1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。
第47回は7日間最強プランク激痩せチャレンジ3日目です。
今日のトレーニング：リバースプランクマーチング
※音が出ます。ご注意ください。
リバースプランクマーチングのやり方
- 仰向けの状態でかかとと両手で腰を浮かせて真っ直ぐの姿勢を保ちます。
- 両足のひざを左右交互に胸の方へ引き上げます。
- 腰を落とさずにできるだけ１分で速く行いましょう。
上を向いて足を上げて痩せちゃおう
通常のリバースプランクに加えて両足を引き上げる動きで体幹やもも裏の負荷を一気に増大します。なんとも変な動きと思うかもしれませんが、体感していただくとどれだけ辛いか分かると思います。
痩せるためには太もも&お尻を無視できない！
プランクは体幹部を鍛える種目です。しかし、体幹部を鍛えるだけではなく、足やせや小尻を目指してみるのはいかがでしょう？
足を細くするには歩くときや立位での足の筋活動の前後バランスを整えることが大切です。
前ももばかりが働いていたのでは、骨盤の位置もゆがみますし、大腿後方やお尻の柔軟性が下がり下半身のむくみや脂肪蓄積の原因にもなりかねません。
足やせポイントを狙い撃ち
そうは言ってもハムストリングや臀部筋群を働かせて足やお尻を引き締めるのはなかなか難しいものです。
そこで活躍するのが、リバースプランクです。もも裏やお尻の筋肉を刺激しつつ、気になるウエスト周りや、背中、二の腕の引き締めを狙います。
記事の筆者
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
1minute shapeシリーズ
1 min Shape＃１｜ふくらはぎのむくみ解消！トウレイズカーフレイズ
1 min Shape＃2｜パソコン作業の背中コリを解消！アーノルドプレス
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1min Shape #4｜ポッコリお腹を解消！ サイドトゥサイド
1min shape＃5｜二の腕とウエストを同時に引き締め！スパイダーマンプランク