1 min Shape#1|ふくらはぎのむくみ解消!トウレイズカーフレイズ

2020年8月1日

ふくらはぎ運動トウレイズカーフレイズ

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第1回は「むくみ改善」だけではなく、「足首やふくらはぎの引き締め効果」も期待できる運動です。

長時間のデスクワークで足がむくんでかゆい!

デスクワーク

執筆などのPC作業に追われる日は、デスクにかじりつき、トイレに立つとき以外は長時間座りっぱなしになることもしばしば。

そんな夜はどうしても足がむくんで足首からふくらはぎにかけてかゆみが起きます。

ふくらはぎには2つの筋肉があります。ひとつは腓腹筋とよばれる大きな筋肉で、ジャンプしたり加速をつけたりするときに働きます。もう一つはヒラメ筋で、歩行や走行時の持久力に関係します。

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足や腰の痛みにも影響するふくらはぎのむくみ

ふくらはぎのむくみ

デスクワークが増えて運動不足になるとこれらの筋肉が硬くなり足首の動きが悪くなり、さまざまな足の障害や痛みの原因にもなりかねません。

スネが痛んだり、少し歩いただけで足が疲れたり、ひざ痛、腰痛や股関節痛など、さまざまなリスクが高まることが考えられます。

むくんでいるなと感じたときは、足を少し高く上げたり、ストレッチをおこなったりしますが、加えてデスクワークの合間にふくらはぎの運動を行うことで血液の流れを良くしてむくみ改善に努めます。

「ふくらはぎ」がむくんでいるか?30秒で調べる方法

スネの内側を押して、10秒たっても戻らなかったらかなりむくんでます。

※小山先生の足です。

ふくらはぎ-むくみの測り方

今日のトレーニング:トウレイズカーフレイズ

※音が流れますご注意ください!

まずは、ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばすために、つま先を引き上げます。つま先を下ろして今度はかかとを上げて、筋肉を働かせます。

トウレイズカーフレイズのやり方

  1. つま先を真っ直ぐにして10回
  2. つま先を内側に向けて10回
  3. つま先を外側に向けて10回

トウレイズカーフレイズの期待効果

つま先の方向を変えることで筋肉全体が伸びて、ストレッチの効果を高めます。

②角度が変わることで筋肉への負荷も足首や足底の感覚も新しい運動刺激を得ることで、筋肉だけではなく、神経系も活性します。

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この記事の筆者

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

  • この記事を書いた人
名波 Vells編集部

nanami

Vells編集部の名波です。令和になってから健康が気になって仕方がない平成生まれアラサー。6月からパーソナルトレーニングジムに通い始め、鈍った体と運動不足を解消しようと筋トレ頑張ってます!

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