1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。
第56回は美脚になるトレーニング3/3です。
今日のトレーニング：インターナルヒップローテーション
※音が出ます。ご注意下さい。
インターナルヒップローテーションのやり方
- 左右一方の側面を下にしてからだを横にして寝ます。
- 両ひざを90度に曲げて下の手で頭を支え、上の手でからだを垂直に保ちます。
- 上側の足を内転させてひざから下を持ち上げます。
- ゆっくり上げて下げるを左右20回繰り返します。
普段やらない難しい動きだからこそ効果大！
日常生活ではどうしてもひざが外側に向き外転外旋の動きが優位になってしまいます。
内転筋を鍛えるには、同時にお尻周りや股関節の内転内旋ストレッチを行い動きやすくしてあげることが大切です。
お尻と内股の筋肉を意識しながら、からだの角度や姿勢に気をつけてトレーニングを行うことで、ターゲットとなる筋肉を効果的に刺激することができます。
靴下を履く動作でよろよろしたり難しいと感じたあなたは内転筋が弱っている？！
股関節が硬いと感じた時にほとんどの方はあぐらの姿勢で両足裏を合わせてひざを開くストレッチやひざを伸ばして開く開脚のようなストレッチを行います。これら股関節のストレッチは外転の動きばかりです。しかし、股関節の硬さを解消するのに重要なのは内転内旋の動きやすさが大きく影響します。
この内転内旋動作の筋肉がしっかりと働かなくては日常生活の歩く、走る、しゃがむなどの動作をスムーズに行うことができません。
内転筋が硬くなり筋力が弱いと、靴下を履く時やズボンを履く時など、何気ない動作が難しく感じたりします。
ターゲットになる筋肉は内股とお尻！
O脚を改善するのにとても大切な内転内旋動作をつかさどる筋肉は太ももだけではなく、お尻の筋肉も含まれます。特に、お尻の横側（大腿筋膜張筋）、お尻の上の方（中臀筋と小臀筋）、太もも内側（長内転筋、大内転筋、短内転筋）、太もも前側の上（恥骨筋）の４つの部位がターゲットになります。
ひざが外側を向かずに真っ直ぐきれいに立ち振舞うためには、どれか一つだけの筋肉が作用するのではなく、前述した筋肉群が相互に助け合うことで初めて、真っ直ぐきれいに足が運べる動きを生み出します。
記事の筆者
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
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