1min Shape＃8｜くびれウエスト・キュッと上がったヒップを手に入れる！レッグリフトブリッジ

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第8回は引き締まったウェスト・キュッと上がったヒップを作るトレーニングです。

座り続けているとお尻がたるんでしまう

腰が悪いこともあり座り続けているとあっという間に骨盤が後傾（腰が丸まった姿勢）になってしまいます。

また、朝起きたてには腰がまっすぐに伸びないくらいに固まってしまいます。

ふと洗面台の前で、肩の高さが左右で明らかに違う自分の姿がカガミに写り、くるっと背中側を見ると、なんとお尻と背中の境目がわからない！

ウエスト周りのメリハリはポッコリお腹の下っ腹の脂肪だけではなく、キュッと引き締まって上がったお尻がなくては、後ろ姿がいかにも疲れた中年になってしまいます。

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ウエスト周りのメリハリはお尻トレが要

メリハリのあるウエスト、お尻にするには、臀部筋群を鍛えつつ、骨盤の後傾を改善して腰が丸まっている姿勢を改善する必要があります。

近年、この臀部筋肉群がうまく機能していないために、腰痛や姿勢の歪み、歩き方の悪さ、バランスの悪さが目立つ人が増えているのも事実です。

長時間の座位はお尻の筋肉を低下させる

ハーバード大学医学部によると、「長時間座り続ける生活を送るとお尻の筋力が低下しハムストリングの負担が増してしまう」と指摘しています。その結果、ハムストリングが硬くなり、歩くときの姿勢や立ち居振る舞いは疲れた老人のようになります。

いくつになっても後ろ姿が美しい人であり続けるために、お尻を鍛えましょう。

今日のトレーニング：レッグリフトブリッジ

※音が流れますご注意ください！

レッグリフトブリッジの期待効果

お尻の筋肉だけを鍛えても締まったウエストとキュッと上がったヒップにはなりません。体幹がとても大切です。骨盤に関係する他の筋群をほぐしながら、臀部筋群、ハムストリング、腸腰筋などを鍛えていきましょう。

レッグリフトブリッジのやり方

仰向けに横になり、ひざを90度くらいに曲げて両足を地面につけます。
お尻を持ち上げて背中をまっすぐにします
左右の足を交互に20-30cmくらい引き上げます。

20回✖︎3セット

左右の足を交互に上げるときはゆっくりと行いましょう。また、足を上げてもお尻が下がらないようにします。筋肉のバランスが悪く骨盤が歪んでいると左右で辛さに差が出ますので、意識して左右同じように動けるように努めましょう。

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記事の筆者

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他