My 7 days War ７日間腹筋チャレンジ！4/7　見かたが変われば世界が広がる　プランク・ザ・ワールド｜1min Shape#40

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第40回は腹筋７日間チャレンジ　4日目です。

今日のトレーニング：プランク・ザ・ワールド

※音が出ます。ご注意ください。

プランク・ザ・ワールドのやり方

腕立て伏せの姿勢でからだを真っ直ぐに保ちます。
からだを横に回転して片手立ちでからだを真横に起こします。
背中を下にして両手と足でからだを支えてリバースプランクの姿勢になります。
先ほどと反対の手で片手立ちしてからだを真横に起こします。
④⇨③⇨②⇨①の順番で最初に戻ります。

小山啓太

1分でできるだけ早く

腰が上下しないように体幹で安定させて行いましょう！

4種類のプランクを一気にやっちゃおう

最強の体幹運動であるプランクをハイプランク⇨サイドプランク（右）⇨リバースプランク⇨サイドプランク（左）と4種類を一気に行うことができます。

腕、肩などの動きが大きくなることで可動域が広がりますし、筋肉への刺激も大きくなります。動きが大きくなっても体幹でバランスを保ち、腰が落ちたり上がり過ぎたりしないようにして、腹筋、腰、お尻、股関節など体幹すべてを鍛えましょう。

一つの種目でいくつものメリットが欲しい！

どうせ運動するのなら、一つの種目でいくつもの効果がある方がお得感がありますよね。腹筋をするのなら、ウエストを引き締めて、横腹や下っ腹の脂肪を落として、かっこいい割れた腹筋を作って、腰痛や猫背を改善して、とにかく何もかも手に入れることができることを望みます。

ジーっと我慢する体幹種目をより楽しい種目に変えよう

体幹を鍛える中で外せない種目がプランクです。たとえ腰痛持ちの人でも安全に腹筋、背筋をしっかりと効果的に鍛えることができます。ただ、ジーっと動かずに何秒も何分も耐えるのは楽しみながら運動すると言う点や、継続する時のモチベーション維持にもマイナスになってしまうかもしれません。

プランクを行う中でも、横腹を鍛えられるサイドプランクや、背中や腰の支える筋肉を鍛えるリバースプランクなども一緒に取り組むと飽きずに効果を高められることが期待できます。

記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他