おしりのチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

2020年6月15日

チューブトレーニングおしり

今回はチューブを使用したお尻のトレーニングのやり方や、ポイントなどを分かりやすくまとめています!

「お尻の使い方がわからない!」「効いている感じがしない!」などの理由でお尻のトレーニングを諦めてしまった方、これからお尻のトレーニングをしたいと考えている方、ぜひ今回の記事を参考にして改めて理想の自分になるためにお尻のトレーニングに励んでみてください!

おしり部位トレーニングを習慣的に行うメリット

メリット1:美尻になる

女性

お尻は筋肉のつき方、姿勢、皮下脂肪の付き方、量などによって見た目が変わります。

殿筋群と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、余分な脂肪を落とすことで引き締まったヒップラインを得ることに繋がり美尻に近づきます。

また、歩行時などでは上半身を直立に保つ働きもあるため姿勢にも影響する筋肉の1つですので、階段の昇降や歩くのが楽になります!

メリット2:姿勢を良くし脚を長く見せる

脚 女性

お尻は「抗重力筋」と呼ばれる筋肉の1つです。抗重力筋とはどのような筋肉かというと、立っているときに重力に負けないように、重力に抵抗するように働く筋肉です。

この抗重力筋が弱まって、十分な働きができないと重力に負けて姿勢が崩れてしまいます。 猫背で姿勢の悪い方は頭が前に出るため、勝手にバランスを取ろうとして背中を後ろに倒し、お腹とお尻が前に出て前後のバランスを取ろうとします。

そのままの姿勢ではお尻が垂れる上、脚が短く見えてしまいます。鍛えてたるみを無くすことによって、周りからは足が長く見えるようになります。

メリット3:腰痛防止

腰痛 女性

前述した抗重力筋でありその中でも中枢にある大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉は骨盤や、背骨を正しい位置に固定し歩行などでかかる衝撃から守る働きがあります。

この、大殿筋が衰えると姿勢が悪くなり、不自然な負荷や衝撃がかかることで腰痛の原因になるため鍛える必要があります。

 

鍛えるべきは臀部筋群(大殿筋、中殿筋、小殿筋)!

臀部筋群

お尻の筋肉は表面にある大殿筋、大殿筋の少し上部にある中殿筋、深層にありインナーマッスルの一つにも数えられている小殿筋の3つ。

大殿筋は骨盤の後ろ側を支えており、歩く・走る・ジャンプなどほぼ全ての動作に関与していて、中殿筋、小殿筋は大殿筋の補助をし、姿勢の維持などに効果的に働きます。

ここを鍛えると動作中の姿勢の維持、大幅な代謝の向上、お尻周りの引き締めなど見た目・機能どちらの効果も得ることができます

 

チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ!

「チューブをトレーニングに利用して効果があるのか?」疑問がある方もいるかもしれません。

結論から言えば、通常のトレーニングにチューブを加える事でトレーニング効果は高まります

米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、トレーニングにチューブを採用すると、チューブ無しのトレーニングに比べて、トレーニング効果が30%向上する結果が示唆されました。

 

チューブを利用するとトレーニング効果が上がる引用元:NSCAレポート

  

おしりのシェイプアップ!効果的なチューブトレーニング2選

お尻のチューブトレーニング1|ヒップライズ

ヒップライズは四つん這いの体勢で脚を後方へ蹴り上げる動作を通して、大殿筋を始めとした臀部の筋肉を鍛える事ができ、お尻の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。

姿勢を保持するために体幹も意識しなくてはならないためお尻と一緒に体幹も鍛えられます。チューブ1つあれば自宅でテレビなどを見ながらでき、お手軽かつ効果が高いためオススメです。

ヒップライズのトレーニング手順

  1. 両脚の土踏まずにチューブを引っ掛けます
  2. 背中が丸まらないように意識して四つん這いになります。
  3. 2の姿勢のまま片方の脚を頭から脚まで一直線になる高さまで後ろにあげ、ゆっくり戻す。

ヒップライズのトレーニングポイント

Point1.大殿筋に意識を向ける

 Point2.体勢がブレやすいため体幹にも力を入れる

 Point3.足を下ろす位置は地面スレスレ

お尻のチューブトレーニング2|バックキック

バックキックは椅子などの支えに手を付き脚を斜め後方へ蹴り上げる動作を通して、大殿筋を始めとした臀部の筋肉を鍛える事ができ、お尻の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。

チューブ1つででき、自宅でテレビなどを見ながらできるうえ、お手軽なのに効果が高いのでオススメです。

バックキックのトレーニング手順

  1. 鍛える脚の足首にチューブを引っ掛け、もう片方の足でチューブの反対側を踏みます。
  2. そのまま膝を曲げずに脚を後ろに引きます。
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返します。

バックキックトレーニングポイント

    Point1.大殿筋に意識を向ける

    Point2.脚を少し外旋させる

    Point3.動作をゆっくり行う

 

おしりのバルクアップ!効果的なチューブトレーニング2選

お尻のチューブトレーニング1|スクワットサイドステップ

スクワットサイドステップはスクワットの姿勢のまま横に歩くトレーニングです。お尻と脚を同時に鍛えることが可能な上に器具やスペースをほぼ使用しないため、ご自宅でも簡単に始められます。

チューブを使用することによって、常にお尻に負荷をかけ続けられるので、お尻の筋肉の使い方など感じづらい方でも筋肉痛が来たり、お尻の使い方が分かりやすくなると思います。

スクワットサイドステップのトレーニング手順

  1. チューブを両膝のやや上に引っ掛け、軽く膝を曲げ前を向く
  2. 腰の位置を固定し横に足を踏み出す
  3. 繰り返し行い、反対も行う

スクワットサイドステップトレーニングポイント

    Point1.腰の高さを変えない

    Point2.できるだけ大きく踏み出す

    Point3.お尻を常に意識する

お尻のチューブトレーニング2|ハムストリングスカール

ハムストリングスカールは下半身の引き締めのトレーニングの1つで、腿裏のハムストリングスという部位に効果があります。ボディーメイク目的のトレーニングにも効果があり、ももを少し地面から離してから膝を曲げるとよりお尻に負荷がかかります。

お尻ともも裏を鍛えメリハリを付けることで見た目もヒップアップしたことがより分かりやすく現れるのではないでしょうか。

ハムストリングスカールのトレーニング手順

  1. うつ伏せになり柱などに固定したチューブを足首に引っ掛ける
  2. 踵がお尻に付くくらいまで膝を曲げる
  3. ゆっくり元の位置まで戻していく

ハムストリングスカールのトレーニングポイント

    Point1.お尻を常に意識する

    Point2.ゆっくり行う

    Point3.呼吸を止めない

 

おしりのゴムバンドおすすめの選び方

トレーニング用チューブ(ゴムバンド)の選び方は以下の通りです。

おしりのトレーニングであれば『ループ』、『レッグアンドアームチューブバンド』がおススメです。

トレーニングチューブ選び方チャート-Vells

 

Vells編集部おすすめのゴムバンド3選

おススメゴムバンド1:セラバンド(THERABAND)

セラバンド

引用:Amazon

  • サイズ:13cm×2m
  • 材質:生ゴム
  • カラー:黄色(弱)< 赤色(中弱)< 緑色(中)< 青色(強)< 黒色(最強)
  • 価格:1,280円
  • 付属品:無し

Amazon

セラバンドの特徴

米国理学療法士協会の認定を受けた唯一のトレーニングバンドがセラバンドと呼ばれています。メーカー名もTHERABANDである。セラバンドは子供や高齢者・スポーツ選手と年齢に関係なくトレーニングやリハビリなど世界中で使われているのが特徴です。

また、結んでも簡単にほどける様になっているため、長さや形状に変化をつけられることが可能。持ち運びにも便利なサイズのため、色々な場面にて活躍することができます。セラバンドの色によって強度を見分けられるようになっている。初めて使用される方は、強度中の緑がおすすめです。

おススメゴムバンド2:Snowpea トレーニングチューブ

Snowpea トレーニングチューブ

引用:Amazon

  • サイズ:60cm×3cm
  • 材質:100%天然ラテックス
  • カラー:5点セット/薄ピンク(弱い)<ピンク色(やや弱い)<濃いピンク(普通)<赤(強い)<パープル(とても強い)
  • 価格:1,000円
  • 付属品:収納袋

Amazon

Snowpea トレーニングチューブの特徴

天然ラテックス素材を使用しているので、耐久性も高く安心して使用することが出来ます。5本セットになっていて、色ごとに強度が違うためトレーニング内容や年齢などに合わせて使い分けができるのが特徴です。

筋トレやピラティス、準備運動などいろんな分野にて使用することが可能収納袋が付属でついているので、収納・持ち運びがとっても便利です。

おススメゴムバンド3: Evershopトレーニングチューブ

Snowpea トレーニングチューブ

引用:Amazon

  • サイズ:記載なし
  • 材質:布、天然ラテックス素材
  • カラー:3点セット/グリーン(弱い:8-15KG)、ピンク(普通:13-23KG)、パープル(強い:20-32KG)
  • 価格:1,880円
  • 付属品:なし

Amazon

Evershopトレーニングチューブの特徴

Evershopのトレーニングチューブは他のゴムバンド・チューブとは違い、布と天然ラテックス素材を使用しているので、ちぎれたりする事はなく安心して使用できるのが特徴です。

チューブ周りの縫い目もきちんされており、滑り止めのデザインも備わっているため使用しやすい設計になっています。優れた耐久性と弾力性があるので、他ののバンドより長い時間の利用が可能です。

色によって強度が違うため、男女関係なく家族やパートナーと一緒に使うのにも便利です。体幹トレーニングやヒップアップにおすすめです。

 

おしりチューブトレーニングに関するQ&A

Q&A

Q1.お尻の使い方がわからない

お尻や背中などの体の裏側の筋肉は使い方がわからない方も多く、勝手に使われていることが多いです。原因としては、普段から意識していない、硬い、拮抗筋といわれる反対側の筋肉ばかり優位に使っているなどです。右利きの人が左が不器用になりやすいのと似ています。

対処法は、ストレッチやピンポイントに鍛えられる種目をすることです。例えばチューブを使用してのクラムシェルレッグレイズブルガリアンスクワットなど。

筋トレは筋肉を縮める動作なのに対しストレッチは筋肉を伸ばす動作になるので、「お尻のストレッチで行う動きの反対の動き=お尻のトレーニング」となります。筋トレの前に、お尻のストレッチをしてあげると普段より使いやすかったり、感覚がわかったりします。

お尻や太ももの外側の筋肉は特に硬くなりやすいので先にストレッチしてあげるのはとても有効だと思います。「硬い=最大限使えない」ので身体が勝手に他の筋肉や姿勢を変えて補助をしようとするため、結果お尻が使えない。効いていないとなってしまいます。

意識してストレッチやトレーニングすることで、ピンポイントに目的の筋肉を鍛えられたりトレーニングの効率なども上がります。

 

Q2.脚やお尻を太くしたくない

女性の方はもともと女性ホルモンが多いので筋肉は太くなりにくく、かなりの重さを持たない限り太くなることは有りません。筋肉をつけることで代謝も良くなり、太さが同じでも筋肉量の多い脚の方が引き締まって見えるのでむしろ足のトレーニングはしたほうが良いでしょう。

トレーニングは目的別に三種類あります。①筋肉を太く大きくする「筋肥大トレーニング」②筋肉の動員数を増やす「筋力トレーニング」③筋肉の持久力を高める「筋持久トレーニング」です。

太くしたくないのであれば、筋肥大トレーニングはなるべく減らし、持久力と使える筋肉の数を増やす「筋持久トレーニング」「筋力トレーニング」をすれば太くならずに済むでしょう。

 

Q3.チューブでは負荷が少ない

もともとの筋肉が強い、チューブ自体の負荷が軽い、負荷に慣れたなどの理由で初期ほどの負荷を感じられなくなった方や、もう少し負荷を強めたい方は、チューブを二重にしてみてはどうでしょうか?

二重にすることでチューブの抗も増え、負荷もかなり増えます。チューブには種類があり色ごとにそれぞれ負荷が違うので、硬めのチューブに変えて負荷を強めるのも良いのではないでしょうか。

 

まとめ

お尻のトレーニングは使い方がわかりづらくて効果を感じられないと諦めていた方も、これからお尻のトレーニングをやろうと思っている方もぜひ今回の記事を参考にして取り組んでみてください!

 

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  • この記事を書いた人
大志田代

tashiro

パーソナルトレーナー|田代 大志 高校時代野球部でトレーニングをしていましたが好きにはなれず、 専門学校の授業をきっかけにでトレーニングが楽しくなり、 トレーニングが苦手な方や悩みがある方などにトレーニングはきついだけじゃないということを実感してもらいたくてパーソナルトレーナーを目指し、現在は「楽しむことが一番」を大切にパーソナルトレーナーとして活動中。

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