痩せる為の正しいトレーニング方法は20代・30代・40代で変化する＃30

教えて小山先生！第30弾の今回は「年齢別に痩せる為のトレーニングは変わるのか？」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました。

小山先生

小山　啓太

トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。

1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。

体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他

1 20代のうちに筋肉もお肌のハリもしっかり貯金しておこう
2 30代は筋トレを日々の習慣にするべき
3 40代は先を見据えて大きな筋肉を刺激しておこう
4 いくつになっても筋トレは体型維持に効果的
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20代のうちに筋肉もお肌のハリもしっかり貯金しておこう

家でゴロゴロ

20代だし、まだまだ若いから大丈夫と言っていないで、今こそ筋トレをやっておきましょう。

女性の代謝がもっとも高いのは10代後半から20代前半。20代のうちに筋トレを習慣的に行い、からだを美しく支える筋力と筋肉を蓄え、骨格、骨を強くしておくことで30代、40代になったときの美しさと健康に決定的な差がつきます。

食生活の習慣が出来上がるのも20代

運動とともに大切なのが食事。20代は生涯におよぶ食習慣の基礎ができる時期ともいわれ、朝食をとらないなどの“食事のスキップ”や、“偏った食生活”に陥りやすいときです。働き出して食事の選択がより自由になり、外食なども増えていきます。だからこそ、食べる選択肢を自分にとって最善の方向に向けていくように努めましょう。

女性は年齢に関係なくタンパク質の摂取量が男性に比べると少ない傾向にあるとされますので、毎回の食事の中で、筋肉、骨の材料となる良質のタンパク質を摂取する習慣も大切です。

若い頃にしっかりケアすることでホルモンバランスを整えられる

また、女性ならではの要素としてビタミンの一種である葉酸が多く含まれるホウレンソウや豆類もこの時期から積極的に摂り貧血などを防ぎましょう。

20代前半はお肌の油分も十分にあり、コラーゲンやエラスティンの再生、合成も活発な時期です。しかし、20代後半になると、まず肌の乾燥があらわれ始めます。特に冬になると乾燥が気になる方が多いかと思います。これがお肌の老化現象の始まりのサインです。お肌の細胞にとって乾燥は最大の敵となります。運動・睡眠中の脱水にも気をつけながら、水分補給や保湿クリームの活用、また、朝起きて外に出かけるときはサンクリームを塗り紫外線から守りましょう。

女性ホルモンの影響による体調の変化なども、体力がある20代のうちにしっかりとケアし、自分のからだをいたわってあげる意識を持つことが大切です。

30代は筋トレを日々の習慣にするべき

仕事中の女性

30代になると代謝の変化が顕著にあらわれ始めます。基礎代謝も落ち、結婚、昇進、移動など、仕事や生活の変化が大きく、ストレスも増えます。運動する機会も減るため太りやすい環境が整えられていきます。

性ホルモンのバランス変化や筋肉量の低下なども重なって体型の変化も30代から急速に進みます。

それまで気にならなかったお腹周り、背中、お尻の下、太ももといった部位に脂肪がつくようになり、ショックを受ける時期です。体重の増加以上におなか周りやお尻にぜい肉がどんどんついていきます。

そんな30代はまさに運動習慣を身に着けるときです。運動習慣のない人ほど、すぐに筋トレを始めるべきです。20代の頃は週に1-2回だったかもしれませんが、30代は週に3−4回、隙間時間を使ってでも良いので、とにかく運動を取り入れることです。

もちろん、社会的にも私生活でも忙しくなる時期ではありますが、こころもからだも美しく健康でなければ幸せな人生はおくれませんので、筋トレの恩恵を最大限に享受して生活しましょう。

途中で挫折したとしても、一度筋トレしていれば後々効果は出やすい

そうは言っても忙しくて筋トレする時間はない、とあきらめたくなる気持ちはわかりますが、今すぐカレンダーに筋トレ日と書き込みましょう。30代で筋トレを習慣的に行うことで20代の代謝レベルまで取り戻すことも可能なのです。

もちろん、20代のころと比べると効果を得るのに時間はかかりますが、個体差はあるものの、なるべく若いうちに筋トレを行っていた人の方が、一度挫折しても再びトレーニングを始めたときの効果は出やすいので、とにかく若いうちに一度筋トレを初めておくことをオススメします。

しっかり汗をかいてすっきりシャワーを浴びよう

お肌の変化が大きいのも30代。皮膚細胞にさらに老化現象があらわれ、コラーゲンや皮膚新生も減少します。お肌のケアや食事にも一段と気を付けなくてはなりません。お肌にとっても習慣的に運動を行うことで新陳代謝を促進、細胞を賦活することができます。

一方で、運動後はしっかりとシャワーを浴びるようにしましょう。汗をかき、外気の汚れや油分が長時間放置されると皮膚の炎症やダメージの原因となりかねません。運動の後は忘れずに毛穴の汚れまでしっかりと落とし清潔を保つことも大切です。

何よりも、運動で汗をかいた後に、シャワーを浴びるととにかく心地よく、こころもすっきり爽やかになります。

40代は先を見据えて大きな筋肉を刺激しておこう

40代,女性

40代はホルモンバランスの変化が大きくなるころです。

女性ホルモンやヒト成長ホルモンの分泌が減り、代謝も体力も減退していきます。つまり、筋肉量は低下し、より脂肪がつきやすくなっていくということです。この時期には、大きな筋肉群があるお尻、太もも、お腹、背中などをターゲットに筋トレすることをオススメします。

やはり、若い頃よりも筋肉がつきにくくなりますので、ある程度の強度と負荷をかけてあげる必要もあります。習慣的に行い、徐々に強度を上げていけるように努めましょう。

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いくつになっても筋トレは体型維持に効果的

ストレッチ　女性

ホルモンバランスの変化を劇的に変えることはできませんが、さまざまな老化進行を緩めることはできます。ハーバード大学の研究では、筋トレを行っているグループは、ジョギングなど有酸素運動を行うグループよりお腹周りの脂肪量が顕著に少ないと報告しています。筋肉量を減らさない筋トレにより、細胞新生を促すホルモン分泌の減退を防ぐ効果が期待でき、脂肪の蓄積を防ぐとされます。

ストレッチ、ヨガ、ピラティスだけではなく、筋トレで筋肉量を少しでも上げておく努力が40代でも美しくいるための秘策です。

どんなトレーニングをやるべき！？

年をとると筋肉量は減っていきます。解剖生理学的に筋肉は代謝量が高くエネルギー消費が多いため、年をとって筋肉が減るということは代謝が下がり脂肪がよりつきやすくなるということを意味します。

歳がいくつであろうと、筋肉量の減退を防ぐトレーニングを行うことは、ホルモンバランス、代謝、体型、美肌それに脳神経系やこころの健康にあらゆる恩恵を与える可能性が高いと考えられます。

自宅でHIITなどの筋トレをやってみよう

マッスルHIIT １．フルスクワットスタージャンプ

また女性が気を付けなくてはならない骨粗しょう症予防に関しても、骨の強度にとって筋トレは有用であり、美と健康を保つには筋肉を刺激するトレーニングが欠かせないのです。

オススメの運動の一つがハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）です。HIITは、筋トレと有酸素トレを合わせた運動ですが、老化を防ぐホルモン代謝を促すとされます。HIITはEPOC（運動後も続くエネルギー消費）を促しますので、筋トレやジョギングとともに取り入れるとより効果的に代謝を上げ細胞新生を促すことができます。

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