女性におすすめのゴムバンドを使ったチューブトレーニング。特に二の腕の引き締めに効果的で、ムキムキにならずにホッソリさせられるのがポイントです。
運動初心者でも簡単に取り組める腕のチューブトレーニングについて紹介します。
【腕のチューブトレーニング】鍛えるべきは上腕二頭筋、上腕三頭筋！
「ノースリーブ映えするキレイな腕になりたい」
「二の腕の振袖をなんとかしたい」
悩みは人それぞれでも、鍛えたいのは『腕』ですよね。腕には様々な筋肉がありますが、中でも引き締まった腕を作るためには『上腕二頭筋』『上腕三頭筋』を鍛えるのが重要です。
- 上腕二頭筋：手のひらを前に向けると上腕の前側にあり、肘を曲げた時に盛り上がり「力こぶ」になる筋肉。
- 上腕三頭筋：手のひらを前に向けると上腕の後側にあり、普段ほとんど使うことがない筋肉。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、互いにバランスを取り合いながら肘を曲げ伸ばしする関係にあります。このため、一方を鍛えても一方の力が弱ければ引き締まりにくいのです。
「腕を鍛えたい」「スッキリした腕になりたい」と思うなら、両方の筋肉を同時に鍛えるべき。その方法こそが今回紹介する『腕のチューブトレーニング』なのです。
チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ！
ダンベルや腕立て伏せを行なっている人も、チューブを加えることでトレーニング効果がアップします。
米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年に行われた調査によると、チューブ無しのトレーニングと比較して、チューブを利用するトレーニングの方が効果が30％アップするという結果が発表されています。
さらに、チューブはさまざまな角度から引っ張ったり、負荷の強さを簡単に変えられるのがメリット。運動に慣れない人でも、鍛えにくい部位の筋肉でも、チューブを取り入れることでトレーニング効果を高められるのです。
腕のシェイプアップに効果的なチューブトレーニング2選
腕のシェイプアップ！トレーニング１｜リバースハンドカール
リバースハンドカールは、上腕と前腕の筋群をバランスよく鍛えます。
上腕二頭筋の内側にある上腕筋にも効果がおよぶため、力が弱い女性でも軽い負荷でサイズダウン効果を得られるトレーニング。前腕の筋群も同時に鍛えられるので前腕痩せにも効果的、手のむくみ緩和も期待できます。
リバースハンドカールのトレーニング手順
- 両足を肩幅程度に開く
- チューブの真ん中を両足のかかと近くで踏んで固定する
- 手の甲が前を向くように腕を下ろし、両手でバンドの端を持つ
- 上腕を体に沿わせて動かないようにし、肘を曲げて両手を引き上げる
- 両手を胸の前でいったん手を止めてから、ゆっくりと元の位置まで下げる
リバースハンドカールのトレーニングポイント
Point1. 体幹に力を入れて胸を張って立つ
Point2. 手首は曲げずにまっすぐに伸ばす
Point3. 手を上下させても肩と肘の位置が動かないようにキープ
Point4. チューブの長さの目安は両手が伸びきらないくらい
腕のシェイプアップ！トレーニング２｜キックバック
キックバックは、普段あまり使わない上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。
肘を伸ばす動作で働く上腕三頭筋は上腕の筋肉の中では最大とも言われ、上腕の後ろ側にあります。タプタプした二の腕をシェイプアップするために最も有効なトレーニング方法です。
キックバックのトレーニング手順
- 両足を肩幅程度に開く
- チューブの中心を両足でしっかり踏んで固定する
- 膝を曲げて上体を床と45度くらいになるように前へ倒す
- チューブの両端を持ち、上体よりも後ろで肘を曲げる
- 上腕を動かさないようにし、肘から先を後ろ向きに引き上げる
- 腕の後ろ側をしっかり伸ばしたら、ゆっくりと肘を元の位置まで曲げる
キックバックのトレーニングポイント
Point1. 肩が上がらないように首を伸ばすイメージで行う
Point2. 背筋を伸ばして体幹に力を入れる
Point3. 脇をしっかり締めて肘が上体より下がらないようにキープ
Point4. 上腕三頭筋が完全に収縮するように意識する
腕のバルクアップに効果的なチューブトレーニング2選
腕のバルクアップ！トレーニング１｜バイセップスカール
バイセップスカールは、二の腕にできる『力こぶ』を太くするのに最適なトレーニングです。
上腕をサイズアップするポピュラーなトレーニング種目ですが、スタート・フィニッシュのポジションに注意して行うことで効果を最大限に引き出せます。
バイセップスカールのトレーニング手順
- 両足は腰幅程度に開き、中心を両足で踏んで床と垂直に立つ
- 手のひらを前に向け、少しテンションがかかる長さでチューブの両端を持つ
- 肘を動かさないように肘から先だけでチューブを引き上げる
- 肘を曲げ切る手前でいったん止める
- 負荷をかけながら元の位置まで肘を伸ばす
バイセップスカールのトレーニングポイント
Point1. 肩を上げずに鎖骨を開くイメージで上腕の位置をキープ
Point2. チューブの長さを短くすることで、より負荷をかけられる
Point3. スタートは肘を伸ばしきらない位置、フィニッシュは肘を曲げきらない位置に
腕のバルクアップ！トレーニング２｜トライセップスエクステンション
トライセップスエクステンションは、上腕三頭筋を伸ばして鍛えるトレーニングです。
シンプルな動作ですが正しいフォームで行わないと肘を傷めることがあるので注意しましょう。低負荷のチューブから始めるのが効果的です。
トライセップスエクステンションのトレーニング手順
- 床と垂直に立ち、片足でチューブを踏んで固定する
- 身体の前でチューブを手に持ってから後方へ回し、手を上げて肘を曲げる
- もう一方の手でチューブを持っている方の肘を支える
- 天井を押すようにチューブを引き延ばす
- ゆっくり負荷をかけながら元の位置まで肘を曲げる
トライセップスエクステンションのトレーニングポイント
Point1. 腰を後ろにそらさないよう体幹に力を入れる
Point2. 肘の位置は足と耳の延長線上で固定する
Point3. 手首は90度に曲げたまま返さない
Point4. 肘を完全に伸ばし切るまで手を上げる
腕トレーニングにおススメのチューブの選び方
トレーニング用チューブには様々な種類があり、実際どれを選んだら良いのかわかりにくいですよね。まずは下のチャートでYes or Noをたどって、自分のパワーに合ったチューブを選んでみましょう。
★ 画像をすると拡大表示されます。
あなたはどのチューブにたどり着きましたか？全体的に鍛えるならチャートで出たチューブがおすすめですが、今回は腕にフォーカスしたチューブトレーニングです。腕トレーニングで特におすすめなチューブは、以下の3タイプです。
- チューブバンド：全身運動にも使えて腕トレーニング初心者にも最適
- フラットバンド：リハビリにも使われる形状で手首をケガしにくい
- パワーバンド：ストレッチからパワー系までマルチに使える
このあと、Vells編集部が厳選した腕のトレーニングにおすすめのチューブを紹介します。どのアイテムもすぐに購入できるので、今すぐトレーニングを開始したい人は必見です。
【Vells編集部厳選】腕のチューブトレーニングにおすすめアイテム６選
腕のチューブトレーニングに関するFAQ
Q１.どのくらいの頻度・強度で行うのがベスト？
腕のチューブトレーニングは毎日行うのがおすすめです。強度は「痛くない」ということが基本です。
痛いと感じるのは身体の防御反応、筋肉の緊張から「ケガを引き起こす危険性がある」というサインです。「伸びているな」と感じるところが適度なストレッチで、神経系を刺激せずにトレーニングができます。
初めの頃は伸ばすだけでも違和感を感じるかもしれませんが、それは神経系の防御反応。2分ほど続けて「痛くない」と感じる強度がベストです。
Q２.他にチューブトレーニングで鍛えられる部位や筋肉ってどこ？
チューブトレーニングはジムや自重系と同様、胸筋や背筋・下半身など全身を鍛えることができます。
多くの人がキツいと感じる腹筋や、普段鍛えにくい肩甲骨周りなども効果的に鍛えられます。。
まとめ
女性におすすめの腕のチューブトレーニングを紹介しました。
スリムに見えても二の腕のたるみに悩んでいる人が多い理由は、上腕二頭筋と上腕三頭筋のバランスがとれていないからかも。伸ばす筋肉も縮める筋肉も同時に鍛えるならチューブトレーニングがおすすめです。
重たいダンベルを持つよりも効率よく、しなやかな腕を手に入れましょう。
他のチューブトレーニングについて知りたい方はこちらもおすすめ！
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