プロ監修｜チューブトレーニング決定版！効果的なやり方12選・選び方チャートを徹底解説

バンド、チューブなど運動用のゴム製品を目にしたことはありますか？

米国では「レジスタンスバンド」と呼ばれるトレーニング器具ですが、運動初心者からプロアスリート、子どもから高齢者、医療系のリハビリでも使用される器具です。

ここでは総称してバンドと呼びながら、その効果や使い方について紹介したいと思います。

トレーニングチューブ・バンドってなに？

1900年初頭にリハビリ器具として西欧の医療機関で伸縮性のゴムが使用されたことに始まり、トレーニング器具としては1990年代にスポーツ競技の現場などで多く用いられるようになったと言われます。

チューブの種類１）セラピーフラットバンド

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スポーツ現場や理学療法で用いられることが多いのがこのタイプのバンドです。幅があり薄く平らな形状のもので、巻き付けたり長さを調整したりしやすくなっています。用途に応じて簡単にハサミで切ることもできるため、使う目的、自分の体格や使う場所によって長さを変えることができるところが利点です。リハビリからピラティスや筋トレまで多様に使われる種類です。

チューブの種類２）ハンドル付きバンド

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ハンドル付きバンドは手でしっかり持って行う筋トレ目的のものとなります。ハンドル部分があることで手持ちの安定感を促し、動きのバリエーションとしてジムで行うようなマシーン種目を手軽に行うことを可能にします。

チューブの種類３）チューブバンド

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セラピーフラットバンドのチューブ型タイプのバンドです。

チューブ型のため縛る、束ねるなどが楽になり、ゴム自体の耐久性も高いものとなります。用途としてはフラットバンドと同様に、長さを自在に調整してさまざまな運動を行うことができます。

チューブの種類４）ループバンド

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フラットバンドに近いものですが、端がくっついた輪になっているのが特徴のタイプです。構造上、特にお尻や脚の強化に使えるバンド種類になります。

チューブの種類５）レッグアンドアームチューブバンド

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手首、足首などに装着して使うバンドです。8の字型のタイプやハンドル型のものなど形状によってできる運動も異なります、このタイプのバンドは形状が特殊なため、運動種類は限定的になりますが、一定の種目をより効果的に行うことができるメリットもあります。

チューブの種類６）パワーモビリティーバンド

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ループバンドに近い種類ですが、長く硬いのが特徴です。主にスポーツ競技者や筋トレ上級者が使うタイプですが、ストレッチなどを効果的に行えるため、運動初心者の方にも重宝するタイプと言えます。

 

自分にぴったりのトレーニング用チューブの選び方

プロのトレイニーでも自分にあったトレーニングチューブを選ぶのは難しいです。ここではNATA-ATC公認トレーナーの筆者が推奨する、自分にピッタリのチューブを選ぶためのチャートをご紹介します。

※クリックすると大きく見れます。

 

バンド・チューブを利用するとトレーニング効果が30%上がる！

「チューブをトレーニングに利用して効果があるのか？」疑問がある方もいるかもしれません。

結論から言えば、通常のトレーニングにチューブを加える事でトレーニング効果は高まります。

米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、トレーニングにチューブを採用すると、チューブ無しのトレーニングに比べて、トレーニング効果が30%向上する結果が示唆されました。

引用元：NSCAレポート

また、チューブが与える具体的な効果を以下に記載します。

通常のトレーニングに加えてチューブを取り入れる事はトレーニング効率を上げる為におススメであると言えます。

8つの効果	チューブ有りトレーニング	チューブ無しトレーニング
(1)筋力アップ	〇	〇
(2)筋量アップ	〇	〇
(3)体脂肪の減少	〇	〇
(4)さまざまな角度や姿勢での負荷	〇	✖
(5)負荷のバリエーション	〇	✖
(6)反動などの抑制	〇	✖
(7)器具の値段の安さ	〇	△
(8)収納と持ち運びやすさ	〇	△

チューブトレーニングの効果１：筋力アップ

ダンベルやバーベルでのトレーニングにプラスすると筋力アップの効果が上がります。

チューブトレーニングの効果２：ダイエット

減量には、食事、有酸素トレ、そして筋肉アップがカギですが、バンドトレーニングはそれだけで全身運動ができるため、バンドを使ったサーキットトレーニングを行えば有酸素と筋トレをダブルで行うことが可能となりダイエットにうってつけです。

チューブトレーニングの効果３：運動能力アップ

どんなスポーツでも基礎となる運動能力の向上はかかせません。バンドは文字通り、全身のあらゆる強化と、脳神経系の向上に役立つアイテムです。

チューブトレーニングの効果４：妊産婦の運動不足解消

妊産婦の健康維持に運動はかかせません。出産育児への体力の維持、質の良い睡眠の確保、ストレスの発散、疲労回復力のアップ、免疫力のアップなど運動することで心と体を守ることにつながります。しかし、安全に運動するのはなかなか難しいのが現実です。バンドトレーニングは寝ながらでもできる種目もバリエーションも多く、妊産婦にはとても適したアイテムです。

チューブトレーニングの効果５：高齢者の介護予防

ジムに行くのが難しかったり、運動へのバリアが大きい高齢の方でも、自宅で安全に負荷をかけたトレーニングを行うことができます。米ジョンズホプキンス大学は、65歳以上においてバンドトレーニングは骨粗しょう症予防など骨の健康にも効果が高く、安全面でも効果面でも、健康維持に相応しい運動であると推奨しています。

 

部位別｜肩におススメのチューブトレーニング

チューブ-ショルダープッシュ

チューブショルダープッシュのターゲット筋肉部位

• 三角筋

チューブショルダープッシュのやり方

1. 少し長めのバンドの真ん中あたりを足で踏み固定。
2. 両端を手で持つ。
3. 肩の高さから頭上にまっすぐ持ち上げる運動です。

部位別｜背中におススメのチューブトレーニング

チューブ-ラットプルダウン

チューブラットプルダウンのターゲット部位

• 広背筋
• 僧帽筋

チューブラットプルダウンのやり方

1. バンドを両手で持つ。
2. 緩めた状態で頭上に構える。
3. 両手を左右に開きながら胸の前の位置まで下ろします。

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部位別｜腕におススメのチューブトレーニング

チューブ-トライセップスエクステンション

トライセップスエクステンションのターゲット部位

• 上腕三頭筋（二の腕）

トライセップスエクステンションのやり方

1. 足を前後にやや開く。
2. バンドの真ん中あたりを後ろ側の足で踏み固定する。
3. 両手でバンドの端を持つ。
4. ひじを肩の高さよりやや上で固定し、ひじを伸ばす運動を行います。

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部位別｜大胸筋におススメのチューブトレーニング

チューブ-チェストプレス

チェストプレスのターゲット部位

• 大胸筋

チェストプレスのやり方

1. 背中側からまわしてバンド・チューブを両手に持つ。
2. ひじを肩の高さで後ろに引いた位置をスタート。
3. 両手の高さを保ち前に押し出します。

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部位別｜太ももにおススメのチューブトレーニング

ブリッジシングルレッグライズ

ブリッジシングルレッグライズのターゲット部位

• 腸腰筋群、ハムストリング

ブリッジシングルレッグライズのやり方

1. 仰向けになる
2. ひざを立てて肩とかかとでブリッジの姿勢をとります。
3. 両手でバンド・チューブの端を持つ。
4. 片方のつま先にバンドを引っかける。
5. 足を伸ばして上へ持ち上げます。

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部位別｜お尻におススメのチューブトレーニング

バックキック

バックキックのターゲット部位

• 臀部筋群

バックキックのやり方

1. 四つ這い姿勢になる。
2. 両手でバンド・チューブの端を持つ。
3. 片方の足のつま先にバンド・チューブを引っかける。
4. 足をお尻より高く蹴り上げます。

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競技別｜野球をする人におススメのチューブトレーニング

野球でもっとも頻繁に起こるけがは投球に関する肩・ひじの障害です。

肩やひじの障害を予防したり、けがから復帰するときに重宝するのがチューブバンドです。投球自体は大きな筋肉群により主導されますが、障害の多くは肩やひじの関節を固定している深層筋のオーバーユースで、これらの支持筋群を効率的にケアし、予防トレーニングするには、チューブのようにさまざまな角度で、適度な負荷をかけられるアイテムはベストと言えます。

また、毎日の練習を屋外で行う野球選手にとって、屋内でも屋外でも簡単に持ち運び、ウォームアップ、クールダウン、そしてトレーニングに、いつでもどこでも使える点でもオススメです。

ウッドチョップランジ

ウッドチョップランジのターゲット部位

• 体幹

ウッドチョップランジのやり方

1. バンド・チューブをやや高いところに固定する。
2. ランジ姿勢で頭上後方から両手でバンド・チューブをつかむ。
3. 体を回転させながら両手を上から下へ振り下ろします。

競技別｜サッカーをする人におススメのチューブトレーニング

サッカーはコンタクトスポーツで体幹の強さは必須であり、さらに足関節の強靭さも求められます。

チューブはあらゆる体勢の負荷で体幹を鍛え、当たり強い体を作るさまざまなトレーニングに使えます。またサッカー選手にとってリスクの高い足首の捻挫やひざの怪我を予防する目的でも、チューブバンドでのストレッチや強化トレーニングは効果が高いと言えます。

アンクル４ウェイ

アンクル4ウェイのターゲット

• 足首
• ふくらはぎ
• すね

アンクル4ウェイのやり方

1. 両手でバンド・チューブの端を持つ。
2. つま先にバンド・チューブを引っかける。
3. 足を4方向へ動かします。

バンド・チューブトレーニングのメリット・デメリット

チューブトレーニングのメリットデメリットをご紹介します。

〇メリット	×デメリット
１．ケガのリスクが低い ２．筋肉への刺激が大きい ３．体幹を鍛えられる ４．運動能力やスポーツ競技力が上がる ５．できるトレーニング種目が豊富 ６．とにかく安い ７．どんな人でも使える ８．どこでもできちゃって収納もラクラク	１．種目ややり方が高度。 ２．バンドの種類や強度に幅がありどれを選べば良いかわかりづらい ３．ジムでの重りと比べて、ゴムの伸縮による負荷を軽く感じてしまい効き目を感じにくい

バンド・チューブトレーニングのメリット

チューブトレーニングのメリット１．ケガのリスクが低い

バンドトレーニングはマシーンや重りを使った筋トレと同等またはそれ以上の効果が期待できるだけではなく、ケガのリスクが低いことが大きなメリットです。例えば、ジムなどでのフリーウェイトトレーニングと同じ種目をバンドで行った場合、関節にかかるストレスが低いために、突発的な事故なども起こりにくいとされます。

チューブトレーニングのメリット２．筋肉への刺激が大きい

重りを使った筋トレとの最大の違いは、ゴムの場合は負荷が重力に関係せず、伸ばせば伸ばすほど負荷が大きくなりますので、動きの最初から最後まで適切な負荷をかけることができます。例えば、ダンベルを手にもってひじを曲げるカールを行うと、持ち上げはじめと比べてダンベルを上げた位置で負荷が小さくなり楽になります。しかし、バンドは可動域が広がれば広がるほど（ゴムが伸びるほど）負荷が大きくなり、継続的に引っ張られます。また、ダンベルの場合は、もっとも弱い動きはじめに合わせて重さを決めなければならないため、動き全体での負荷が弱くなりますが、バンドではこの問題を解決し、もっとも強い可動域にも強い刺激を与えることが可能になります。

チューブトレーニングのメリット３．体幹を鍛えられる

重力に関係なく、さまざまな体勢で各部位を自在に動かしながら負荷をかけることができるため、体幹やバランスを鍛えるのに非常に効果が高いです。手足を大きく動かすことができるため、よりバランス能力に関する神経系を活性し、体を安定させ、支える体幹が強く働きます。

チューブトレーニングのメリット４．運動能力やスポーツ競技力が上がる

特にパワーモビリティーバンドのようなものでは、高強度でトレーニングを行うことができ、自分のウィークポイントや、弱い動きに特化した強化対策を可能にします。米国で発表されたいくつかの研究では、フリーウェイトでのトレーニングだけではなく、バンドトレーニングをプラスで行うことで、トレーニング効果を30％引き上げることができると報告しています。

チューブトレーニングのメリット５．できるトレーニング種目が豊富

ダンベルやバーベル以上にできる種目も鍛えられる部位も豊富であるのもバンドの大きなメリットです。

例えば、ダンベルやバーベルでは平行方向への負荷をかけることができませんが、バンドは横に引くことで平行、斜め、上から下などあらゆる動きに対してその動きに負荷をかけることができます。

ループバンドを両ひざにくぐらせれば、ひざを開こうとする力に反して閉じる負荷がかかります。ゴルフやバットのスイングの回旋運動に対して、横や斜めの複雑な回旋に反発した負荷を加えられます。これらダンベルやバーベルでは不可能な人間の複雑な動きを鍛えることができるのがバンドなのです。

チューブトレーニングのメリット６．とにかく安い

これだけメリットがあるのに、ほかのトレーニング器具と比較しても安価なことが最大のメリットかもしれませんね。バイクマシーンやランニングマシーン、スクワットマシーンや腹筋マシーンなど高価なものと比較して、できるトレーニング種目が多いことを考えると、費用対効果は計り知れないのではと思います。

チューブトレーニングのメリット７．どんな人でも使える

医療機関で生まれ、リハビリテーションで長く使われてきた歴史が裏付ける通り、自重をかけられないリハビリ患者や高齢者でも安全に運動できるのも利点です。ゴムの強弱も幅広く、用途も運動だけではなく、姿勢矯正やケガの予防などそれぞれの目的に合わせて使うことができ、子どもからアスリートまで、まさにどのレベルのどの世代でも安全に用いることができます。

チューブトレーニングのメリット８．どこでもできちゃって収納もラクラク

ご自宅でほこりをかぶっているトレーニング器具はありませんか？押し入れで場所をとっているマシーンに困っていませんか？バンドは恐らくトレーニング器具の中でもっとも場所をとらないアイテムかもしれません。自宅でも邪魔にならず、さらには、出張や旅行の際に、バッグの隙間に入れて持ち運び、ホテルなどでトレーニングを継続することもできます。

バンド・チューブトレーニングのデメリット

デメリット１：種目ややり方が高度で指導してもらわないと難しい

代表的なセラピーフラットバンドを見ていただくとお分かりの通り、一見してただの薄いゴムです。どう使えばよいかは使った事のある人でなければ理解できない点が多いかと思います。正しく使うと効き目抜群ですが、姿勢ややり方を間違えると、ターゲットの筋肉を刺激することができず、無意味なトレーニングに陥ってしまいます。できる種目も多いため、最初は、どの種目をどうやるのかを指南してもらうのが得策かもしれません。

デメリット２：バンドの種類や強度に幅がありどれを選べば良いかわかりづらい

大きく分けても6種類の異なるタイプがあり、いざ、みなさんがインターネットや店頭で購入しようとすると、さらに無数のメーカーの商品がずらっと並んでいます。正直、プロの私でも良いものを選別するのは一苦労です。また、自分がやりたい種目に合ったバンド・チューブを見つけても、今度はゴムの強度が合っていないと適切な負荷を得られません。多くのメーカーではゴムの色によって強度を分けていますが、例えば、同じミディアムでも、メーカーごとに強さも伸び具合も違うので、買ってみたけどやりたい種目ができない、とならないように注意が必要です。

デメリット３：ジムでの重りと比べて、ゴムの伸縮による負荷を軽く感じてしまい効き目を感じにくい

特にジムなどで筋トレをやっていた方にとっては、重りを持っていないのに本当に効くの？と懐疑的になりがちです。バンド・チューブの負荷でも筋肉に負荷をかけることは十分に可能です。先にも述べましたが、使い方ややり方を間違えると、何の効き目も感じませんし、結果もついてきません。適切なタイプの適切な強度のバンド・チューブを用い、行っている種目に対して、どこの筋肉を刺激しているのか意識して、体の声に耳を傾けながら行うことも大切です。

 

チューブトレーニングのFAQ

膝の怪我予防のチューブトレーニングは？

１）ランジ

ひざのけが予防には関節を支持する部位を鍛える必要があります。動き出しや方向転換などでひざを安定させるには太ももの内側強化が大切です。ランジで前もも、特に内側の筋肉を使っている意識を持って行うと良いでしょう。

 

２）ハムストリングカール

ひざのけが予防で忘れていけないのが太ももの筋肉バランスです。一般的に人間の太ももの筋肉は前が強いのですが、前ももが100だとすると、もも裏は80ないとけがや痛みのリスクが高まります。普通に生活しているともも裏は弱くなりますので、ハムストリングカールで鍛えるとひざにかかる負担を軽減することにつながります。

肩甲骨の可動域を広げるのに適したチューブトレは？

１）ラットプルダウン

日常生活の中では腕を高く上げたり、肩甲骨を内側に引き寄せたりする動きを行うことはほとんどありません。しかし、腕を上げ下げしたり、物を持ったり引いたりするにも肩甲骨が動かなければ痛みや障害のリスクは高まります。

ラットプルダウンは頭上に両手を上げて開きながら下ろす運動ですが、肩甲骨の挙上、回旋、内外転などの動きを導き、可動域アップにつながります。

２）シーテッドロー

肩甲骨の可動域を広げるのに忘れていけないのは他部位との連動です。なぜなら肩甲骨が肋骨、横隔膜、骨盤と連動しているからです。骨盤や横隔膜を刺激しながら肩甲骨を大きく動かすシーテッドローのような動きは、肩甲骨の可動域を高めるのに重要です。

 

参考文献

• Ebben, W. P. and Jensen, R.L. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. The Journal of Strength and Conditioning Research 16(4):547-550, 2002,
• Bellar, D. M., et al. The effects of combined elastic and free-weight tension versus free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. Journal of Strength & Conditioning Research 25(2): 459-463, 2011,
• Harvard Health Publishing, Tips for choosing the right exercise equipment, Harvard Medical School,
• Harvard Health Publishing, Push past your resistance to strength training. Using stretchy bands to build muscle can be an easy and effective way to burn more calories and boost your heart health, Harvard Medical School,

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