体幹を鍛えるヨガ|英雄のポーズ4選を効果からコツまでとことん紹介!

自宅でヨガを始める前に

ヨガのポーズは簡単そうに見えるものもありますが、誤った態勢のままポーズをとると頸椎や背中、腰などに負荷がかかってしまうこともあります。 普段あまり運動をしていない方やヨガ初心者の方は、からだを痛めてしまう危険もあるため、自宅でヨガをする際は無理をしないよう注意して取組んでください。

これから先、色々なヨガのポーズに挑戦するならきっと行うであろうポーズの一つです。

英雄のポーズは体幹を鍛える効果が高く、英雄のポーズで体幹を鍛えれば、バランス力を必要とする上級者向けポーズに挑戦しやすくなります。

ヨガの上達を目指している人はもちろん、肩こりや姿勢の悪さ、下半身太りに悩んでいる人にもおすすめのポーズです。今回は、英雄のポーズの効果ややり方のポイントを解説します。

英雄のポーズはこんな人におすすめ!

こんな方におすすめ

  • デスクワークや運動不足でむくみやすい
  • 下半身太りが悩み
  • 姿勢が悪い、猫背
  • やる気が起きない日が多い

英雄のポーズとは

出典:pixabay

英雄のポーズは、ヨガの代表的なポーズの一つ。ヨガと聞くと英雄のポーズをイメージする人が多いのではないでしょうか。下半身の引き締めや代謝促進の効果が期待でき、ダイエットにもぴったりです。

英雄のポーズって?

英雄のポーズは、ヨガレッスンの中で特によく行われる立位のポーズ。足を大きく踏み出し、上体をピンと伸ばしている様が勇ましく、別名「戦士のポーズ」とも呼ばれるポーズです。

足を前後に大きく開いた状態で、両手を上げて上体を上に伸ばしてポーズをキープするのが基本の英雄のポーズになります。

インドの三大神の一人であるシヴァ神の化身「ヴィーラバドラ」の名前が由来で、正式名称は「ヴィーラバドラ・アーサナ」。「シヴァ神の髪の毛から生まれたポーズ」という意味です。

実は、英雄のポーズには3つのバリエーションがあり、レッスンでは「ウォーリア・ワン」「ウォーリア・ツー」と番号で呼ばれることも

英雄のポーズの効果・メリット

  • 体幹の強化による姿勢改善
  • むくみ解消
  • 肩こりの解消
  • 下半身の引き締め

英雄のポーズには、主にこの4つの効果が期待できます。全身をダイナミックに使うポーズなので、全身の筋肉にアプローチして、高いダイエット効果も期待できるポーズです。

さらに、1番から3番までそれぞれ違う効果にも期待できます。

体幹の強化による姿勢改善

英雄のポーズは、バランスをキープするために体の奥深くの筋肉まで使います。身体の奥側の筋肉である体幹が鍛えられることによって、姿勢改善に効果的です。

猫背でかっこ悪かった姿勢が、英雄のポーズを続けることで背筋がピンと伸びて美しいスタイルが手に入ります。

また、姿勢が改善されると内臓の位置が正しい場所に収まり、内臓機能が整って代謝促進&デトックス効果も!

むくみ解消

英雄のポーズには足を前後に大きく開く動きがあります。

足を前後に大きく開くと、股関節のこわばりがほぐれ、股関節に集まっているリンパの流れがスムーズになり、余分な水分や老廃物が排出しやすくなってむくみに効果的です。

肩こりの解消

英雄のポーズ1番で両腕を上げるとき、背中や肩甲骨まわりの筋肉のこわばりがほぐれやすくなります。

背中や肩甲骨まわりの筋肉がほぐれると、連なっている肩の筋肉もほぐれて肩こりがスッキリするのです。

下半身の引き締め

英雄のポーズをキープするとき、特に筋力が使われるのは下半身です。

下半身の筋力が強化され、筋肉が刺激されると、余分な脂肪が燃えやすくなって下半身引き締めにつながります

英雄のポーズのやり方|4バリエーション

出典:pixabay

英雄のポーズから4つのバリエーションをご紹介します。

1番〜3番と番号がついて呼ばれるものと、少しアレンジを加えたものがありますが、まずは初心者でも実践しやすい1番からトライしてみてください。

英雄のポーズ1(ウォーリアー1)

英雄のポーズ1番の効果、効能

  • 下半身引き締め
  • むくみ解消
  • 肩こり解消
  • 体幹の強化による姿勢改善

英雄のポーズ1番のやり方

安定したポーズをとるために、必ずヨガマットを敷いておこなってください。

  1. 両足を揃えてマットの前方に立つ
  2. 左足を大きく後ろに引き、つま先を45度程度外側に向ける
  3. 鼻から息を吐きながら、右膝をかかとの上に来るように曲げ、ゆっくりと腰を落とす
  4. 左右の足の裏でマットをしっかり踏みしめる
  5. 息を吸いながら両腕を上げ、吐きながら肩甲骨を下げてポーズをキープする
  6. 呼吸を5回繰り返したら、反対側も同じようにポーズする

英雄のポーズ1番のやり方のポイント

  • 腰を落とす前に骨盤の向きが前を向くように調整する
  • 骨盤を前にむけたとき、下腹部に力を入れる
  • ポーズをキープするときは、意識を手の指先に向ける
  • 後ろに引いた足は親指の付け根とかかとの外側を意識して踏みしめる

上記4つのポイントを意識してポーズすると、ポーズをキープするときにぐらつかず安定感が増します。


英雄のポーズ2(ウォーリア2番)

英雄のポーズ2番の効果、効能

  • 下半身の引き締め
  • むくみ解消
  • 股関節のストレッチ
  • 骨盤矯正
  • 腰痛の改善
  • 集中力アップ

英雄のポーズ2番は、身体だけではなく心へもアプローチして心身を整えます。集中力をアップさせ、仕事や家事のやる気がアップするので、1日の始まりにやるとよいでしょう。

英雄のポーズ2番のやり方

まず注意点として、膝や足首に痛みがある人は英雄のポーズは控えてください

腕に痛みがある人は、手は無理に上げず、腰に置くと楽になります。首に痛みがある人は、視線は上ではなく前を向いてください。

  1. マットの真ん中に立ち、両足を大きく横に広げる。幅は両手を横に広げたときと同じくらいにする
  2. 右足のつま先を90度真横に向け、左足の土踏まずを右のかかとの延長線上に来るように調整する
  3. 両手を左右に大きく開き、胸の広がりを感じる
  4. 足の裏全体でマットを踏みしめ、下腹部に力を入れて背筋を伸ばす
  5. 骨盤は正面向きのまま、ゆっくりと右膝を床と平行になる高さまで曲げ、顔をゆっくり右に向ける
  6. 視線は中指の先、下腹部から力を抜かず、重心をどっしり下に意識しながら3〜5回呼吸する
  7. 反対側も同じようにポーズする

英雄のポーズ2番のやり方のポイント

  • 下腹部は引き込んだまま緩ませない
  • 肩に力が入ってすくまないようにする
  • 膝を曲げるときに上半身が前に傾かないよう、背筋が伸びた状態をキープする
  • 曲げる方の膝が内側に向かないように、股関節から外側に向くようにする

上半身はリラックス、下半身はどっしりと力強く。股関節の伸びを感じると気持ちいいですよ

寝起きは股関節がこわばっているので、寝起きは避けて午前中にやると、午後もエネルギッシュに過ごせます。


英雄のポーズ3番(ウォーリア3番)

英雄のポーズ3番の効果、効能

  • 体幹強化
  • 下半身の引き締め
  • むくみ解消
  • 集中力アップ

バランス力を特に必要とする英雄のポーズ3番は、1番、2番に比べて体幹強化の効果が高いです。

英雄のポーズ3番のやり方

  1. マットの真ん中に立ち、背筋を伸ばして足の裏全体でマットをしっかりと踏みしめる
  2. 両手を天井に伸ばし、上半身をゆっくり前に傾けながら右足を持ち上げる。右足を持ち上げると同時に左足でしっかりとマットを踏みしめる
  3. 右足を太ももと床が平行になる高さまで持ち上げ、身体を前後に伸ばして3〜5回深呼吸しながらポーズする
  4. 反対側も同じようにポーズする

英雄のポーズ3番のやり方のポイント

  • 右足を持ち上げて手足を前に伸ばすときは、手足を互いに引っ張り合うイメージ
  • 右足を持ち上げたあとは、かかとを後方に押し出すイメージで身体を伸ばす
  • バランスが取れずにぐらつく人は、後ろ足を力強く蹴り出すように意識する

英雄のポーズの中でも、3番は特にバランスが取りづらい上級者ポーズです。

ぐらついてうまくポーズが取れないときは、壁の前で行い、後方に蹴り出す足を壁につけて感覚を身につけてみてください。


天を仰ぐ英雄のポーズ

天を仰ぐ英雄のポーズの効果、効能

  • 呼吸が深まることによるリラックス効果
  • 肩こりの解消
  • 姿勢の改善

天を仰ぐ英雄のポーズは、英雄のポーズ2番から片腕を上げて視線を斜め上に向けるポーズです。

胸元を広げながら体側がじんわりと伸び、こり固まった上半身がやさしくほぐれます。呼吸が深まるので、ヨガのほかのポーズを取るときに呼吸がしやすくなり、プログラム全体を通してヨガの効果がアップ。

天を仰ぐ英雄のポーズのやり方

  1. 右足を前に踏み込む英雄のポーズ2番の完成形から、右手のひらを上にくるっと返す
  2. 右腕を上げながら上半身を反らせ、体側の伸びを感じる
  3. 3〜5回深呼吸をして反対側も同様にする

天を仰ぐ英雄のポーズのやり方のポイント

  • 前の足を踏み込む前に、後ろの足の土踏まずが前の足のかかとの延長線上にあるように整える
  • 腕を上げるときに両足の裏でマットを踏みしめると、バランスが取りやすい
  • 腕を上げて余裕があれば、腕を上げている方の胸を開くようにすると呼吸が深まる

天を仰ぐ英雄のポーズは、足を踏み込んだ状態で片腕を上げて上半身を反らせるので、最初はぐらつくかもしれません。ぐらつきやすい人は、両足の裏でしっかりとマットを踏みしめるように意識してくださいね。

さらに、胸を開くように意識すると巻き肩の改善にも効果的です。

 

英雄のポーズに関する|Q&A

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英雄のポーズは立位のポーズなので、運動不足の人やヨガ初心者の人の場合、最初は難しく感じるかもしれません。

しかし、焦らなくても大丈夫。自分のレベルに合わせたポーズから始めて、少しずつ身体を呼吸とポーズに慣れさせてくださいね

きつい、できない時のコツはある?

全てのヨガのポーズに共通することですが、きつい、できないと感じるポーズはお手本にきっちり従わなくても大丈夫です。

まずは、正しいポーズを取ることよりも呼吸を忘れないように意識してください。ポーズが取れないと身体の動きにばかり意識が向くと、呼吸が浅くなってしまい、全身がこわばってヨガの効果が半減してしまいます。

英雄のポーズの場合は、初心者でも比較的ポーズが取りやすい1番から始めます。1番で体幹と下半身を強化し、1番のポーズを呼吸をゆっくり行いながら楽に取れるようになったら、2番に挑戦してください。

まとめ

英雄のポーズは、ヨガの代表的なポーズの一つ。バランス力を強化して、これから先に様々なポーズができるようになります

ヨガのレベルがアップすると、バランス力を必要とするポーズに挑戦することになりますが、英雄のポーズでバランスに強い土台を整えておくと楽ですよ!

これから先、色々なポーズに挑戦したい人は特に英雄のポーズをマスターすることをおすすめします。

 

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ヨガ歴10年、朝と寝る前のヨガが習慣になっています。 ヨガを始めてから、1日を健やかに過ごせるようになりました! ヨガの魅力を伝えられるよう、心を込めて執筆します。

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