体幹を鍛えるヨガ｜英雄のポーズ4選を効果からコツまでとことん紹介！

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

英雄のポーズ1（ウォーリアー1）

英雄のポーズ1番の効果、効能

• 下半身引き締め
• むくみ解消
• 肩こり解消
• 体幹の強化による姿勢改善

英雄のポーズ1番のやり方

安定したポーズをとるために、必ずヨガマットを敷いておこなってください。

1. 両足を揃えてマットの前方に立つ
2. 左足を大きく後ろに引き、つま先を45度程度外側に向ける
3. 鼻から息を吐きながら、右膝をかかとの上に来るように曲げ、ゆっくりと腰を落とす
4. 左右の足の裏でマットをしっかり踏みしめる
5. 息を吸いながら両腕を上げ、吐きながら肩甲骨を下げてポーズをキープする
6. 呼吸を5回繰り返したら、反対側も同じようにポーズする

英雄のポーズ1番のやり方のポイント

• 腰を落とす前に骨盤の向きが前を向くように調整する
• 骨盤を前にむけたとき、下腹部に力を入れる
• ポーズをキープするときは、意識を手の指先に向ける
• 後ろに引いた足は親指の付け根とかかとの外側を意識して踏みしめる

上記4つのポイントを意識してポーズすると、ポーズをキープするときにぐらつかず安定感が増します。

英雄のポーズ2（ウォーリア2）

英雄のポーズ2番の効果、効能

• 下半身の引き締め
• むくみ解消
• 股関節のストレッチ
• 骨盤矯正
• 腰痛の改善
• 集中力アップ

英雄のポーズ2番は、身体だけではなく心へもアプローチして心身を整えます。集中力をアップさせ、仕事や家事のやる気がアップするので、1日の始まりにやるとよいでしょう。

英雄のポーズ2番のやり方

まず注意点として、膝や足首に痛みがある人は英雄のポーズは控えてください。

腕に痛みがある人は、手は無理に上げず、腰に置くと楽になります。首に痛みがある人は、視線は上ではなく前を向いてください。

1. マットの真ん中に立ち、両足を大きく横に広げる。幅は両手を横に広げたときと同じくらいにする
2. 右足のつま先を90度真横に向け、左足の土踏まずを右のかかとの延長線上に来るように調整する
3. 両手を左右に大きく開き、胸の広がりを感じる
4. 足の裏全体でマットを踏みしめ、下腹部に力を入れて背筋を伸ばす
5. 骨盤は正面向きのまま、ゆっくりと右膝を床と平行になる高さまで曲げ、顔をゆっくり右に向ける
6. 視線は中指の先、下腹部から力を抜かず、重心をどっしり下に意識しながら3〜5回呼吸する
7. 反対側も同じようにポーズする

英雄のポーズ2番のやり方のポイント

• 下腹部は引き込んだまま緩ませない
• 肩に力が入ってすくまないようにする
• 膝を曲げるときに上半身が前に傾かないよう、背筋が伸びた状態をキープする
• 曲げる方の膝が内側に向かないように、股関節から外側に向くようにする

上半身はリラックス、下半身はどっしりと力強く。股関節の伸びを感じると気持ちいいですよ。

寝起きは股関節がこわばっているので、寝起きは避けて午前中にやると、午後もエネルギッシュに過ごせます。

英雄のポーズ3（ウォーリア3）

英雄のポーズ3番の効果、効能

• 体幹強化
• 下半身の引き締め
• むくみ解消
• 集中力アップ

バランス力を特に必要とする英雄のポーズ3番は、1番、2番に比べて体幹強化の効果が高いです。

英雄のポーズ3番のやり方

1. マットの真ん中に立ち、背筋を伸ばして足の裏全体でマットをしっかりと踏みしめる
2. 両手を天井に伸ばし、上半身をゆっくり前に傾けながら右足を持ち上げる。右足を持ち上げると同時に左足でしっかりとマットを踏みしめる
3. 右足を太ももと床が平行になる高さまで持ち上げ、身体を前後に伸ばして3〜5回深呼吸しながらポーズする
4. 反対側も同じようにポーズする

英雄のポーズ3番のやり方のポイント

• 右足を持ち上げて手足を前に伸ばすときは、手足を互いに引っ張り合うイメージで
• 右足を持ち上げたあとは、かかとを後方に押し出すイメージで身体を伸ばす
• バランスが取れずにぐらつく人は、後ろ足を力強く蹴り出すように意識する

英雄のポーズの中でも、3番は特にバランスが取りづらい上級者ポーズです。

ぐらついてうまくポーズが取れないときは、壁の前で行い、後方に蹴り出す足を壁につけて感覚を身につけてみてください。

天を仰ぐ英雄のポーズ

天を仰ぐ英雄のポーズの効果、効能

• 呼吸が深まることによるリラックス効果
• 肩こりの解消
• 姿勢の改善

天を仰ぐ英雄のポーズは、英雄のポーズ2番から片腕を上げて視線を斜め上に向けるポーズです。

胸元を広げながら体側がじんわりと伸び、こり固まった上半身がやさしくほぐれます。呼吸が深まるので、ヨガのほかのポーズを取るときに呼吸がしやすくなり、プログラム全体を通してヨガの効果がアップ。

天を仰ぐ英雄のポーズのやり方

1. 右足を前に踏み込む英雄のポーズ2番の完成形から、右手のひらを上にくるっと返す
2. 右腕を上げながら上半身を反らせ、体側の伸びを感じる
3. 3〜5回深呼吸をして反対側も同様にする

天を仰ぐ英雄のポーズのやり方のポイント

• 前の足を踏み込む前に、後ろの足の土踏まずが前の足のかかとの延長線上にあるように整える
• 腕を上げるときに両足の裏でマットを踏みしめると、バランスが取りやすい
• 腕を上げて余裕があれば、腕を上げている方の胸を開くようにすると呼吸が深まる

天を仰ぐ英雄のポーズは、足を踏み込んだ状態で片腕を上げて上半身を反らせるので、最初はぐらつくかもしれません。ぐらつきやすい人は、両足の裏でしっかりとマットを踏みしめるように意識してくださいね。

さらに、胸を開くように意識すると巻き肩の改善にも効果的です。