腹筋のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

在宅ワークで体を動かす機会が少なくなって、最近ぽっこりお腹になってしまったなんて方が多いのではないでしょうか?

とは言ってもどの腹筋種目をやったらいいかわからない、普通の腹筋運動は飽きてしまったという方にもおすすめチューブを使ったお腹周りのトレーニングをご紹介します。

何も使わずにトレーニングをするよりも効果が期待され、トレーニングチューブさえあればできるので自宅トレーニングにも最適ですよ。

腹筋部位トレーニングを習慣的に行うメリット

メリット1:くびれのある美しいお腹へ

くびれ

腹筋群には腹斜筋というお腹の横についている筋肉があります。ここを鍛えることで、ウェスト周りを引き締めメリハリのあるお腹が手に入ります

しかし、やり方には注意が必要です。負荷が強かったり速い動きでは思っている様な効果は得られず、こんなにやっているのに変わらないんだ!となってしまうこともあります。回数や頻度なども大切です。

メリット2:美しい姿勢へ

姿勢

腹筋を鍛えることで外側だけではなく、腹筋の更に内側の筋肉も鍛えられます。その中でも腹横筋と腸腰筋の2つはとても大切な役割をしています。

腹横筋には腹圧を高めて姿勢を安定させたり、内蔵を引き上げポッコリお腹も解消できる効果があります。腸腰筋は立ち姿勢を保つ役割やヒップアップや下っ腹が出るの防いでくれます

メリット3:便秘解消!

便秘の原因は決して食物、水分量だけではないんです。先程も記述したように腹筋を鍛えることで、腹筋の深くにある筋肉も鍛えられます。

大腸を通ってから排出する過程で腹筋が積極的に働くことはとても大切な役割を担っています。食事の改善と合わせて腹筋のトレーニングも行うといいでしょう。

 

鍛えるべきは腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋群!

腹筋 女性

腹直筋はお腹についている筋肉で、シックスパックを作るためには不可欠です。男性であればバキバキのシックスパックが!女性の方は薄っすらと浮き出て来る腹筋で引きしまっている美ボディーに!

腹斜筋は体のシルエットをはっきりさせることができます。腹直筋と一緒に鍛えることで、引き締まったお腹とくびれのあるきりなお腹周りが手に入ります。

腸腰筋とは腸骨筋と大腰筋の筋肉からできていて体幹を安定させ姿勢を保持する役割もあります。姿勢がキレイな状態で保つことができることで、ぽっこりお腹の解消になります。更に、骨盤にも付着しているのでエクササイズを行うことでヒップアップや骨盤矯正の効果まで期待できます。

 

チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ!

「チューブをトレーニングに利用して効果があるのか?」疑問がある方もいるかもしれません。

結論から言えば、通常のトレーニングにチューブを加える事でトレーニング効果は高まります

米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、トレーニングにチューブを採用すると、チューブ無しのトレーニングに比べて、トレーニング効果が30%向上する結果が示唆されました。

 

チューブを利用するとトレーニング効果が上がる引用元:NSCAレポート

 

腹筋のシェイプアップ!効果的なチューブトレーニング2選

腹筋のチューブトレーニング1|ニートゥチェスト

この種目は、主に下腹部のトレーニングで腸腰筋群を使います。

見た目はとてもシンプルで、簡単そうに見えますが腹部とおしりがかなり使われるので、やっているとジワジワと効いてくる感じが伝わりきつくなってきます。

ニートゥチェストのトレーニング手順

1.まずチューブを足の甲の真ん中にセットします。

2.セットできたらそのまま四つ這いになります、

3.四つ這いになったら片足ずつ真後ろに伸ばします。これを繰り返していきます。

ニートゥチェストのトレーニングポイント

    Point1.足を引き上げたとき腰が上がってきてしまうので、上半身は常にフラットに保ちます。

    Point2.お尻の筋肉も使って、きゅっと力を入れながら繰り返しましょう。

    Point3.腹圧を高めた状態で行うのが大切です。腹圧を高めてより腸腰筋を使いやすくします。


腹筋のチューブトレーニング2|ストレートライズ

この種目は、下腹部をメインに使って鍛えるトレーニングになります。

この種目も腹圧を高めてやることで、より下腹部に刺激が入ります。ポッコリお腹の改善におすすめです。

ストレートライズのトレーニング手順

1.まずは、仰向けに寝転がります

2.片足にチューブをかけてチューブの端と端を手で掴みます。そのまま両足を上げていき90度まであげます。

3.足を上げたら、チューブのかかっていない足の方を下に降ろして、またもとの位置に戻しますこれを繰り返す。

ストレートライズのトレーニングポイント

    Point1.下ろす足は、地面につかないようにぎりぎりで上げましょう。

    Point2.チューブのかかっている足の膝は、曲げないように伸ばしたままにしましょう。

    Point3.足を下ろすときは、ゆっくり時間をかけましょう。

 

腹筋のバルクアップ!効果的なチューブトレーニング2選

腹筋のチューブトレーニング1|ニーリングクランチ

このトレーニングは、腹直筋をものすごく使うトレーニングです。特に腹直筋の上の方と真ん中あたりが効く感覚が強いと思います。

普通のクランチとは違いチューブを使うクランチなので、常に負荷がかかっている状態でやるので初めて挑戦される方は、ソフトタイプのチューブをおすすめします。

ニーリングクランチのトレーニング手順

1.チューブをある程度の高さのに引っ掛け、両端を握ります

2.しっかりと握ったら、床に膝立ちの状態になります。チューブを握っている手は頭の位置で固定します。

3.この状態ができたら、おへそを覗き込むように丸まっていき、そしてもとの位置に戻っていきます。

ニーリングクランチのトレーニングポイント

    Point1.腕はなるべく使わないようにしましょう。疲れてくると腹筋でなく腕の力を使おうとしてしまうので、腕は固定しましょう。

    Point2.上体を前に丸めるときに息を吐きましょう。そうすることでより腹筋が収縮します。

    Point3.戻すときは、完全に戻すのではなく少し曲げた状態で止めましょう。


腹筋のチューブトレーニング2|デッドバグ

こちらのトレーニングは、腹筋全体を鍛えられる種目になります。

チューブの負荷を加を加えるとかなりきついです。シックスパックやぽっこりお腹の改善が期待できます。

デッドバグのトレーニング手順

1.片足にチューブを引っ掛けた状態でうつ伏せになり両足を90度あげます。

2.チューブのかかっていない足を曲げてキープします。チューブのかかっている足を下に向かっておろしながら膝を伸ばします。

3.膝を伸ばすと同時に両手は頭の横にバンザイをするように下げていきます。

デッドバグのトレーニングポイント

    Point1.かなり負荷が強いので、最初は負荷の少ないチューブがおすすめです。

    Point2.いきなり、手もつけてしまうとバランスを崩す可能性が高いので最初は、足だけで行うといいでしょう。

    Point3.他のチューブトレーニングと同様で腹圧を高めた状態をキープしてやることが大切です。きれいなフォームで行えば効果は絶大です。

 

腹筋に向けたゴムバンドおすすめの選び方

トレーニング用チューブ(ゴムバンド)の選び方は以下の通りです。

腹筋のトレーニングであればチューブバンドやフラットバンドがおススメです。

トレーニングチューブ選び方チャート-Vells

 

Vells編集部おすすめのゴムバンド4選

おススメゴムバンド1|MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:弱~最強) C3JSB415

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブ (強度:弱~最強) C3JSB415

引用:Amazon

  • サイズ:長さ 2m 内径 約11mm
  • 材質:エラストマー
  • カラー:レッド(弱)< イエロー(中弱)< ブルー(強)< ブラック(最強)
  • 価格:973円
  • 付属品:なし

Amazon

MIZUNO(ミズノ) トレーニングチューブの特徴

触り心地が手に馴染みとてもよく、2mという長さのため可能な種目が豊富、使い勝手がいいアイテムです。初めての方には、強度が中弱のイエローがおすすめ


セラバンド(THERABAND)

セラバンド

引用:Amazon

  • サイズ:13cm×2m
  • 材質:生ゴム
  • カラー:黄色(弱)< 赤色(中弱)< 緑色(中)< 青色(強)< 黒色(最強)
  • 価格:1,280円
  • 付属品:無し

Amazon

セラバンドの特徴

このチューブはバンドタイプとなっていて普通の細いチューブと違って巻いたときに肌に当たる面積が広いため、チューブの圧が痛いという事がありません。しかも天然ゴムを使っているので肌触りも抜群です。


セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ

 セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ チューブタイプ

引用:Amazon

  • サイズ:φ7.7㎜×長さ3m
  • 材質:天然ゴム
  • カラー:イエロー(-1)< レッド(0)< グリーン(+1)< ブルー(+2)< ブラック(+3)< シルバー(+4)
  • 価格:1,609円
  • 付属品:なし

Amazon

セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブの特徴

エクササイズや筋トレ、リハビリなど幅広く使用されていることで有名な商品。またセラチューブは厚いゴムチューブで作られているため、ハードなトレーニングでも耐えられるとされています。初心者には強度が標準のレッドをおすすめします。


おススメゴムバンド4

フラットバンド系|SYOSIN フィットネスバンド 3本セット

SYOSIN フィットネスバンド

引用:Amazon

  • サイズ:記載なし
  • 厚さ:黄色:0.35mm、低強度抵抗。 オレンジ:0.45mm、中強度抵抗。 青:0.55mm、高強度抵抗。
  • 材質:記載なし
  • カラー:青,黄,オレンジの3点セット
  • 価格:1,299円
  • 付属品:ドアフィクサー付き

Amazon

SYOSIN フィットネスバンドの特徴

結び目の長さを変えたり、3本セットになっているため他のバンドを組み合わせることで強度を変更することも可能。付属のドアフィクサーを使うことで、バンドだけのトレーニングとは一味違うトレーニングも体験することも出来ます。

腹筋チューブトレーニングに関するFAQ

Q&A

Q1.紹介されているトレーニングで腹筋を割ることはできる?

紹介したトレーニングで腹筋を割ることはできます。ただし、そんなすぐにという訳ではありません。

毎日少ない回数でも続けることがとても大事になってきます。焦らずやっていきましょう。

Q2.特に腹筋の下部に効くトレーニングはどれ?

トレーニング紹介の一番最初に紹介したニートゥチェストがとてもおすすめです。

他の種目も腹筋の下部に効くのですが、このニートゥチェストは他の種目よりも腹筋の下部を意識的に鍛えることが可能です。下部を鍛えたいのであればニートゥチェストは外せません!

Q3.筋トレしても太くならない?

トレーニングをすれば筋肉が大きくなるイメージがあると思いますが、トレーニングには筋肉を大きくするための重さ、回数、休憩時間がありますし、個人によっても筋肉のつき方には違いがあります。

負荷の弱いチューブを使えば、引きしまった美しい体を作るにはうってつけの運動となりますので安心して行ってください。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。腹筋は鍛えることでウエストを引き締める効果以外にも、健康増進などいろいろな効果があります。

今回紹介したトレーニングでしたらご自宅でも簡単におこなえますので、ぜひ挑戦してみてください!習慣的に運動して美しい体と健康を手に入れちゃいましょう!

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  • この記事を書いた人
敏英志田

shida

パーソナルトレーナー|志田 敏英 高校時代の時、自分自身かなり太っていて自身で調べ体重を落とすことに成功することができ、その時に参考にしていたトレーナーに憧れて、パーソナルトレーナーを志す。そして、千葉リゾートアンドスポーツ専門学校に2年間を経てクラリティ株式会社に入社、エビジムのパーソナルトレーナーとして日々精進しています。

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