教えて小山先生！第4弾の今回は「筋トレはしたいけどムキムキにはなりたくない！」「筋肉はつけたいけど女性らしく適度な筋肉が欲しい！」そんなお悩みをVells編集部が小山先生に聞いてみました！
筋トレって聞くと筋肉ムキムキな人を連想しがちですよね。でも、女性の場合、「健康」「美容」「ダイエット」のために筋トレをしたい、筋肉をつけたい、けど見た目は「女性らしさ」を残したいって人は多いのではないのでしょうか？
適度に筋肉をつけるためのポイントが分かれば、自分の理想の筋肉を得ることができますよね！
小山 啓太
トレーナー歴20年。NATA-ATC。2020年よりエビジムのトレーナーに。
1978年1月22日生まれ。北海道札幌市出身。立正大学法学部を卒業後アメリカに渡り、エンポリア州立大学大学院スポーツ医科学専攻課程と、セントラルミシガン大学大学院運動科学専攻課程を修了。オリンピック選手やプロのアスリートのトレーナーとして活躍。障害者スポーツについて学び、帰国後は群馬大学にて教鞭を取り、運動と脳の働きを研究。２０１８年英国ケンブリッジ大学での世界教育会議にて最優秀研究発表賞受賞。プロアスリート、モデルや芸能人から一般の方まで幅広く正しい体の使い方、運動法や生活習慣の指導を行っている。
体や脳、運動に関する著書も多数執筆。『0歳からのボール遊び運動 "投げる"が脳と体を育む』『野球選手のTHE肉体改造』『現代社会のスポーツ総合学 1―スポーツとともに生きるエキスパート達の提言 (グリーンブックレット)』他
ムキムキにはなりたくないけど筋肉つけたい女子必見！トレーニングのポイント
子どもの頃からスポーツに打ち込み部活で筋トレしてきた方、または体質的にちょっと運動しただけで筋肉質になってしまう方などいますね。
確かに何気なくコップを持った腕が、スジ張った屈強な腕だったら、それを見て逃げちゃう男性もいるかもしれませんね。
女性らしいしなやかさを保ちつつ、美しいからだを支える筋肉を持つことはとても重要です。
特に、年齢とともに筋肉が衰えると疲れやすくなったり、立ち居振る舞いが美しくなくなってしまい、せっかくキレイな体型していても台無しになってしまいます。
ムキムキになりたくない女子がおさえるべき筋トレポイント！
どこそれって思いますか？股関節からひざ上までの太ももの内側をさします。実はここの筋肉が弱いことで、お尻や脚の筋肉をうまく使えず下半身ポッチャリ体型になっている女性がとても多いのです。 また、内ももの筋肉がない事で姿勢が悪くなり、股関節やひざの痛みの原因にもなります。内ももに筋肉がつく事で脚の筋肉バランスが整い、よりキレイな脚、キュッと上がったお尻になります。 さらに、脚の筋力が整うと立ったり座ったりの動作や歩き方がキレイになり、歩幅が広くなると、ただ歩くだけでも消費カロリーが高くなりますし、O脚などの改善にもつながります。 オススメトレーニングはプリエスクワットやリバースランジです。 女性らしいふくよかさを保ちつつ、脚やお尻を引き締めたいのなら、間違いなく、内ももを攻めるべきです！No１ 内ももをねらえ
プリエスクワット
リバースランジ
焼肉大好き女子の方ならご存知、ハラミと言われる部位、横隔膜。肋骨の下の部分、お腹の上にある筋肉で、安静時呼吸の70％をつかさどる呼吸筋です。この横隔膜が弱くなり下がるとぽっこりお腹の原因になってしまいます。 実はこの横隔膜、骨盤と肩甲骨にも密接に関わっていて、お腹をへこまして、肋骨を広げるように深く呼吸をすると横隔膜が引き上がり、大腰筋など骨盤に関係する筋肉も一緒に伸びて姿勢の改善につながります。 肩甲骨も横隔膜の運動により可動域が広がり猫背の矯正効果が期待できます。オススメはドローインやハートオープナーです。 普段まったく意識しない肋骨の間の筋肉やお腹の深層筋などが伸び縮みすることでからだ全体の動きを改善することになり、あらゆる運動、動作の効率を上げ、腹筋トレしていなくてもぽっこりお腹が解消するケースも。横隔膜を動かして、くびれたウェストを手に入れましょう！No２ 横隔膜をねらえ
ドローイン
ハートオープナー
どうしても目立つ部分の二の腕や、お尻、太ももを鍛えたくなるのは分かりますが、体幹を鍛えることで骨盤が調整されて腕、お尻、脚がスッキリします。 運動はじめようかなという人は、骨盤周りをしっかり鍛えて健康的に痩せられる体質と体型を作ることが肝心です。 オススメは、プランク、サイドリーチなどでしょう。これらの種目はお腹や背中の筋肉を使いながらも、上体や脚にほど良い刺激と動きを与え、引き締め効果をもたらします。 腕や脚はどこにくっついてますか？そうですよね。体幹ですよね。その体幹がしっかり機能していなければ、どんな運動をがんばっても痩せられないのです。また、体幹には大きな血管やリンパがあり、その流れをスムーズにすることで足などの浮腫みの改善効果も期待できます。 骨盤周りを鍛えることは遠回りのようで、実は一番の近道なのです！No３ 体幹をねらえ
プランク
サイドリーチ
筋トレはラクにできる負荷で回数多めに
部位別で筋トレ種目を行う場合は、軽い負荷で、回数とセット数を多めで行いましょう。
例えば、腕を鍛えるアームカールを行う場合、20回やったら疲れるくらいの重さや負荷で２セット行うという具合です。
やっていくうちにまったく効かなくなってきたら重さを上げても良いですが、ここで注意しなければならないのが、負荷が大きくなればなるほど筋肥大してムキムキになってしまう可能性が出てきます。
筋肉痛がこないけど、本当に効いているの？と思うかもしれませんが、筋肉痛がないからといって筋肉や神経系が鍛えられていないわけではありません。
特に、ムキムキになりたくないのであれば、骨格・関節を安定させる筋力、支持筋群、持久筋を鍛えるために、軽い負荷で回数多めを基本原則で取り組みましょう。
休息もしっかりとろう
使った筋肉はしっかりと回復させてあげることが重要です。毎日やれば良いというものではないですし、やりすぎると筋肥大してムキムキになってしまいます。
隔日でしっかり休みをとること、または週に3回で連日はやらないなど、長い目で見て継続性のあるスケジューリングで筋トレしましょう。
食事面では筋肉を作る良質な材料を補給するために不足しがちなタンパク質に加えて、女性ホルモンのバランスを整えるビタミンなどをしっかりと摂取しましょう。
ムキムキになりやすい部位には気をつけよう
腕、首筋、デコルテ、背中、ふくらはぎなど見える場所のうち、腕、肩などは筋肥大しやすくスジ張って見えやすい部位と言えます。
これらの部位を鍛える時には、とくに負荷を強くしすぎないこと、そして動作が小さくなって筋肥大しないように、関節をしっかりと大きく動かすようにしましょう。
マシュマロ女子はやっぱりモテる
私の周りの大学生男子からアラフォー男子まで、あらゆる世代の男子から圧倒的な支持を集めているのは女性らしい柔らかみのある印象のオトナ女子です。
スレンダーでモデルのように細く長い脚の女子や、アスリートのようにかっこいい筋肉の女子は確かに素敵ですが、少し近寄りがたい感じがするのかもしれません。
やはり、筋肉あるけど、女性らしさがあって、健康的で明るいイメージがあるのが、もっとも印象が良くなるようです。
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