1min Shape#6| デスクワークの肩こりを解消!チェアーバックプランクディップス

デスクワーク肩こり

1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。

第6回はデスクワークの肩こりが期待できる運動。特に、パソコン仕事の人は、肩こりってなりやすいですよね。

最近はスマホやゲームでも姿勢が悪くなって、肩こりになる人も!スキマ時間にできるトレーニングで肩こり解消しませんか?

パソコンに向かっていると無意識に猫背になっていた

猫背

長時間のパソコン作業や、小さな画面の携帯電話でメッセージを何件も返信したりと、電子機器を使う時間が長くなるほどに頭は前に垂れて、肩は前に出て、いつの間にか猫背になっている!

これでは、肩や首にストレスがかかり痛みやコリが出てしまうのは当たり前ですね。

 

背中と腕を引き締めて肩こりを解消しよう

猫背を改善して首や肩のコリをほぐすには、背中、肩、腕の血流を良くして、関節を動きやすくすることが大切です。

肩や首が痛いと、どうしても首や肩のストレッチ・運動をする程度で終わってしまいがちですが、首痛や肩こりの主な原因となっている筋肉は、頭の後ろから両肩や腰付近まで、広範囲に及んでいます。骨盤や肩甲骨の歪みが肩こりや首痛にも影響します。

したがって、首や肩の症状を緩和して猫背を解消するには患部だけではなく、背中や腰、腕も含めて運動することが大切なのです。

 

今日のトレーニング:チェアーバックプランクディップス

※音が流れますご注意ください!

イスを使って行うトライセップスディップスは三頭筋(二の腕)を鍛える運動ですが、まず肩こりを解消するにはこの三頭筋を引き締めて動きやすくすることが肝心です。

次に、肩甲骨が大きく動くことも大切です。肩甲骨の動きが良くなることで、全身の動きの連動がスムーズになり、首や腕へかかる負担も軽減します。

加えて、バックプランクの動きをプラスすることで、体幹、背中を鍛えることや胸を張って固まった前側の筋肉をほぐす効果も期待できます。

この動きをしっかりと行うことで、腰痛改善や姿勢矯正にも良い効果を得られますので、1回ずつの動作を正しく行うようにしてください。

 

チェアーバックプランクディップスのやり方

  1. イス(ベット)の端に両手を置いて体を支えます。
  2. 両足を伸ばして、まずはお尻を持ち上げてバックプランクの姿勢で胸を張ります。
  3. ゆっくり腰を下ていきひじを曲げます。
  4. 腰を下きったらゆっくりと息を吐きながらひじを伸ばしましょう

10回✖︎3セット

少しキツイという方はひざを曲げて負荷を軽くして行いましょう。(動画の2セット目)

自宅が一歩も出ずにテレワークで座り続けている方は、一時間に一度はこう言った運動を行いましょう。8時間仕事をする間に8回さまざまな運動を実施すれば、減量や体質改善にと、かなりの効果が期待できます。

 

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記事の筆者

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

1minute shapeシリーズ

1 min Shape#1|ふくらはぎのむくみ解消!トウレイズカーフレイズ

1 min Shape#2|パソコン作業の背中コリを解消!アーノルドプレス

1 min Shape#3|猫背・反り腰を解消!タオルラットプルダウン

1min Shape #4|ポッコリお腹を解消! サイドトゥサイド

1min shape#5|二の腕とウエストを同時に引き締め!スパイダーマンプランク

  • この記事を書いた人
啓太小山

Keita Koyama

せわしない日々の中で一生懸命に生きているあなたが、明日への活力を得られるような健康と運動に関する”生きる情報”をお届けします。

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