1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。
第48回は7日間最強プランク激痩せチャレンジ4日目です。
今日のトレーニング：プランクジャック
※音が出ます。ご注意ください。
プランクジャックのやり方
- 腕立て伏せの姿勢でからだを真っ直ぐに保ちます。
- 両手両足を地面から離してからだを持ち上げてジャンプします。
- ジャンプして両手と両足を外側に開き着地します。
- もう一度ジャンプして両手足を元の位置に戻します。
- これをできるだけ速く1分繰り返し行います。
毎日やったら確実に痩せてしまう鬼プランク
両手両足でジャンプして手と足の開閉運動を行うプランクジャックは全身運動で心拍数も上がるかなりハードなトレーニングです。腕でからだを持ち上げなくてはならず、二の腕がプルプルと震えます。さらに、両足を開いて閉じる運動により太ももやお尻の筋肉が強く刺激されます。
もちろん、体幹でしっかりとからだを支えなくては両手足でからだを持ち上げることもバランスを保つこともできないため、お腹周りや腰周りを鍛えることもできます。
どうしても痩せたい！二の腕を引き締めたい！という人は毎日やればかなり早く効果が期待できる種目の一つです。終わった後に腕や足がヘトヘトになりますが、その分、運動後のエネルギー消費も促し、運動していないときの代謝も上がるため、さらに減量効果が期待できます。
痩せるには代謝を上げなくてはならない
運動すれば痩せるかというとそうではなく、やはり適切に正しいやり方で運動を行う必要があります。
また、健康な身体と精神を保つために、本当に減量する必要があるのか、それとも筋肉量を増やすべきなのか、姿勢や骨格の歪みを改善するべきなのか、自身の状態に合わせてトレーニングを取り入れることが大切です。
運動で痩せるのではなく、運動していなくても痩せるからだを作る
仮にテレワーク、デスクワークが増え、歩数も運動量も減ってしまい、明らかに体重オーバーであるというのならば、減量を考える必要はあるかもしれません。
その場合であっても体重を一時的に減らすのではなく、健康的な体重をキープするために基礎代謝を上げることを視野にトレーニングを行うべきです。
基礎代謝は1日の総エネルギー消費の60％以上にも及ぶと言われますので、たまに運動するというよりも、日々の基礎代謝を上げることの方がよっぽどダイエットには効果が高いですし、何よりもリバウンドを防ぎ安全で健康的に無理なく痩せることができるのです。
基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えよう
基礎代謝を上げるには全身の大きな筋肉をしっかりと働かせ筋量を維持し、体温調整や発汗など安静時の活動を少しでも活発に促してあげることが大切です。動かなければ血流も鈍り、新陳代謝も下がってしまいます。
筋肉を鍛えるには負荷がかかりますのでキツイ部分もありますが、自身のできる範囲で初めて見ることをオススメします。
記事の筆者
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
1minute shapeシリーズ
1 min Shape＃１｜ふくらはぎのむくみ解消！トウレイズカーフレイズ
1 min Shape＃2｜パソコン作業の背中コリを解消！アーノルドプレス
1 min Shape＃３｜猫背・反り腰を解消！タオルラットプルダウン
1min Shape #4｜ポッコリお腹を解消！ サイドトゥサイド
1min shape＃5｜二の腕とウエストを同時に引き締め！スパイダーマンプランク