1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。
第34回は脳も鍛える美脚トレーニングです
今日のトレーニング: 3,2,1,スクワット
同じスクワット動作でも、足を大きく開く、つま先を外側に向けるなど、やり方を変えると鍛えられる筋肉部位も変わります。
特にももの内側や裏側は放っておくと硬くなり、筋力も衰えてしまいます。すると姿勢が歪み、からだを支える体力が無くなり、節々の痛みの原因にもなります。
腰の高さの違いも筋肉への刺激を変えますし、深くしゃがめばストレッチ効果も期待できます。左右のバランスや自分の弱い部分を意識しながら行なってみましょう。
3,2,1,スクワットのやり方
- まずは肩幅くらいに足を開いて立ちます。
- 両手を交差して肩に置き、3.浅く、2.中腰、1.深くと腰を下ろしたスクワットを行います。各ポイントで一度しっかりと静止しましょう。
- 30秒続けたら広めに足を開いてつま先を外側斜め前に向けて立ちます。
- ②と同じ動きを行います。
1分(30肩幅、30広く)✖️3セット
スクワットのポイント
＊お尻を突き出すように骨盤を立てて背筋伸ばして胸をはりましょう
＊つま先より前にひざが出ないように腰を下ろしていきましょう。
＊かかと体重でお尻やもも裏の筋肉を意識して使いましょう。
細いだけではない強い脚になろう
脚を引き締めたいといっても、前、横、後ろと大小さまざまな筋肉がついている大きな部位です。やみくもに細ければ良いという訳ではなく、大きな筋肉群だからこそ、筋力と筋量を保ち、しっかりと自分の足で動けることが肝心です。
いつもと違うと脳とからだは興奮する
縦にも横にも大きな筋肉群があるお尻や太ももには脂肪がつきやすいのも事実。この脂肪を落として筋力をつけ、キレイな脚を手に入れるには、一辺倒な動きを続けても高い効果は見込めません。脳や神経は新しい動きや初めて経験する動作にたいして賦活します。それが運動を楽しみ、継続するための一工夫ともなります。
スクワットは脚やお尻を鍛える優れたトレーニングですが、毎日楽しみながら行い、脳神経を刺激するために、バリエーションに富んだ正しいトレーニングを取り入れてみましょう。
記事の筆者
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
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