猫背に効くストレッチ!正しいやり方を徹底解説・動画あり

2020年7月10日

ストレッチ 猫背

「猫背って治るの?」「10年以上猫背のままだからもう手遅れ」そんな風に思っていませんか?猫背は、根気強くストレッチをすれば治せるので諦めないでくださいね。

本ページでは、猫背が治る理由やメリット、猫背を治すストレッチ方法をまとめました。猫背改善効果が高いストレッチのやり方を動画付きで解説しているので、今日からはじめてみてはいかがでしょうか?

きっと数か月後には、猫背が治って、見た目の魅力がアップしていること間違いなし!

ストレッチで猫背は治るのか?

ストレッチをすると長年放置してきた猫背も改善できます。ここでは、猫背のデメリットと猫背が治る根拠を詳しくお伝えするので、チェックしてみてくださいね。

 

猫背のデメリット

猫背を放っておいて、「いいこと」は何一つありません。老けて見えたり、肩こりや腰痛が悪化したりと、デメリットばかりですので、今から意識して治しておきましょう。

猫背のデメリットは、たくさんありますが、以下が代表的です。

  1. 老けて見える
  2. 骨盤が歪む
  3. 疲れやすい
  4. 顔が大きく見える
  5. 首が短く見える
  6. 腰痛・肩こりになる

美人に猫背はいないように、美しい人ほど綺麗な姿勢をしています。言い換えると、猫背を改善すると見た目が-10歳若く見えたりとワンランクアップできるのです。

美しい姿勢は、見た目の印象を変えるだけでなく、体の不調を整えてコンディションが良い状態を作ってくれるので、猫背は治しておいた方がいいでしょう。

 

猫背って治るの?

「もうかれこれ10年以上猫背だから治らない」「骨格だから仕方がない」と諦めていませんか?

長年向き合ってきた猫背は、ストレッチで改善できます。

ただし、骨格を変えるというのは簡単ではないので、毎日丁寧に行うことが前提です。

本ページでは、動画付きで猫背改善に効果的なストレッチをご紹介しているので、ぜひ、見ながら挑戦してみてくださいね。

>>猫背だとお腹が出るって本当?猫背を治す方法は?|教えて小山先生!#12

 

猫背の人がストレッチを行うメリット

メリット

ここからは、猫背の人がストレッチを行うと得られるメリットを以下の3つに分けてお伝えします。

  • 肩こり・腰痛を改善
  • 代謝があがり痩せやすい体質に改善される
  • 疲れにくい体になれる

上記について、一つずつ解説しますのでご覧ください。

 

メリット1:肩こり・腰痛を改善

猫背の人の大半は、症状は違えど「肩こり」や「腰痛」を患っています。つまり、猫背は腰痛や肩こりなど体の不調を引き起こす可能性が高いということです。

猫背は、肩や首、腰の筋肉が硬くなっている状態ですので、硬い筋肉が血液の通りを邪魔して腰や肩に痛みを感じます。肩や首、腰の筋肉をほぐして、猫背が改善すれば腰痛や肩こりが解消するので、放置しないでくださいね。

>>米国医療トレーナーが徹底解説!肩コリ解消ストレッチ|おススメ6つの運動と原因・対策を紹介

 

メリット2:代謝があがり痩せやすい体質に改善される

猫背を治すと筋肉を上手く使えるようになるので、代謝があがります。代謝が上がると1日に消費するカロリー量が増えて、脂肪を燃焼しやすくなるのでダイエット効果が期待できるのです。

「どんなに食事制限をしても痩せれない」「リバウンドをする」という方は、猫背が原因かもしれません。筋肉を柔軟にしてあげるだけで、ダイエット効果がアップするので、ぜひ今日から試してみてくださいね。

>>代謝って上がるの?代謝を上げるにはどうしたらいい?|教えて小山先生!#16

 

メリット3:疲れにくい体になれる

猫背は筋肉を正しく使えていない状態ですので、疲労が蓄積してしまいます。また骨の位置が歪んでいると、背筋や腹筋が低下して、内臓も正しい位置に保持できなくなるので内臓の機能低下が起こるのです。

とくに胃や腸の位置が正常に保てなければ、消化がスムーズに行えず、便秘になる可能性もあります。消化をするために胃や腸に血液が集まって、脳に酸素が届かずボーっとしてしまったりといった不調も。

食後に頭がボーっとして眠くなる人は、体が歪んでいる可能性があるのでしっかりと向き合っていく必要があります。

 

【猫背に効くストレッチ】やる際に気をつけること!

では、猫背を改善するストレッチを行う前に、2つの注意点を押さえておきましょう。

  • 伸ばしている部分を意識する
  • 気持ちのいい程度に行う

適切なストレッチを行い、優れた効果を実感してくださいね。

 

1、伸ばしている部分を意識する

ストレッチは、「これ、どこに効くストレッチなんだろう?」と伸ばしている部分がわからず行うのは効果的ではありません。

伸ばしている部分をしっかりと意識して行うことで、ピンポイントで筋肉を柔軟にできます。ですのでどこに効くストレッチなのか、ターゲットとする筋肉をおさえたうえで行うようにしてくださいね。

はじめのうちは、意識しながら行うのが難しいと思うので、伸ばしている部分を手でトントンとたたいてみるとやりやすくなります。

 

2、気持ちのいい程度に行う

痛みを感じているときは、筋肉が硬くなって呼吸もスムーズにできないため、ストレッチの効果が半減します。イタ気持ちいい程度に行うことで、効率よくストレッチができるので頭に入れておくといいかもしれませんね。

もし、ストレッチの難易度が高くて痛みが伴う場合は、そのストレッチは中断しましょう。他のストレッチをしたり、強度を下げて行うといいでしょう。

 

猫背に効くおすすめのストレッチ動画3選

ここからは、猫背の改善に効果的なストレッチを動画付きで3つご紹介します。

慣れるまでは、動画やストレッチの手順を見ながら行うので難しいかと思いますが、すぐに覚えられるものばかりですので、5分ほどあれば十分にこなせます。

毎日コツコツ行うことが大切ですので、日々のルーティンに組み入れてみてくださいね。

胸筋群に効果的なストレッチ|ハートオープナー

ハートオープナーは、立ったままできる簡単なストレッチですので、仕事や家事、育児の合間に行ってみてくださいね。

ハートオープナーをしたまま首を前後左右に傾けて、首のストレッチも一緒に行うと肩こり解消に効果的です。

1回あたり2分あればできるので、思い立ったときに何度もチャレンジして、首や肩、背中、胸の筋肉をしっかりとほぐしましょう。

ハートオープナーのストレッチ手順

1.足幅を腰幅程度に開いて立ちます。
2.両手を体の後ろにまわして手を組みましょう。
3.そのまま斜め下に引っ張るようにのばしてください。

ハートオープナーのストレッチポイント

Point1.肩の力を抜いて行います。
Point2.肩甲骨をグッと寄せるように意識しましょう。
Point3.胸を開いて大きく呼吸をしてください。

横隔膜・腹横筋に効果的なストレッチ|ドローイング

ドローイングは、お腹の深層部にある腹横筋や横隔膜を刺激できるストレッチです。普段使うことが少ない筋肉ですので、ドローイングを積極的に行って十分にほぐしておくといいでしょう。

お腹の深層部の筋肉をほぐすと、骨盤の歪みが改善して猫背を治すことに繋がります。それだけでなく代謝があがって痩せやすくなったり、便秘が解消したり、腰痛改善のメリットも期待できるのです。寝転がったままできるので、1日に2回の頻度で実践してみてくださいね。

ドローイングのストレッチ手順

1.仰向けになって両ひざを曲げましょう。
2.両手をお腹の上に乗せます。(お腹の動きを確認するため)
3.鼻から息を吸って、お腹を大きく膨らませましょう。
4.口から細く長く息を吐いてお腹をへこませます。
5.3~5の呼吸を10回繰り返してください。

ドローイングのストレッチポイント

Point1.鼻から息を吸った時にお腹を風船のように大きくします。
Point2.口から息を吐くときに、お腹をペタンコにして肋骨もギュっと締めるようにしてください。
Point3.慣れてきたら立ったまま、歩きながら挑戦してみましょう。

胸筋群・腰部筋群に効果的なストレッチ|コブラ

コブラはヨガのポーズで、やればやるだけ後ろ姿が美人になるメリットがあります。脂肪が落ちにくい背中にアプローチできるので、キュッと引き締まった後ろ姿を手に入れられるのです。

背筋が強化されることによって、肩の骨が後ろ側に引っ張られて猫背が改善します。呼吸を意識しながらさっそく挑戦してみてくださいね。

コブラのストレッチ手順

1.うつ伏せになって両手を床につけて肘を伸ばします。
2.胸を天井に向けるようにしてください。
3.息を吸いながら腰を反らせます。
4.目線は斜め上の天井に向けましょう。
5.肩甲骨を寄せて30秒ほどキープして元の姿勢に。

コブラのストレッチポイント

Point1.腕の力を使わずに背筋と腹筋で腰を反らしましょう。
Point2.首を長くして肩をすくめないようにします。
Point3.顎をあげないようにしてくださいね。

 

猫背に効くストレッチに関するQ&A

Q&A

ここでは、猫背に効果的なストレッチに関する疑問にお答えします。気になる質問があればぜひチェックして、納得した上でストレッチに励みましょう。

Q1.ストレッチポールって何?どう使うの?

ストレッチポールは、筒状のポールで筋肉を上手く伸ばすために開発されたストレッチツールです。主に、リハビリやスポーツクラブで使われていたアイテムですが、ダイエット効果も実感できるので、個人で購入される方も増えています。

使い方は非常に簡単で、ポールの上に仰向けになるだけで、肩甲骨まわりをしっかりとほぐすことができます。肩甲骨周りをほぐせば、猫背の改善にも繋がるので、姿勢を整えたい人はぜひ、実践してみてくださいね。

ストレッチポールとは?

引用:Amazon

  • 商品名:LPNストレッチポール(R)EX
  • 価格:9,790円

Amazon

LPNストレッチポール(R)EXは、もっとも基本となるストレッチポールで、多くのジムやリハビリ施設が導入しています。

「耐水性」と「耐久性」が優れた素材を採用しているので、汗をかいても汚れず快適に使える商品です。

ストレッチはもちろんですが、ダイエットとしてポールの上に乗ってスクワットなどのトレーニングをしても、問題ありません。

ベーシックセブン

基本的なエクササイズである「ベーシックセブン」を行うと、全身をもれなく伸ばすことができます。

ここでは、猫背改善に効果的な「バタフライ」の手順をご紹介するのでチェックしてみてくださいね。

手順
  1. ストレッチポールの上に仰向けになります。
  2. 両ひざを曲げて足の裏を床にピタリとくっつけましょう。
  3. 手の甲を床にくっつけて肩の力を抜いてください。
  4. ゆっくりと呼吸をしながら手の甲を床にすべらせて、胸の高さまで持っていきます。
  5. 手の甲を床に滑らせながら体の横に戻しましょう。
  6. 4~5の動作を10回ほど繰り返してくださいね。

ポイント

point1.肩甲骨でポールを挟むようにして行いましょう。
point2.肩の力を抜いて行います。

 

Q2.猫背に効くストレッチでおすすめの本は?

引用:Amazon

  • 商品名:猫背は治る背も伸びる
  • 価格:916円

Amazon

60万部を超える大ヒット作を生み出している作者が執筆した猫背改善のための本です。

猫背を治すためのポーズを図解で分かりやすく解説しているので、だれでも簡単にはじめられます。

猫背が治る理由や治すことで得られる効果やメリットを具体的に解説しているので、この本を読めば前向きに猫背改善に取り組めるでしょう。

 

Q3日本テレビ系『世界一受けたい授業』では何のタオルストレッチが紹介されたの?

2020年1月18日に、世界一受けたい授業で肩こり、腰痛改善ストレッチが紹介されました。教えてくれたのは、ラグビーW杯で選手を支えたトレーナー佐藤義人先生です。

ここでは、佐藤義人先生がおすすめのストレッチをご紹介します。

タオルストレッチのやり方

  1. 壁に向かって直立します。
  2. 腕を真上に伸ばして手のひらを壁にくっつけましょう。
  3. 胸と壁をくっつけたまま腰を落とします。
  4. 5秒キープしたらゆっくりと元の状態に戻ってくださいね。

5秒キープを10回程度繰り返してみましょう。

 

まとめ

ストレッチを毎日行うと猫背が改善されます。猫背を放置すると、肩こりや腰痛がひどくなったり、呼吸が浅く疲れやすい体質になったりと何一つ良いことがありません。

ですので、ストレッチを日々のルーティンに組み入れて、少しずつ体の歪みを改善していきましょう。すぐに効果が出るものではないので、まずは3ヶ月を目安として取り組んでみてくださいね。

 

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スポーツトレーナーのmaasaです。大手スポーツクラブでトレーナー兼インストラクターをしていた経験を生かしてボディメイクに関する有益な情報をお届けします。

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