HIITトレーニングやり方決定版!自宅で可能な28種・効果の出る組み合わせ4メニューを動画付きで徹底解説

HIITやり方

「運動はカラダに良い」「運動するとヤセる」「運動で健康になる」など、耳にタコができるほど聞いてきましたよね。

そして、「そんなことは誰かに言われなくともわかっている!」こと。問題なのは、「忙しくて時間がない!」ってことですよね。

仕事や家事で時間をみつけられないあなたが探している、短い時間で効果的に運動する方法が「インターバルトレーニング」です。

今回は、2019年米国トレーナーが選ぶトレーニング・トレンドランキング1位を獲得したHIIT(high intensity interval training)をイチから解説したいと思います。

この記事の筆者

小山先生

小山 啓太 

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。2018年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

HIITトレーニングは短時間で成果を上げたい人におススメ!

Attractive sportswoman with laptop doing push ups at home.

インターバルトレーニングはプロアスリートから初心者まで、どの世代のどのレベルにも、正しく行えば安全で効果抜群のトレーニングといえます。

HIITを日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」となります。

高強度と聞くと「キツそう・・・」と思われがちですが、実はこの「高強度」というのがこのトレーニングのミソなんです。「高強度ってどのくらい」って思いますよね。この高強度の尺度は「自分しだい」なんです。つまり自分の運動技能レベル、体力レベルに照らして負荷の大きい運動であれば良いため、どのレベルの人でも自分に合わせてトレーニング法を選ぶことができるというわけです。

特に忙しい人にはおススメ!

忙しいあなたはやっとの思いで作れた時間が一日30分だとします。

5分ウォームアップ、5分クールダウンとすると、運動できる時間は正味20分以下。この限られた20分で、ランニング、ウェイトトレーニングなど濃いトレーニングを詰め込むことはできませんよね。

インターバルトレーニングはランニングで得られる心肺機能の向上や脂肪燃焼、ウェイトトレーニングで得られる筋力強化やボディメイクを両方同時に得ることができるマルチトレーニングなのです。

HIIT(ヒット)トレーニングとは?

米国スポーツ医学会(ACSM)によると、HIIT(高強度インターバル)は最大心拍数の80-95%で5秒から8分で種目を行い、最大心拍数の40-50%で休憩または軽運動を行うトレーニングと定義しています。

実は100年前から存在!インターバルトレーニング

インターバルトレーニングはおよそ100年前に9個のオリンピック金メダルを獲得したフィンランドの伝説の中距離走者パーボ・ヌルミ(Paavo Nurmi)が短距離スプリントを繰り返すインターバルトレーニングを採用して22個の公式世界記録を樹立し、その練習法が知られるようになります。

世界的にしられるようになったのは、戦後、人間機関車の異名を持つ長距離走のスター選手ザトペックがインターバルトレーニング練習を積極的に行っていたことで広まっていったと言われます。

HIITは大きくわけて2種類 “C”と“B”

C HIITB HIIT
adobe-トレッドミルを使う人マッスルHIIT 3.クラッププッシュアップ
ジムでマシンを利用して行うHIIT自宅でできる!自重で行うHIIT

ジョグ&スプリント、ステーショナリーバイク、トレッドミル、ロウウィングマシーンなどで心肺機能をターゲットに行うものをCHIIT(CardioHIIT)、腕立てやスクワットなど自体重で行うものをBHIIT(bodyweight HIIT)と分類されます。

わずか1分の運動でも50分運動したのと同じ効果!

なんといってもHIITのすごいところは時間効率のよさです。習慣的運動から得られる効果を比較する研究では、わずか1分の運動でも50分運動したのと同じフィットネスレベルまで向上する可能性をしめしました。20秒の高強度運動を3回、1-2分のインターバルで、週3回行うというものです。ここで示されたのはフィットネスレベルの向上ではありますが、相乗して健康面や美容面でプラスがある可能性は高いと考えられます。

 

HIIT(ヒット)トレーニングのメリット・デメリット

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HIIT(ヒット)トレーニングのメリット

HIITのメリット1:運動効果が出るのが早い!

HIITは他のトレーニングに比べると運動効果のあらわれが早いと言われます。理由はたくさんありますが、一つに高強度の尺度が「自分」なので、つねに自分がキツイと思うレベルで運動するため、他のトレーニングに比べて惰性に流されることが少ないことがあげられます。

HIITのメリット2:おなかの脂肪がトレる!

米国スポーツ医学会によると、HIITは心肺機能への適度な刺激と筋量の向上によって、高血圧や心疾患のリスクを予防し、血糖値を健康な数値に安定させ、体重減量やおなか周りの脂肪燃焼に効果が高いとしています。

HIITのメリット3:マンネリを防ぎ飽きずに続けられる!

ランニングやウェイトトレに比べると、常に違う種目やメニューで行えるため、毎回新鮮にトレーニングを続けられます。はじめてやる種目も多くなるため、不規則性の運動効果から脳神経への刺激も大きく、新しい何かに出会いながら自分を高めることができると楽しさもモチベーションも増していきます。

×HIITのデメリット

HIITのデメリット1:毎日やるのはNG

高強度運動により、体には乳酸や水素イオンなどの疲労に係る物質が蓄積されます。脳内ではアドレナリンが高まり、体温や心拍数は上昇します。これらすべてが下がり安定しなければ運動を安全で効果的に続けることはできません。HIITは効果的運動である一方で、しっかりと休息をとり、こころとからだの疲労をためないことが重要です。一週間に3回を上限に、からだを回復するために必要なたんぱく質などの栄養をしっかりと補給し、水分もしっかりと摂って行いましょう。

HIITのデメリット2:最初から自己流でやるとキケン

いくら自分の状態にあわせて強度を決めてトレーニングするとはいえ、高強度で行う場合には、リスクがともないます。はじめて行う際には専門家の指導をあおぎ、正しいメニューで行うことがマストです。どのようなメニューで行うか、さらにHIITのキーポイントは運動比率です。運動:休息の比率が1:2なのか1:1なのか1:0.5なのかによって運動の効果はまったく異なります。また、自分で追い込むのが苦手な方にとっては、休息が長くなりすぎたりして一人でやってもまったく効果が出ないでしょう。今のあなたに一番適した手法だけが、安全で、楽しく、効果的な運動となります。

HIITのデメリット3:ホントに幸せ?

運動とは単に健康やヤセるためにおこなうものではありません。楽しいからやるのが運動ですし、気持ち良いから続くのです。

効率が良いからと短時間で行うことがホントに幸せなのか、自分の人生の質を高めるのかは一考してください。心地よい風を感じて走ること、手を取り合って山を登ること、木花の匂いの中で体を伸ばすこと、ゆったりと時間をかけて運動することで脳は幸福を高め、心もリフレッシュします。効率と生産性を追い求めすぎると大切なものを失うかもしれませんね。

トレーナーに指導してもらいながらモチベーション高くやる、またはグループセッションで仲間とたのしくやるなど、HIITのメリットを最大限生かしながら、一部分ではなく総体的にあなたの人生がハッピーになるのがベストですね。

 

HIIT(ヒット)トレーニングを自宅で行う際に必要な準備

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HIITを行う時に必要な準備ですが、特に運動器具は必要ありません。ストレッチマットがあるのなら使いましょう。

1.5畳くらいのスペースがあると、自宅でもかなりのバリエーションで運動が可能となります。

B‐HIITのおススメトレーニングメニューの組み合わせ&一覧

器具を用いず、自重で行うことができる種目を解説したいと思います。

ここでは目的別のおススメセットメニューを紹介します。

目的別の4つのセットメニュー/おススメの頻度

目的別HIITセットメニュー組み合わせ

①自宅でゆるくできるビギナー向けメニュー 

(1)アームライズサイドランジ

  1. 肩幅よりひろめに足を開きます。
  2. 両手は頭の上に伸ばし手のひらを内側に向けます。
  3. 右ひざを曲げて体重を右にシフトしながら両肘を下方へ引き手のひらは外側へ向けましょう。
  4. 最初のポジションに戻ったら続けて左へとシフトし繰り返します。

(2)ペンシルスクワット

  1. 肩幅よりやや広めに足を開きます。両手は頭の上でバンザイポーズ。
  2. ひざを前に出さず、背中を丸めずに腰を下ろして両手で地面を触ります。
  3. 最初のポジションに戻ります。

体が前に倒れないように気を付けましょう。

(3)ヒップリフトブリッジ

  1. 仰向けに寝て両ひざ90度で立てます。
  2. かかとから肩までがまっすぐになる高さまでお尻を持ち上げます。
  3. 地面に着かないぎりぎりまでお尻を下ろし、また上げるを繰り返します。

できる方はつま先を上げたままで行いましょう。

(4)ツイスティングトウタッチ

  1. 足を伸ばして仰向けに寝て、両手は頭の上に伸ばします。
  2. 右手と左足をまっすぐ伸ばしたまま上げておなかの真上あたりで合わせます。
  3. 最初のポジションに戻り、今度は左手と右足で同じ動きを行い、これを繰り返します。

ひざやひじが曲がらないようにしっかりと伸ばして行いましょう。

(5)アームアンドレッグレイズ

  1. 四つ這いの姿勢で右手と左足を同時に持ち上げ、背中と並行の高さでまっすぐ伸ばします。
  2. 最初のポジションに戻り、今度は左手と右足を上げ、これを繰り返します。
  3. 足とひじをしっかりと高く上げましょう。

(6)プランクショルダータッチ

  1. 腕立て伏せの状態で、肩から足までがまっすぐになるよう保ちます。
  2. 右手で左肩を触り、元に戻し、今度は左手で右肩を触ります。
  3. これを繰り返します。

運動中にお尻が上がらないように注意しましょう。

(7)プランクツイストヒップ

  1. 腕立て伏せの状態でひじをつきます。
  2. 体の右側を右に下ろして地面に着け、持ち上げてお尻を高く上げます。
  3. 今度は左側を左に下ろします。

これを繰り返します。

②自宅でジャンプできないあなたのためのミュートメニュー

(1)ヒップローテーションランジ

  1. 肩幅よりひろめに足を開きます。
  2. 体を右に向けて後方のひざが地面に着くまで腰を下げます。
  3. 元の位置に戻り、今度は左を向き同じ動きをします。

(2)スクワットキック

  1. 肩幅よりやや広めに足を開きます。
  2. 腰を下ろしてスクワットと姿勢から、立ち上がったと同時に右足を前にけり上げます。
  3. 今度はスクワットから左足を前に蹴り上げ、左右交互に繰り返します。

(3)スケーター

  1. 右足片足で立ち、左足を右足の後ろを通って右斜め後方へ伸ばしていきます。
  2. 上体は前を向いたまま手を大きく動かしてツイストします。
  3. 今度は左足で立って右足は左足の後ろを通って左斜め後方へ伸ばします。

これを繰り返します。

(4)フットスライドブリッジ

  1. 仰向けに寝て両ひざを90度に立てます。
  2. かかとから肩までがまっすぐになる高さまでお尻を持ち上げます。
  3. お尻の位置をキープしたまま、右足を伸ばします。
  4. 元の位置に戻し、今度は左足を伸ばします。

お尻に位置が下がらないように気を付けてこれを繰り返しましょう。

(5)プランクバックキッククランチ

  1. 腕立て伏せの姿勢で右足を高く持ち上げます。
  2. 持ち上げた位置から右ひざを胸の方へ引き上げて、元の位置に戻ります。
  3. 今度は左足を上げて同じ動きを行います。

お尻が上下しすぎないように気を付けましょう。

(6)プランクアップダウン

  1. 腕立て伏せの状態で、肩から足までがまっすぐになるように保ちます。
  2. 右腕を曲げて肘をつき、次に左腕を曲げて肘をつきます。
  3. 今度は右の肘を上げて手で立ち、左のひじも持ち上げ元の位置に戻ります。

これを繰り返します。

(7)ジャックナイフ 

  1. 足を伸ばして仰向けに寝て、両手は頭の上に伸ばします。
  2. お腹を中心にして両手と両足を同時に上げます。
  3. ひじやひざを曲げずに上げるように気を付けましょう。

③筋肉をつけたいあなたのためのマッスルメニュー

(1)フルスクワットスタージャンプ

  1. 肩幅よりやや広めに足を開きます。
  2. 腰を深く下ろした位置から立ち上がりジャンプして手と足を開きます。
  3. 着地して元の位置に戻り、繰り返します。

(2)サイドジャンプスケーター

  1. 右足片足で立ち、左足を右足の後ろを通って右斜め後方へ伸ばしていきます。
  2. 上体は前を向いたまま手を大きく動かしてツイストします。
  3. 次に右足で高く飛び左足で立って右足は左足の後ろを通って左斜め後方へ伸ばします。
  4. 左足で高く飛び右足で着地し元に戻ります。

これを繰り返します。

(3)ハンドクラッププッシュアップ

腕立て伏せ、または膝をついての腕立て伏せの姿勢で、両手を同時に地面からはなして手をたたき、元に戻り、ひじを曲げて体を下げます。

これを繰り返します。

(4)カメレオンジャンプ

腕立て伏せの姿勢から、おなかの位置あたりで右手と右足を合わせます。今度は左手と左足を合わせます。これを繰り返します。両手はなるべく頭の位置よりも前に伸ばして着くようにしましょう。

(5)スタープランクトウタッチ

体を横にして片手と片足でサイドプランクの姿勢をとります。足を開き、上の手は肩の横に伸ばします。右手と右足のつま先を体の前で合わせます。左右一方の後に、もう一方を行います。難しい場合は足を開かずに行います。お尻が下がらないように気を付けましょう。

(6)ベアクローウォークアウト

肩幅くらいで立ち、ひざを軽く曲げて前屈して両手を地面に着きます。両足の位置はそのままで両手で歩くように体から離れていきます。頭の位置より前まで行ったら、今度はバックして元の位置に戻ります。

これを繰り返します。

(7)シングルレッグデッドリフトジャンプ

片足で立って両足の膝は曲げずに前屈して片手を下の伸ばします。背筋を伸ばしたまま体を起こしてもう一方の膝を胸の方へ引き上げてジャンプします。元の位置にもどり左右繰り返します。

④限界までカラダを追い込むフリークメニュー

(1)クイックハイニー

左右のひざを素早くリズムよく引き揚げます。背中を大きく動かして腕を回して右ひざと左ひじ、左ひざと右ひじが合うように体をツイストして行います。

(2)プッシュアップジャック

腕立て伏せの状態で、肩から足までがまっすぐになるよう保ちます。両手と両足で飛び上がり同時に開いて閉じてを行います。

(3)バーピー

うつ伏せから起き上がり、腰を深く落としたスクワットの姿勢から両手を頭上に伸ばして立ち上がった勢いのまま真上に高くジャンプし、着地してうつ伏せ姿勢に戻り、素早く繰り返します。

(4)スクワットジャック

腰を深く落としたスクワットの姿勢で、ひざが90度くらいに曲がった位置を保ち、ひざの開閉を素早く繰り返します。

(5)ツイストマウンテンクライマー

腕立て伏せの状態で、肩から足までがまっすぐになるよう保ちます。右足を左の腕の方に引き上げ、元に戻したら左足を右腕の方へ引き上げます。これを素早く繰り返します。

(6)プランクローテーション

腕立て伏せの状態で、肩から足までがまっすぐになるよう保ちます。

右手を背中の方向へ回していき仰向けの状態で地面に着地し、そこからもう一度右手を胸側に回して元の姿勢に戻します。

次に左手を上げて同様の動きを行い、これを繰り返します。

(7)バックプランクジャック

仰向けの姿勢で両手と両足でお尻を持ち上げます。膝を90度に曲げた姿勢を保ち、お尻を下げないようキープして両ひざの開閉を行います。

HIITの「運動:休息」おススメの目安

運動方法を今まで紹介してきましたが、具体的には

運動→休息→運動→休息・・・・と繰り返してHIITは成り立ちます。

初心者の方は①から始めるのがおススメです。

①初心者向けHIITインターバル|運動:休息=1:3

レベル0、  15秒運動:45秒休息の

②初級者向けHIITインターバル|運動:休息=1:2

レベル1、  20秒運動:40秒休息

レベル2、  30秒運動:60秒休息

レベル3、  45秒運動:90秒休息

③中級車向けHIITインターバル|運動:休息=1:1

レベル4、  15秒運動:15秒休息

レベル5、  30秒運動:30秒休息

レベル6、  45秒運動:45秒休息

④上級者向けHIITインターバル|運動:休息=2:1

レベル7、  30秒運動:15秒休息

レベル8、  45秒運動:25秒休息

⑤ハードトレイニー向けHIITインターバル|運動:休息=3:1

レベル9、  30秒運動:10秒休息

レベル10、  45秒運動:15秒休息

レベル11、  60秒運動:20秒休息

運動初心者にとっては、強度の高い運動をいきなり行うことはリスクが高いため、まずは中強度で4‐6週間行い体を慣らしていきましょう。ペンシルバニア州立大学の研究では、一般成人の場合、高強度運動は一週間に30-40分未満に抑えることがケガのリスクを軽減し、疲労、病気、気分の落ち込みなどあらゆるネガティブな要素を防ぐとしています。 

HIITを行う際の注意点

  • ウォームアップとクールダウンを必ず行いましょう
  • 水分補給、栄養補給をしっかりしましょう
  • 運動と休息の比率のレベルアップは徐々に
  • 正しい姿勢、正しい動きで
  • 慣れてきたら「キツイ」運動に挑戦
  • 毎日はやめましょう
  • 楽しめる運動メニューを選びましょう
  • 休む日と睡眠をしっかりとりましょう

HIITにおススメのスマホアプリは?

タバタタイマー

引用元:Goolgleplay

HIITを行うには運動時間と休憩時間を交互に計れるアプリが手元にあると便利です!

例えば上記のタバタタイマーは自分で自由にインターバル時間を設定する事ができる為、HIITにはおススメのアプリです。

タバタタイマー|Goolgleplay

インターバルトレーニングタイマー|App Store

HIIT(ヒット)トレーニングの効果

Beautiful young sporty girl doing sit ups on exercise mat in gym

HIITは、全身のフィットネスレベルを高め、心肺機能を健康にし、コレステロール値を下げインスリン抵抗性を予防し血糖値を安定させます。メタボや生活習慣病の予防効果などが多くの研究で証明され、今や世界中で有名となりました。また、体内深部や内臓脂肪燃焼効果も示されたことからダイエット業界、フィットネス業界などの減量や美容といった分野でも注目され取り入れられています。

HIITは年代や性別、運動レベル、目的を問わず、さらにジムや運動場でなく、どこに居ても行うことができることも、さまざまな領域で注目を集める理由です。

短時間で体脂肪を燃やせる科学的原理

HIITは体内のミトコンドリアのはたらきを高め、酸素や栄養素を効率よく全身の筋肉に運ぶことで代謝をアップするとされます。また、中程度運動に比べて、脳の成長因子であるBDNFの形成を強く促し、健康的な食生活、精神的なストレス軽減、体重コントロールにも良い影響を及ぼすと考えられています。

細胞レベルから老化をとめる新発見!

2017年の細胞代謝学研究では、HIITにより細胞レベルで老化を止める働きがあると報告しています。これによると、体内のあらゆる細胞新生に重要な役割を果たすミトコンドリアが必要とするたんぱく質の生成を促進することで、加齢減少を抑えるとしています。もちろんこれらの生理作用は他の運動でもみられますが、HIITではとくに顕著にあらわれるとしています。さらに研究では筋肉細胞だけではなく、脳や心臓でも同様の細胞新生が促される可能性を指摘しています。まだまだ研究を深める必要がありますが、お肌やあらゆる細胞の老化をとめる高い可能性が示されたことになります。

運動を行っていない時の代謝がアップ!

途中に休憩が入ることが、連続で運動を行うよりも運動出力を上げ、からだのエネルギー供給自体は無酸素系を行うため、体内では無酸素運動のエネルギー供給システムが働き始めます。しかし、休憩をはさんで運動が続くことで無酸素系エネルギー源であるクレアチンリン酸とグリコーゲンが足りなくなり、エネルギー供給システムが有酸素系も働き始めます。運動中には無酸素系、休憩中に有酸素系のダブルエネルギーシステムをフル回転させ運動を行うことで、激しく脂肪を燃焼するというわけです。

さらに、運動後に続くカロリー消費では、通常の運動よりも6-15%余計にカロリー消費を促すとしています。例えば、点滅している信号を渡るときや電車に乗り遅れそうなときなど、急に全力ダッシュしたあと、息を整えるのに時間がかかった経験ありますよね。運動後に呼吸や心拍を正常にもどすために酸素交換でエネルギーが消費されます。HIITはその原理と同じように、運動後のカロリー燃焼を促すわけです。

HIITのカロリー消費は「有酸素運動の1.5倍」!

カロリー消費は強度と運動の長さによって大きく異なりますが、先行研究によると、有酸素運動に比べてhiitはおよそ1.5倍カロリー消費するとしています。

つまり、30分のランニングでのカロリー消費が100キロカロリーだとすると、hiitでは150キロカロリー消費することができるという計算になります。
効率的に痩せたいのであれば、必ずウォームアップを行い脂肪を燃焼しやすい状態をつくること、長期的に継続できる運動を心がけ、休息や栄養補給により筋肉を維持して代謝を上げることなど、hiitの効果を最大限に発揮できるように組み立てることが大切です。

 

HIIT(ヒット)とレーニングに関するQ&A

Q&A

Q1.筋トレとHIITは違うの?

A.HIITは筋トレ+ランニング

筋力トレも高負荷で行う点では同じです。しかし、筋トレは無酸素系運動で、筋神経、筋肉を鍛えますが、心肺に負荷をかける有酸素系運動にはなりません。HIITは休息時間を短くすることで有酸素系運動効果を高くします。また、そのことが筋トレやジョギングなどの運動以上に、運動後の代謝を促します。

HIITはやりすぎると毒ともなりますので、トレーニングサイクルの中で、筋トレ、HIIT、ストレッチをうまく組み合わせて行うのが良いでしょう。

 

Q2.HIITのみで筋肥大はできますか?

A.可能ではあるが、バルクアップの為に体重を増やしたい人には不向き。

hiitで筋肥大させることは可能ですが、高強度で負荷の大きい種目を行う必要がありますし、その分、エネルギー消費も激しくなります。

トレーニングの目的をどこに設定しているかによっても異なりますが、hiitは筋トレ+有酸素トレの合わせワザだということをよく理解した上で選択するべきでしょう。筋肥大したいけど、息がキレる持久系のトレーニングはやりたくない人や、バルクアップのために体重を増やさなければならない人など、単にマッチョになりたいという人には向かないかもしれません。

 

Q3.HIITを学習するのにおススメの本はある?

A.入門書で調べてみよう

北米に比べてHIIT関連書籍は圧倒的に少ないですし、主要な研究論文もすべて英語のものです。本を読んでみたいという方は入門書をお手に取ってみるとよいかと思います。一番は専門家に教えてもらいながらはじめることをおススメします。

引用:Amazon

Amazon

「超時短!1回たった4分でダイエットができるHIIT入門」

著者:ゆーみ | 販売者: Amazon Services International, Inc.

 

Q4.ゆるHIITでも効果はあるの?

A.まったく運動しないよりも効果は有り。

自分の体調や体力に合わせて運動時間、休憩時間、セット数を決められることで、安全に効果的な運動を行えるのがhiitのメリットでもあります。

運動習慣がなく運動不足だった人や、体力に自身がない人がはじめる場合など、適度に呼吸が乱れ、少し筋肉に負荷を感じる程度のゆるい運動からはじめなければ、けがの原因にもなりかねません。はじめてhiitを行うのであれば、専門家に適切な指導を受けるのがオススメです。

何もわからないまま無理に激しい運動を行い、ケガをしたり、嫌になって途中でやめてしまうよりも、ゆるくても運動習慣を持ち、継続して行うことが大切です。続けていくうちに、新しい種目に挑戦して普段使わない筋肉を刺激したり、慣れてきたらセット数を増やしてみたり、楽しみながら少しずつ前進できれば、「ゆるHIIT)でも十分に大きな成果が期待できます。

 

Q5.HIITはどのくらいの頻度・量をやるべき?

A.カラダの声をよく聴いて

インターバルトレーニングは楽しすぎては効果が得られません。かといってやりすぎやキツすぎもよくありません。せっかくの時間が無駄になってしまいます。あるていどキツイものを短く行うからこそ意味があります。ですので、呼吸、筋肉への刺激など、しっかりと自分のカラダの反応を感じて、「ややキツメ」くらいで行いましょう。

HIITは糖尿病や肥満症予防にも効果を発揮します。そして現代人の運動習慣のもっとも大きな障害ともいえる「忙しくて時間がない」という問題を解決する切り札にもなりえるのです。また、場所を選ばず、ジムや特殊な器具がなくても行えるという点が、いつでも、どこでも、誰でもという、万人受けする理由です。

あなたにあった楽しいHIITぜひ一緒にやってみましょう。

 

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主な参考文献

1)The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter, Martin Gibala, Christopher Shulgan, Feb. 2017.

2)A scoping review of the psychological responses to interval exercise: Is interval exercise a viable alternative to traditional exercise?, Matthew J. Stork, Laura E. Banfield, Martin J. Gibala & Kathleen A. Martin Ginis, Pages 324-344 | Received 03 Feb 2017, Accepted 29 Apr 2017, Accepted author version posted online: 02 May 2017, Published online: 01 Jun 2017

3)Interval training: More workout in less time (and you can do it), Kelly Bilodeau, Harvard Women's Health, April 20, 2018,

4The new exercise trend that's made for everyone, You've heard of HIIT but what about HIIPA? Feb. 2019, University of Sydney,

5) HIIT timing matters for increasing fitness 60-second intervals with 60-second breaks are effective whereas 30-second ones and 120-second rests aren't, Dec. 2019, The Physiological Society,

 

  • この記事を書いた人
啓太小山

Keita Koyama

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