ふくらはぎのチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

近年ボディメイクトレーニングが注目されていますが、皆さんふくらはぎのトレーニングはされていますか?

ボディメイクというと、どうしてもバストやウエスト、太ももなどに注目されがちですが、実はふくらはぎを鍛えるメリットも魅力的なんです。

この記事で紹介しているので、ぜひ参考にトレーニングしてみませんか?

ふくらはぎ部位トレーニングを習慣的に行うメリット

メリット1:美脚になる

美脚

美脚と言ったら太ももを思い浮かべると思いますが、ふくらはぎがスッキリすると印象が大きく変わります。鍛えると筋肉で引き締まり、美脚への第一歩になります!

夏が近づくに連れ、ふくらはぎが見える服を着る機会も多くなりますよね!そんな時に自身持って見せれるようにトレーニングしましょう。

メリット2:むくみ予防改善

ふくらはぎは第二の心臓とも言われるくらい重要な筋肉なんです!それは、ふくらはぎの筋肉が心臓と同じように血液を循環させる事ができるから。

この筋肉が使われないとむくみの主な原因になると言われています。しっかり鍛えてむくみの予防改善をしましょう。

 

メリット3:ふくらはぎの疲労軽減

いつもより長く歩いた日、ふくらはぎの疲労を感じることが有りませんか?疲れを感じるのはふくらはぎの筋力低下が原因かもしれません!

使ってあげないと弱くなってしまうので鍛えてふくらはぎを強化しましょう!

 

鍛えるべきは前脛骨筋、下腿三頭筋!

ふくらはぎ

 

前側のスネにある前脛骨筋ふくらはぎにある下腿三頭筋の2つの筋肉をバランス良く鍛えるのが重要です!

 

チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ!

「チューブをトレーニングに利用して効果があるのか?」疑問がある方もいるかもしれません。

結論から言えば、通常のトレーニングにチューブを加える事でトレーニング効果は高まります

米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、トレーニングにチューブを採用するとチューブ無しのトレーニングに比べて、トレーニング効果が30%向上する結果が示唆されました。

 

チューブを利用するとトレーニング効果が上がる引用元:NSCAレポート

  

ふくらはぎのシェイプアップ!効果的なチューブトレーニング2選

ふくらはぎのチューブトレーニング1|アンクルフォーウェイ

足首を4方向に動かしてふくらはぎ全体を鍛えます。座って簡単に鍛えられるのでおすすめです。

アンクルフォーウェイのトレーニング手順

1.柱など固定した場所にチューブを巻き足首にも巻きつけます。

2.親指側、小指側、つま先を上げる、つま先を下げる、4つの方向に動かします。

3.上げる方向に対して反対方向にチューブを固定します。

アンクルフォーウェイトレーニングポイント

    Point1.動作はゆっくり行います。

    Point2.4方向それぞれ20回ずつ行いましょう。

    Point3.チューブを短くして行うと強度がアップします。


ふくらはぎのチューブトレーニング2|キックダウン

※ 現在、動画準備中 ※

足首にチューブを巻いて仰向けになり踵落としを行うトレーニング。ふくらはぎはもちろん、もも裏とお尻も一緒に鍛えることが出来るんです。美脚とヒップアップを同時に目指すことが出来るトレーニングです!

キックダウンのトレーニング手順

1.柱や動かない場所にチューブを巻き、片足の足首に巻きつけます。

2.仰向けに寝て巻きつけた足を膝を伸ばして垂直まであげます。

3.膝を伸ばした状態でチューブを伸ばしながら地面に向かって踵落としを行います。この動作を繰り返します。

キックダウントレーニングポイント

    Point1.動作はゆっくり行いましょう。

    Point2.つま先を下げて行うとより効果アップ

    Point3.息を吐きながら行いましょう

ふくらはぎのバルクアップ!効果的なチューブトレーニング

ふくらはぎのチューブトレーニング|カーフレイズ

ふくらはぎのトレーニングでいちばん有名なトレーニングカーフレイズ

壁に背を向けて立ち、背伸びを繰り返すトレーニングです。

チューブなしでも十分効果はありますがチューブを使ってより追い込んでいきます!

ふくらはぎにとても強い刺激が加わるのでトレーニング後はしっかりストレッチをしてケアをしましょう

カーフレイズのトレーニング手順

1.固定された場所にチューブをかけて手に持って立ちます

2.チューブを引っ張った状態から斜め前に背伸びをします。

3.限界まで背伸びをしたらかかとが地面につくところまで戻ります。この動作を繰り返します。

カーフレイズのトレーニングポイント

    Point1.動作はゆっくり行いましょう

    Point2.余裕があればかかとを地面につけずに行うと効果アップ

    Point3.親指側に力を入れて背伸びをすると良いです!

 

ふくらはぎに向けたゴムバンドおすすめの選び方

トレーニング用チューブ(ゴムバンド)の選び方は以下の通りです。

ふくらはぎのトレーニングであればセラバンド、パワーモビリティーバンドがおススメです。

トレーニングチューブ選び方チャート-Vells

 

Vells編集部おすすめのゴムバンド4選

フラットバンド系|セラバンド(THERABAND)

セラバンド

引用:Amazon

  • サイズ:13cm×2m
  • 材質:生ゴム
  • カラー:黄色(弱)< 赤色(中弱)< 緑色(中)< 青色(強)< 黒色(最強)
  • 価格:1,280円
  • 付属品:無し

Amazon

セラバンドの特徴

米国理学療法士協会の認定を受けた唯一のトレーニングバンドがセラバンドと呼ばれています。子供から高齢者・スポーツ選手まで、トレーニングやリハビリ目的などに世界中で使われているのが特徴。

また、結んでも簡単にほどける様になっているため、長さや形状に変化をつけられることが可能です。かさ張らず持ち運びにも便利なため、色々な場面にて活躍することができます。

セラバンドの色によって強度を見分けられるようになっており、初めて使用される方には強度中の緑がおすすめです。


フラットバンド系|SYOSIN フィットネスバンド 3本セット

SYOSIN フィットネスバンド

引用:Amazon

  • サイズ:記載なし
  • 厚さ:黄色:0.35mm、低強度抵抗。 オレンジ:0.45mm、中強度抵抗。 青:0.55mm、高強度抵抗。
  • 材質:記載なし
  • カラー:青,黄,オレンジの3点セット
  • 価格:1,299円
  • 付属品:ドアフィクサー付き

Amazon

SYOSIN フィットネスバンドの特徴

フィットネスバンドは全身の筋肉が鍛えられるため、筋トレをするのに適しています。また、筋トレに限らず他にもヨガやピラティス、怪我予防、リハビリなどにも使用が可能で万能なフラットバンドです。

結び目の長さを変えたり、3本セットになっているため他のバンドを組み合わせることで強度を変更することも可能。付属のドアフィクサーを使うことで、バンドだけのトレーニングとは一味違うトレーニングも体験することも出来ます

また、色で強度を見分けられるようになっているので強度が中ぐらいのオレンジから使用するのをおすすめします。


パワーバンド系 Reebok(リーボック) トレーニングチューブ ファンクショナル パワーバンド

Reebok(リーボック) トレーニングチューブ ファンクショナル パワーバンド

引用:Amazon

  • サイズ:記載なし
  • 材質:記載なし
  • カラー:ブラック、レッド
  • 価格:6,728円
  • 付属品:なし

Amazon

Reebok(リーボック) トレーニングチューブ ファンクショナル パワーバンドの特徴

弾力性が十分にあるので、高強度の引っ張りにも耐えられるしっかりとした作りです。特徴は、耐久性に優れているので何度使用しても元の形に戻ること。

トレーニング器具に比べると、筋肉の負担が少なくトレーニングが行えます。ゴムのカラーによって強度が違うため、自身のトレーニングに合わせたカラーを選ぶことをおすすめします。


パワーバンド系 FREETOO フィットネスチューブ 2本セット

FREETOO フィットネスチューブ

引用:Amazon

  • サイズ:ブラック 208cm*2.2cm*4.5mm、パープル 208cm*3.2cm*4.5mm(長さ*幅*厚さ)
  • 材質:天然ラテックス
  • カラー:ブラック(負荷11-30kg)、パープル(負荷16~39kg)
  • 価格:3,980円
  • 付属品:説明書

Amazon

FREETOO フィットネスチューブの特徴

フィットネスチューブは他のトレーニング器具と違い、重い物を持ち上げたり担いだりしないので怪我をする可能性は低くなります。

持ち運びに適したサイズのため、いつでもトレーニングがが可能になります。ゴムを引っ張る力を負荷に変え、筋トレなどの様々なトレーニングで効果を発揮します。

色によって長さや強度が違うので、自身に合ったものを選ぶようにしましょう。天然ラテックスは、燃やしても有害物質が出ないので処分も簡単です。

 

ふくらはぎチューブトレーニングに関するFAQ

Q&A

Q1.どのくらいの頻度で行うのがベスト?

歩行や立っているだけでも使われる筋肉なので毎日トレーニングをしていしまうと逆効果になってしまいます。1週間に2~3回できれば十分効果は期待できます!

Q2.効果がでるまではどのくらいかかる?

冒頭に上げたような効果は、それぞれのタイミングで感じられるようになります。美脚など見た目の効果は2~3ヶ月と時間がかかる場合があります。

また、むくみや疲労感が薄くなるなど体質の改善に関しては、少しずつ効果を体感できます

Q3.筋トレしても太くならない?

大事なのはトレーニングとストレッチなどのケアです。たくさん行えば筋繊維が太くなり、ふくらはぎ自体が太く見えることもあります

しかし、もともと付いていた脂肪が徐々に減ることによって引き締まったふくらはぎを実感できます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?第二の心臓とも言われるほど重要な筋肉のある「ふくらはぎ」、トレーニングするメリットを感じられたかと思います!

トレーニングチューブを使えば、お家でもワンランク上のトレーニングが可能になります。ぜひ紹介したトレーニングを実践し、より素敵なふくらはぎを目指しましょう!

 

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  • この記事を書いた人
脩登大村

omura

パーソナルトレーナー|大村 脩登 幼少期からずっと変わらないこと。それは、「体を動かすことが大好き」という気持ちでした。大好きな運動をいろんな人に広めたいその一心で、スポーツトレーナーの専門学校で2年間運動について勉強しました。「楽しく効果が出るように」をモットーに、パーソナルトレーナーとして活動中。

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