ジムに行かず、手軽に自宅で負荷のあるトレーニングができる素敵アイテム「チューブ」。
素敵なアイテムですが、どうやって使っていいのか悩まれる方も多いのではないでしょうか。そもそもたくさんあるチューブのどれを買えばいいのかも悩みの種ですよね。
そんな悩めるあなたに、この記事では「チューブを使った背中のトレーニング」に「どんなチューブが適している」か、また「どんな種目があるか」に特にスポットを当ててご紹介します。
目次
背筋トレーニングを習慣的に行うメリット
メリット１：姿勢改善
悪い姿勢の代表とも言える、俗に言う「猫背」の姿勢ですが、原因の一つとして背筋の機能低下があります。背筋を鍛えて機能を向上させることで、猫背改善の効果が望めます。
メリット２：身体のシルエットが美しくなる
背筋は首、肩、背骨を正しい位置で安定させます。すると自然と首がすっきり見え、バストアップされ、ウェストが引き締まって見えます。
逆三角形の美しいスタイルには背筋を鍛えることは必須です。
メリット３：肩こりの改善
肩こりの原因には、姿勢の悪化による僧帽筋上部の拘縮、それに伴う血管の圧迫により老廃物が流れないことが主な原因とされています。根本的な改善のためには「肩甲骨のコントロール」が欠かせません。肩甲骨をコントロールするために、背筋のトレーニングは欠かせません。
鍛えるべきは僧帽筋、広背筋！
ここを鍛えると、上記メリットにも記載した姿勢や肩こりの改善に役立ちます。また、背筋力の向上に伴い荷物の運搬なども楽になります。
特に僧帽筋・広背筋は背筋の中で大きな筋肉のため、これらの筋肉の機能向上は姿勢や肩こりの改善に大きく貢献するでしょう。
現代人はスマートフォン等IT機器の普及により、特に猫背の方が多いかと思われます。
繰り返しになりますが、姿勢悪化や肩こり等の改善には、背筋を鍛えることによる肩甲骨のコントロールが必要になります。
しっかり背筋を鍛えて悪い姿勢や肩こりの悩みから解放されましょう。
チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ！
「チューブをトレーニングに利用して効果があるのか？」疑問がある方もいるかもしれません。
結論から言えば、通常のトレーニングにチューブを加える事でトレーニング効果は高まります。
米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、トレーニングにチューブを採用すると、チューブ無しのトレーニングに比べて、トレーニング効果が30%向上する結果が示唆されました。
シェイプアップ目的！背筋の効果的なチューブトレーニング2選
こちらの種目は、主に背中の「広背筋」「腰方形筋」などを鍛えられます。また回旋動作の伴う動きのため、お腹の「腹斜筋群」も同時に鍛えることが出来ます。そのため、お腹のくびれを形成する筋肉を鍛えることが可能です。 Point1.下半身の捻りよりも上半身の捻りを意識する。 Point2.捻る際に、捻る側の肩甲骨をしっかり寄せる。 Point3.腕で引かず、体の捻りで引くように行う。背筋のチューブトレーニング１｜トーソローテーション
トーソローテーションのトレーニング手順
トーソローテーションのトレーニングポイント
この種目は主に「僧帽筋」と「広背筋」を鍛えられます。主に背中の中央部分と脇の部分の引き締めに効果が望める種目です。 Point1.上半身を固定する。 Point2.「腕で引く」意識よりも「肩甲骨を寄せる」意識で行う。 Point3.長座が難しい方は、軽く膝を曲げて行う。背筋のチューブトレーニング２｜シーテッドロー
シーテッドローのトレーニング手順
シーテッドローのトレーニングポイント
バルクアップ目的！背筋の効果的なチューブトレーニング2選
背中の厚みを形成する筋肉「僧帽筋」が鍛えられる種目です。身体に厚みが欲しい方は取り入れてみてはいかがでしょうか。 Point1.肩をすくめない。そのために、真横に引くよりやや斜め下に引くよう意識して行う Point2.負荷が抜けきってしまうため勢いよく戻さない。 Point3.肩甲骨を寄せるように行う。背筋のチューブトレーニング３｜リバースフライ
リバースフライのトレーニング手順
リバースフライのトレーニングポイント
「ベントオーバー姿勢」という姿勢でチューブを引く種目。「僧帽筋」「広背筋」が鍛えられる種目で、背中全体に効かせたい方におすすめです。姿勢を作るのがやや難しいため、運動に慣れてきた方向けの種目です。 Point1.腹部の力を抜かない Point2.勢いで動作を行わない Point3.腕を引く際に、肩甲骨を寄せて引くように行う背筋のチューブトレーニング４｜ベントオーバーロー
ベントオーバーローのトレーニング手順
ベントオーバーローのトレーニングポイント
背筋を鍛えるゴムバンドおすすめの選び方
トレーニング用チューブ（ゴムバンド）の選び方は以下の通りです。
背筋のトレーニングであればハンドル付き、セラバンドがおススメです。
Vells編集部おすすめのゴムバンド４選
引用：Amazon TheFitLife のトレーニングチューブは5本セット（10、15、20、25、40ポンド）になっていて、合計で50kgまでの負荷調整が可能です。 また、ハンドルが付いているので滑りにくく、握りやすいので長期で使用しても怪我のリスクが少ないことが特徴。トレーニングチューブは筋トレからリハビリまで幅広く使えます。 付属の収納袋に入れれば、収納はもちろんもち運びにも便利なので出張や旅行先にも持っていくことが出来ます。ハンドル付きのトレーニングチューブは、初心者からプロまで幅広く活用されています。おススメゴムバンド１：ハンドル付き系 TheFitLife トレーニングチューブ
TheFitLife トレーニングチューブ の特徴
引用：Amazon セラバンドで有名なTHERABAND社のトレーニングチューブです。ハンドルなどが付いていないので、自分に合ったポジションを握って持つことができる。 自由に握る場所を変えられることで、負荷の調整が可能になり一本で複数の負荷をかけることが出来る。またセラチューブは厚いゴムチューブで作られているため、ハードなトレーニングでも耐えられるとされている。 エクササイズや筋トレ、リハビリなど幅広く使用されていることでも有名。初心者には強度が標準のレッドをおすすめします。おススメゴムバンド２：セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ
セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブの特徴
引用：Amazon セラバンドのハンドルアクセサリーです。チューブやバンドをお持ちの方は、こちらのハンドルを付けることでトレーニングメニューの幅が広くなります。 バックル機能(#DA-70･#DA-90)が付いているので､簡単にバンドやチューブを固定でき、手に巻きつけた時の食い込み､ズレの防止になります｡セラバンドとセラチューブの端をつなぐグリップとして利用可能｡ 注意：本商品はアクセサリーのため、ハンドルのみの商品です。使用される方は、チューブまたはバンドも併せてご用意下さい。おススメゴムバンド３：セラ・ハンドル 、セラチューブ・セラバンド用アクセサリー D＆M ディーアンドエム（ハンドルのみ）
セラ・ハンドル、 セラチューブ・セラバンド用アクセサリー D＆M ディーアンドエム（ハンドルのみ）の特徴
引用：Amazon フィットネスバンドは全身の筋肉が鍛えられるため、筋トレをするに適しています。また、筋トレに限らず他にもヨガやピラティス、怪我予防、リハビリなどにも使用が可能で万能なフラットバンドです。 結び目の長さを変えたり、3本セットになっているため他のバンドを組み合わせることで強度を変更することも可能。付属のドアフィクサーを使うことで、バンドだけのトレーニングとは一味違うトレーニングも体験することも出来ます。 また、色で強度を見分けられるようになっているので強度が中ぐらいのオレンジから使用するのをおすすめします。おススメゴムバンド４：SYOSIN フィットネスバンド 3本セット
SYOSIN フィットネスバンドの特徴
背筋チューブトレーニングに関するＱ&Ａ
Q1.菱形筋を鍛えるおススメメニューはありますか？
菱形筋は肩甲骨の内転(寄せる動き)と下方回旋(肩甲骨が下に回る動き)を行う筋肉です。
そのため、菱形筋を鍛えるためにはその2つの動作を行うと鍛えられます。
具体的な種目としては、チューブベントオーバーローイングや、肩甲骨を強く寄せる意識で行うチューブワンハンドローイングなどがあります。
主に僧帽筋の中部・下部を鍛える様な種目と同時に鍛えることが出来ます。ぜひ取り組んでみましょう。
Q2.脊柱起立筋を鍛えるおススメメニューはありますか？
脊柱起立筋は、その名の通り脊柱を起こす作用があります。具体的には脊柱の状態の維持に使われる筋肉です。そのため、脊柱起立筋は姿勢維持に努めるようなトレーニングで鍛えられます。
具体的な種目としては、チューブグットモーニングエクササイズです。脊柱起立筋を鍛える際のポイントとしては、「肩甲骨をしっかり寄せて実施する」ことです。
肩甲骨を寄せることで背骨がしっかり固定され、怪我なく実施することが出来ます。脊柱起立筋を鍛える際に意識して取り組みましょう。
Q3.チューブローイングって背中に効きますか？
結論から言うと、フォーム次第で変わります。
背中に効かせたい場合は、「肩から引く」意識より、「肩甲骨を寄せて」「肘が後方に移動するように」行うのがポイントです。
基本的に、筋肉トレーニングにおいて大切なのは「筋肉をしっかり伸ばして縮めること」です。
背中の筋肉の多くは肩甲骨に付着しているため、背中に効かせるためには肩甲骨を動かすことがポイントになります。
ですので、チュ−ブローイングで背中に効かせるには「肩甲骨を動かす」のを意識しましょう。
まとめ
いかがでしたか？チューブトレーニングはジムで扱う器具と違い重量を扱わないため、「本当に効果があるの？」と疑問に思われる方もいらっしゃると思います。
ご安心ください、十分に効果はあります。しかし、そのためには適切なやり方で行う必要があります。確実な効果を実感するためにも、自身にあったチューブを使って、正しい方法で行うことが大切になります。
もちろん継続も大切になりますので、まずは週に１回から、一緒に頑張りましょう！
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