自宅でヨガを始める前に
ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。
ダイエット中の方におすすめのポーズがねじりのポーズです。内臓を元気にさせることで代謝がアップし、痩せやすい身体を目指せます。
実は、ねじりのポーズといっても座った状態で行うものから、立った状態、仰向け、よつんばいとバリエーションが豊富です。
今回は、ねじりのポーズの様々なバリエーションを動画付きでご紹介します。
ねじりのポーズはこんな人におすすめ！
こんな方におすすめ
- ウエストまわりのお肉が気になる
- 便秘がち
- 背中、肩のコリが気になる
ねじりのポーズとは
ねじりのポーズは、文字通り体をじんわりとねじるポーズです。ねじることによって内臓も刺激され、外側から内臓を活性化させ、身体を整えることができます。
ヨガマットの上で行うのはもちろん、イスに座ったまま上半身をねじっても効果的ですし、休憩時間でも簡単にリフレッシュできますよ。
ねじりのポーズも様々
ねじりのポーズは、座った状態で行うもの以外に、立位や仰向けの状態で行うものとバリエーションがあります。
どの状態から上半身をねじるかによって、難易度はもちろん期待できる効果も変わるので、自分に合うポーズを見つけて実践、習慣化させることが大事です。
そのメリットや効果は？
どの状態から始めるかによって効果は変わりますが、まずはねじりのポーズ全てに共通する効果をご紹介します。
内臓の機能を活性化させて代謝アップ＆デトックス
上半身をねじったときに、腸に刺激が伝わって活発に動きやすくなります。この効果によってぽっこりお腹解消や、肌質改善にも期待できます。
さらに、ゆっくりと呼吸をしながらこわばっていた筋肉がほぐされることによって、血流やリンパの流れがスムーズになり老廃物が排出されやすくなるのです。
自律神経の乱れを整えてリラックス
ねじりのポーズは背骨まわりを刺激するため、自律神経を整えるのにも効果的です。
毎日ストレスを感じている方は自律神経が乱れやすくなります。睡眠の質が低下したり、やる気がでなかったりと、なんとなくの不調に表れることが多いようです。
このポーズでは心身がリラックスされるのはもちろん、そういった不快な症状にも効果が期待できます。
腰痛予防にも効果的
ねじりのポーズで腰まわりの筋肉が緩められると、腰痛の緩和効果も期待できます。
また、腰に痛みがある時に無理に行うのは厳禁ですが、ヨガのねじりのポーズには座ったままできるポーズもあるので実践しやすいです。
ウエストシェイプ
ねじりのポーズはウエストまわりの筋肉を刺激するので、ダイエット中に行うと脂肪が落ちたときにキュッと引き締まったウエストが手に入りやすくなります。
ただ細いだけじゃない、美しいくびれのあるウエストを作りたい方はぜひ取り入れてみてくださいね。
ねじりのポーズ｜おすすめのポーズ５選
出典：photo AC
ねじりのポーズ5つをご紹介します。ヨガ初心者さんや運動不足の人でも挑戦しやすいポーズばかりです。
仕事や家事の合間、リラックスタイム中など思い立ったらすぐにできますよ！
ねじりのポーズ1．賢者のねじりのポーズ
賢者のねじりのポーズの効果・効能
- 背中、ウエストの引き締め
- 便秘の解消
- 骨盤矯正
賢者のねじりのポーズのやり方の解説
ヨガマットなしで行えるため、ベッドの上で寝る前に行ったりと、気軽に行えます。
- 両足を前に伸ばして座る
- 右膝を曲げ、両手で抱える
- 左手で足を抱えながら、息を吸って背筋を伸ばす
- ゆっくりと息を吐きながら背骨を右にねじる
- 3〜5回深呼吸をして反対側も同様に行う
賢者のねじりのポーズのやり方のポイント
- 肩の力は抜く
- 体重が左右均等にマット、床にかかるように調整して座る
- 背筋はピンと伸ばした状態をキープする
身体が固い人は無理をせず、きつくない範囲までねじってください。
最初はねじるときに首と肩を中心に力が入りやすいので、深呼吸をしてリラックスしながら行いましょう。
ねじりのポーズ2. 猫のねじりのポーズ
猫のねじりのポーズの効果・効能
- 肩こり解消
- 背中、ウエストの引き締め
- 自律神経の調整
- リフレッシュ
猫のねじりのポーズのやり方の解説
猫のねじりのポーズは、肩から腰までを一気に伸ばせるストレッチ効果の高いポーズです。
肩甲骨まわりをグイッと動かすようにねじるので、肩甲骨まわりをほぐして肩こり解消に効果的。
- よつんばいになり、右手のひらを上向きにして左腕の下にくぐらせる
- 右腕を左腕の下にすべらせながら、こめかみを床につける
- 上の腕をゆっくり耳の上にのせるように伸ばし、深呼吸をしながら20秒ほどキープする
- 反対側も同様に行う
猫のねじりのポーズのやり方のポイント
- 起き上がるときは頭が最後になるようにゆっくりと
- 余裕があれば、上の腕をまっすぐ真上に伸ばすとより肩がほぐれる
ねじりのポーズ3. 半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズの効果・効能
- ウエストの引き締め
- 便秘の解消
- 自律神経の調整
半分の魚の王のポーズのやり方の解説
足の動きがぱっと見複雑かもしれませんが、こちらもマットなしでベッドの上でもできる簡単なねじりのポーズです。
妊娠中や生理中のときは控えてください。
- 両足を前に投げ出して座る
- 右足を左太ももの外側に置くように曲げる
- 左足を右のお尻の横に置くように曲げる
- 右手をお尻の後ろに置き、息を吸いながら背筋を伸ばす
- 息を吐きながらゆっくり上体をねじり、3〜5回ゆっくり深呼吸をしてポーズをキープ
- 反対側も同様に行う
半分の魚の王のポーズのやり方のポイント
- 座るときは骨盤を立てる
- 肩の力は抜く
- 上体をねじったとき、反対側のお尻が浮かないようにしっかりと根付かせる
ねじりのポーズ4.ワニのポーズ
ワニのポーズの効果・効能
- ウエストの引き締め
- 自律神経の調整
- 骨盤矯正
- 腰痛の改善
ワニのポーズのやり方の解説
仰向けから始めるポーズで簡単にできるので、こちらもベットの上で行えます。寝る前にぼーっとしながら行うとリラックスできますよ。
骨盤矯正に効果的なので、産後の骨盤が歪みやすい時期にもおすすめできます。
- 仰向けに寝転び、右足を立てる
- 右手は横に広げ、左手は右膝に置く
- ゆっくり息を吐きながら右足を左に倒し、顔は右側に向けて3〜5回深呼吸する
- 反対側も同様に行う
ワニのポーズのやり方のポイント
- 立てた膝に添えた手に負荷をかけると、反対側に倒しやすくなる
- できない場合は、両膝を立てた状態で両膝を倒すやり方でもOK
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ねじりのポーズ5.捻った椅子のポーズ
ねじったイスのポーズの効果・効能
- 下半身の引き締め
- ウエストの引き締め
- 自律神経の調整
- リフレッシュ
- 集中力アップ
ねじったイスのポーズのやり方の解説
立位の状態で行うねじりのポーズで、バランス感覚が必要になるためこの中では難易度が高くなります。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、足裏全体が床に根付くようにイメージする
- 両膝を軽く曲げ、膝がつま先より前に出ないように調整する
- かかとに重心を置きながら、太ももの付け根から骨盤を後ろに引く
- 左手を上げ、背筋は伸ばしたまま身体を下からねじる
- 左腕のひじを右膝の外側に引っかけ、胸の前で合掌する
- 視線は天井を見つめ、3〜5回ゆっくり深呼吸する
ねじったイスのポーズのやり方のポイント
- 下腹部に力を入れるとポーズが安定しやすくなる
- ぐらつく場合は両足を腰幅に開いて行う
- 両膝を曲げてから骨盤を後ろに引くとき、腰が反りやすいので要注意
ねじりのポーズに関する｜Ｑ＆Ａ
出典：pixabay
ねじりのポーズが苦手なんだけどコツはある？
ねじりのポーズはヨガの中では比較的簡単なポーズですが、普段行わない動作なので初めて挑戦するとうまくいかないこともあるようです。
ねじりのポーズも様々ですが、どのポーズでも以下の2点がポイントになります。
- 土台を安定させる
- 首から腰までつながっているイメージでねじる
立位でも座位、仰向けの状態でも、マットに接する部分を意識してしっかりと根付かせた状態にすると、左右均等に体重がかかってポーズが安定しやすくなります。
また、無理にねじろうと顔だけが後方を向いてしまいがちです。首から腰がつながっていると感じながら、腰からゆっくりとねじってください。
まとめ
ねじりのポーズは、ポイントを押さえれば思い立ったときにすぐに行える手軽なポーズです。
デスクワーク中に椅子に座った状態でも、背筋を伸ばして骨盤を立てて上半身をねじるだけでも、立派なねじりのポーズになります。
ベッドの上でもできるポーズが多いので、寝る前のリラックスタイムにぜひ実践してみてください！
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