚めの朝ヨガ」
目覚めの朝ヨガとは？
こちらもB-life まりこさんによる簡単な朝ヨガです。
眠っている間にコリやすい首から腰回りまでの筋肉をサッとほぐして、交感神経に素早くスイッチします。身体だけでなく脳内の心地よい目覚めが期待できるのが特徴。寝起きになる顔のむくみにも効果的です。
こんな時・こんな人におすすめ
目覚めて起き上がる前にできるので、スッキリ起きられない人におすすめです。
ストレッチに近いポーズで構成されていて、これからヨガをはじめたいと思っている人も気軽に行えます。「息がしやすくなって気持ちいい」「起きたばかりのダルさがすごく軽くなる」という感想が多いですよ。
３、朝ヨガ＆夜ヨガどちらにもおすすめ｜Arisaさんの「リラックスヨガ」
リラックスヨガとは？
医師の経歴を持つヨガインストラクターArisaさんのリラックスヨガです。
朝でも夜でも食後でも、疲れや緊張を振り払いたいと感じたらいつでも行えるのが特徴。深い呼吸と本格的なヨガポーズで自律神経を調整して、深いリラックス効果を得られます。朝行えば1日のための準備運動にぴったりです。
こんな時・こんな人におすすめ
疲れやストレスで身体も心もいっぱいになってしまった時に最適です。スローペースで進めることで瞑想効果も得られます。
自律神経を整えるゆっくりしたポージングと解説なので、「動画に追いつかない！」という焦りを感じずにできますよ。深いリラックス効果でそのまま安眠できそうです。
４、デスクワーク中におすすめ｜Japanese Yogaの「体の硬い人のための柔らかくなるヨガ」
体の硬い人のための柔らかくなるヨガとは？
パソコンやスマートフォンで凝り固まった首コリや肩こりをほぐして自律神経を整えるヨガです。
あまり知られていませんが、首や肩のコリから起きるストレートネックは自律神経失調症の原因とも言われています。座ったまま行えるので、デスクワークで回りにくくなった首を柔らかくしてリフレッシュできます。
こんな時・こんな人におすすめ
上半身のコリや頭がモヤモヤ、考えがまとまらない時におすすめです。
背中から頭部へ向かう血流が促進されるので、頭重感が解消して眼の疲れもスッキリします。ランチの後の眠気をコッソリ覚ましたい時にもぴったりですよ。顎関節症の痛みの緩和にも期待できます。
５、自律神経失調症の緩和におすすめ｜Wome's Healthの「ナーディシュッディ」
ナーディシュッディとは？
ヨガで行う『片鼻呼吸方』ナーディシュッディは、自律神経を整えて不快な症状を緩和する効果が高く医療現場でも治療法として取り入れられています。
片鼻ずつ呼吸をすると右脳と左脳が交互に働きます。右脳は副交感神経を、左脳は交感神経を優位にさせる役割があるので、意識的に自律神経を整えることができます。
こんな時・こんな人におすすめ
自律神経失調症や「なんとなく不調」と感じている人におすすめです。
椅子に座ったままでOKなので、休憩室やキッチンでもすぐに行えるのはメリットですね。ほてりや息苦しさ・倦怠感などが気になった時でも良いですし、自律神経を整える習慣として日常的に行うのにも適しています。
ヨガ以外にできる事｜５つの自律神経を整える習慣
体温調節をはじめ生きるために必要な機能をコントロールする自律神経。毎日のセルフケアで整えていく習慣を紹介します。
１、起床したら日光を浴びる
朝起きたら、まずは一番にカーテンを開けて日光を浴びましょう。
目から入る光の刺激でセロトニンというホルモンが活性化されます。セロトニンは自律神経を調整する作用がありますが、体内で貯蔵することができないもの。毎朝の光刺激で規則的に分泌を促進しましょう。
２、ヨガやストレッチ、散歩など軽い運動を
軽い運動を習慣化することもおすすめです。
息が上がるほど動く必要はなく、全身の血流を促進する程度の運動で十分です。この記事で紹介したヨガ動画はまさにぴったり。身体のコリをほぐして眠りの質を上げる効果が期待できます。
３、疲れを感じたらゆっくりとお腹から呼吸
疲れや緊張を感じたら、ゆっくりと長い腹式呼吸を行いましょう。
自律神経が乱れてくると体内の酸素量が減少するというデータがあります。深い腹式呼吸を行うことで、全身に酸素と活力を行き渡らせることができますよ。
４、湯舟にゆっくり浸かる
シャワー派の人も、自律神経を整えるためには湯舟に浸かるのがおすすめです。
お湯の適温は最高でも40℃、これ以上熱いと逆に交感神経が優位になってしまいます。「熱いお湯じゃないとあったまらない」と感じる人は、いつもよりも湯船の中で長時間ゆったりしてみましょう。芯までポカポカになりますよ。
副交感神経を高める作用があるラベンダーの精油を湯舟にプラスするとさらに効果がUPします。
５、寝る前にできるだけスマホを使わない
自律神経失調症や不眠気味の人は特に寝る前のスマホは避けましょう。
ブルーライトが健康に及ぼす影響は広く知られていますが、自律神経を乱して心身ともにストレス障害を抱える原因になっている場合もあります。できれば寝る前1時間は我慢しましょう。
電気をつけたまま寝る人は、アイマスクを活用するのもおすすめですよ。
ヨガと自律神経｜Ｑ＆Ａ
ヨガで自律神経失調症が良くなった人もいるの？
ヨガは医療行為ではないので『自律神経失調症が治る』と言うことはできません。
でも、ヨガが自律神経失調症の改善・治癒に役立っているということは事実。海外での文献ではデータとして証明されています。更年期外来などでもヨガを推奨しているところがあるので、良い効果があることは明白です。
動画サイトの口コミ欄には「自律神経失調症が良くなった」という書き込みも多数あるので、症状が軽快した人がいるのは確かですね。
まとめ
自律神経を整えるヨガについて紹介しました。
ヘルスケアに敏感な人には健康効果のあるヨガが人気ですが、実は自律神経やメンタルに与える好影響があるということが科学的にも検証されています。
ヨガを継続的に行うことで、自律神経失調症の不快な症状や更年期特有の不定愁訴、さらに「なんとなく不調」と感じる体調のゆらぎの緩和が期待できます。
現代医学の補助療法としても認知されているヨガで、不調を吹き飛ばしましょう。
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