ドレスや薄着で背中を見せる機会に向けて、背中を引き締めたい方は多いのではないでしょうか？
先に結論を言えば人は「部分痩せ」はできません。ですが1週間でも背中をほっそり見せるボディメイクの方法はあります。
この記事では医療資格保持者であり米国メジャーリーグトレーナーも務めた筆者が効果的に背中痩せする為の方法をご紹介します。
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この記事の筆者
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC(全米公認アスレティックトレーナー)2020年よりエビジムのトレーナー。
エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
背中やせの秘訣１：日々の座り方を改善する
実は「悪い姿勢」で座り続けることで、背中の筋力は落ち、反対に脂肪がつきやすくなり、肩や背中の可動域は狭くなり、腕も動かしにくく、見た目も明らかに悪くなります。
デスクワークで長時間座っていたり、家の中ではソファにどかっと腰を据えて、いつも頭をもたげてPC画面や携帯電話を見ている。。。姿勢が悪くなる生活習慣を送り続けている人が実に多いのが現状です。こうした姿勢の歪みは、肩こり、首痛、腰痛だけではなく、背中のたるみにも大きく影響する可能性が高いのです。
長時間座り続けていると姿勢が悪くなり肩こり腰痛の原因となるばかりではなく、筋力低下、頭痛、呼吸し辛さなどの引き金にもなり得ます。集中力の低下、気分の落ち込み、寝つき悪さ、疲れが抜けない、噛み合わせの悪化など日常生活の質を下げる原因としても姿勢や骨格の歪みが挙げられます。
背中やせの秘訣２：正しく筋肉をつける事
「マッチョになりたくない」と筋トレを敬遠するのは実は間違っている
背中、肩や腕の筋トレするとスジ張って筋肉質になってしまうので、筋トレはやりたくないという女性が多いですが、それは大きな誤解です。筋力トレーニングは正しいやり方で取り組めば背中やせの最強の手段となります。
背中痩せしたいなら正しい食事や運動を取り入れよう
30歳を境に代謝や体質の変化により、年々背中にも脂肪がつきやすくなっていきます。
これは背中だけではなく、お腹やお尻なども同様です。かと言って下着からはみ出る脂肪が気になるからと背中の脂肪を落としたいと思っても、ある特定の部位だけ痩せることはできませんので、全身の脂肪を落とすことに努めることが大切です。
また、どんなに運動を頑張っても消費カロリーと摂取カロリーのバランスが適切でなければ脂肪を落とすことは難しいです。
バランスの取れた食事で正しく栄養を補給し、効果的な運動を行うことで初めて背中の脂肪を効率よく燃焼することができます。
意識しなければたるんでしまう背中という部位。
日常生活の中では胸や腕などからだの前側の筋肉に比べると背中の筋肉を積極的に動かすことはほとんどありません。自分の後にある物をとるときに、前を向いたまま背中側に手を伸ばして取ろうとすることなどありませんよね。
トレーニングにおいても、お尻、太ももの裏、そして腰や背中といったからだの後ろ側を意識的に使うようにしないと、からだの前側ばかりが強くなってしまいます。
効果的に背中やせする3つのポイント
ポイント１：まずは姿勢、骨格の歪みを改善しましょう
背中がたるみ、あたかも太って見える大きな原因の一つが姿勢の歪みです。反対に背筋を伸ばして背伸びをするようにスッーと立つと、見た目にすっきりして見えやすくなります。日常的に良い姿勢を心がけることで見映えはかなり違ってきますし、骨格や姿勢が改善されることが背中やせの最初の一歩であると考えましょう。
ポイント２：基礎代謝を上げて痩せやすい体質になろう
運動をするなどの活動以外の安静時のエネルギー消費である基礎代謝量は1日の総消費カロリーの60％にもなると言われます。つまり、基礎代謝が高いことが痩せるための鍵となります。
基礎代謝を高めるために重要なのが全身の筋肉量です。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり痩せやすい体質となりますので、筋力トレーニングは背中やせの有効な手段の一つであると考えられます。
ポイント３：有酸素運動で全身の脂肪を燃焼しよう
残念ながら部分痩せということはできませんので、背中のお肉を落としたいのであれば、全身の脂肪を燃焼する必要があります。体組成を変えて引き締めて見せることはできるかもしれませんが、確実に背中やせを成功させるには、ウォーキング、ジョギング、スイミング、HIITなどの有酸素系の運動を実施することをオススメします。
1日10分でOK！1週間で背中痩せするための最強メニューセット
背中を1週間でも引き締められる1分トレーニング×10種をここからご紹介します。このメニューを毎日こなせば間違いなくあなたの背中は引き締まるでしょう！
種目１/10：プランク ロー
https://www.youtube.com/watch?v=fTtv8uoXD8A
プランクローのポイント
- 体は平行を保ちしっかりとひじを引き上げる
- ひじを引き上げる時に腰が上下しないようにしましょう。
- ひじは10-15cmくらい背中より高く引き上げましょう。
プランクローのやり方
- 腕立て伏せの姿勢で腰が上下しないように肩からかかとまでを真っ直ぐに保ちます。
- 片方のひじを曲げて脇を閉めてひじを真上に引き上げます。
- もとに戻して反対側で同じ動きを行います。
種目2/10：オルティネイトアームレッグ
https://www.youtube.com/watch?v=fmyTqnqM9LU&feature=emb_logo
オルティネイトアームレッグのポイント
腕をしっかりと上げ下げして肩甲骨を大きく動かしましょう
オルティネイトアームレッグのやり方
- 腕立て伏せの姿勢でからだを真っ直ぐに保ちます。
- 右手と左足をからだの高さで真っ直ぐ伸ばして持ち上げます。
- 右ひじと左ひざが合わさるようにお腹前で引き合います。
- 30秒で左手と右足に変えて同じ動きを行います。
- 腰が上下しないように保ちながらできるだけ速く手足を動かしましょう。
種目3/10：シングルレッグ アームライズ
https://www.youtube.com/watch?v=BwC4ZF9FbB0
シングルレッグアームレイズのポイント
手足をしっかりと真っ直ぐ上げましょう
シングルレッグアームレイズのやり方
- 両手と両ひざをついて四つ這いの姿勢になります。
- 腰が上下しないように地面に平行にします。
- 右手と左足を地面と平行になるように持ち上げて伸ばします。
- 右手と左足を胸の方へ引き寄せてひじとひざを合わせます。
- これを繰り返しましょう。
- 30秒たったら左右反対の手足で行います。
種目4/10：タオルラットプルダウン
https://www.youtube.com/watch?v=xtOPK3DUz0s
タオルラットプルダウンのポイント
背中をしっかりと丸めて両手を高く上げましょう
タオルラットプルダウンのやり方
- 肩幅に足を開いてタオルを持って真っ直ぐに立ちます。
- タオルの端を両手で持ち、体の前へゆっくりと出していき上へ上げていきます。
- タオルが頭の位置より後方へ来たらひじを真下へ下ろしていきます。
- ひじが肩より下がったら肩甲骨を内側へ引き合います。
＊動画は撮り直します。
種目5/10：アラウンドザ・ワールド
アラウンドザワールドのポイント
肩甲骨や肩後方の筋肉を意識して腕をしっかり伸ばして動かそう
アラウンドザワールドのやり方
- うつ伏せになります
- 両腕をからだの横につけて上体を起こします。
- 肩甲骨を内側に寄せ合い両手を真上に持ち上げます。
- 両手を持ち上げた高さを保ち、手を頭の上の方へ動かしていきます。
- 両手が頭の上の方で合わさったら元の位置にもどります。
これを繰り返しましょう。
種目6/10：ブレスト ストローク
ブレストストロークのポイント
胸を持ち上げて肩甲骨を引きつけよう
ブレストストロークのやり方
- うつ伏せになります。
- 両手を頭の上に真っ直ぐ伸ばして背中をストレッチします。
- 背中を反って胸を浮かせて両肘を背中の方へ引きます。（肩甲骨を寄せる）
種目7/10：アイアンリーチプランク
アイアンリーチプランクのポイント
肩甲骨周囲の筋肉を意識して体幹を鍛えよう
アイアンリーチプランクのやり方
＊難易度が高い場合は両ひざをついてやりましょう。
- 腕立て伏せの姿勢でからだを真っ直ぐに保ちます。
- 両手を真横に広げてひじを伸ばしてからだが低い状態でキープします。
- 両手を片側ずつ前後に動かします。
- これをできるだけ速く繰り返します。
種目8/10：リバースプランクマーチング
リバースプランクマーチングのポイント
腰を落とさず肩甲骨や肩裏の筋肉を鍛える
リバースプランクマーチングのやり方
- 仰向けの状態でかかとと両手で腰を浮かせて真っ直ぐの姿勢を保ちます。
- 両足のひざを左右交互に胸の方へ引き上げます。
- 腰を落とさずにできるだけ速く行いましょう。
種目9/10：カメレオンプランク
カメレオンプランクのポイント
肩甲骨や股関節を柔らかく使う
カメレオンプランクのやり方
- 腕立て伏せの姿勢で腰を真っ直ぐに保ちます。
- 右ひじと右ひざが合わさるように近づけ、左手は前方に伸ばします。
- もとに戻して反対で同じように動きます。
種目10/10：スパインフライ
スパインフライのポイント
首、肩、背中の筋肉を効果的に刺激する
スパインフライのやり方
- 仰向けに横になります。
- 両手を肩の真横に伸ばして手を地面に着けます。
- ゆっくりと両手をからだの方へ近づけて行き腰を持ち上げます。
- からだが真っ直ぐ持ち上がったらゆっくりと元の位置へ戻します。
背中痩せに関するよくあるQ&A
Q1.背中太りはなぜ起きるの？
- 食べ過ぎ、カロリーの摂りすぎ
- 運動不足
- 加齢
- 砂糖や塩分の摂りすぎによるむくみ
- 姿勢の歪み
Q2.ヨガで背中痩せは可能なのか？
背中やせのキーポイントの一つが姿勢や骨格の歪みを改善することです。ヨガやピラティスなどで柔軟性を高め関節可動域を向上することは、日々の基礎代謝での脂肪燃焼効率にも結びつき背中やせに効果が期待できます。
Q3.背中痩せをするためのおススメグッズはあるか？
背中やせだけではありませんが、肩甲骨周囲や肩の後方など普段あまり使わない部位、筋力があまり強くない部位を鍛えるときに有効なトレーニンググッズがチューブバンドです。セラバンドなどを使って大きな筋肉だけではなく、小さな筋肉やさまざまな角度で筋肉を動かすことで、自宅でも効果的なトレーニングを行うことができます。
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Q4.寝ながらできる背中痩せトレーニングはあるか？
寝ながらでも背中のトレーニングは可能ですので自宅でテレビを見ながらなど、行ってみましょう。大切なことは習慣的に継続して行うことです。日々の生活リズムの中で、食や活動量を意識して、健康的キレイにキレイになることを目指してください。
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主な参考文献
- .4 ways to turn good posture into less back pain, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School,
- 3 surprising risks of poor posture, Slouching promotes heartburn, incontinence, and more.Harvard Health Publishing, Harvard Medical School,
- Michael A Wewege, John Booth, Belinda J Parmenter, Aerobic vs. resistance exercise for chronic non-specific low back pain: A systematic review and meta-analysis, J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(5):889-899. doi: 10.3233/BMR-170920.
- Brian J. Coulombe, Kenneth E. Games, Elizabeth R. Neil, Lindsey E. Eberman, Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain, J Athl Train. 2017 Jan; 52(1): 71–72. doi: 10.4085/1062-6050-51.11.16