1minute shapeシリーズでは、1日1分でできるシェイプアップ運動を発信しています。
第7回はからだが硬い人のための朝のスクワット。
朝起きて少しトレーニングするだけでも、いつもより目覚めがよく一日のからだが変わります。
実は私もとにかくからだが硬いひとり
朝、ベットから起き上がろうとすると腰が痛み上半身を持ち上げるのに一苦労。とくに仕事で疲れて帰った次の日など、足もむくんで重く、全身が鉛のように感じたりします。
そんな時でも運動や健康を伝道するプロとしては、出勤までにからだを動く状態に仕上げていかなければなりません。
朝起きて、コップ一杯の水を飲んだら、ゆったり運動しよう
まず起きたらコップ一杯の水を飲み、顔を洗って、顔の筋トレ体操をします。暗い顔で運動していても本来の運動の効果を得られませんし、年齢と共に顔の筋肉が衰えて見た目に老け込んでしまいます。
朝は毎日違う動きをしますが、ポイントは、全身を伸ばす動きがあること、深くゆっくりの呼吸を意識できること、手指やつま先の神経まで覚醒できること、緩やかに血行を促進できること、精神を集中して行えること（マインドフルネス）などがあげられます。
激しい動きや早い動き、難しい動きを行う必要はありません。からだを大きく使ってゆったりと動き、新鮮な空気をからだ中に取り込めればOKです。
今日のトレーニング：プリエスクワット
※音が流れますご注意ください！
通常のスクワットではなく、股関節のストレッチ作用や、足首の柔軟、ふくらはぎを動かして足のむくみを解消します。両手を大きく動かすことで肩甲骨周りをほぐし、寝ている間にこり固まった背中や腰を軽くします。
プリエスクワットのやり方
- 両足を腰幅よりやや広めに開いてつま先を外側へ向けて背筋を伸ばして立ちます。
- 両手を組んで頭の上に伸ばし、かかとを上げてつま先立ちになります。（つま先立ちは無理をせず、できる範囲でOK！）
- ゆっくりと腰を下ろしていき股関節のストレッチ、両手は胸の前で合掌します。
10回✖︎3セット
少しでも心地よく一日のスタートを切ろう
朝の支度をしながら、キッチンや洗面台の前など合間の時間を使って行いましょう。
忙しない日々の始まりに、自分のからだをメンテナンスする大切なルーティーンとして、ゆったりからだを動かして、エネルギーを循環させて、脳と神経を目覚めさせ、空気をいっぱい吸い込んで、少しでも心地よく1日をスタートしましょう。
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記事の筆者
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
1minute shapeシリーズ
1 min Shape＃１｜ふくらはぎのむくみ解消！トウレイズカーフレイズ
1 min Shape＃2｜パソコン作業の背中コリを解消！アーノルドプレス
1 min Shape＃３｜猫背・反り腰を解消！タオルラットプルダウン
1min Shape #4｜ポッコリお腹を解消！ サイドトゥサイド
