背筋のチューブトレーニング決定版!やり方・選び方を徹底解説

2020年5月27日

チューブトレーニング 背筋

ジムに行かず、手軽に自宅で負荷のあるトレーニングができる素敵アイテム「チューブ」。

素敵なアイテムですが、どうやって使っていいのか悩まれる方も多いのではないでしょうか。そもそもたくさんあるチューブのどれを買えばいいのかも悩みの種ですよね。

そんな悩めるあなたに、この記事では「チューブを使った背中のトレーニング」に「どんなチューブが適している」か、また「どんな種目があるか」に特にスポットを当ててご紹介します。

背筋トレーニングを習慣的に行うメリット

メリット1:姿勢改善

姿勢 女性

悪い姿勢の代表とも言える、俗に言う「猫背」の姿勢ですが、原因の一つとして背筋の機能低下があります。背筋を鍛えて機能を向上させることで、猫背改善の効果が望めます。

 

メリット2:身体のシルエットが美しくなる

逆三角形

背筋は首、肩、背骨を正しい位置で安定させます。すると自然と首がすっきり見え、バストアップされ、ウェストが引き締まって見えます。

逆三角形の美しいスタイルには背筋を鍛えることは必須です。

 

メリット3:肩こりの改善

肩こり

肩こりの原因には、姿勢の悪化による僧帽筋上部の拘縮、それに伴う血管の圧迫により老廃物が流れないことが主な原因とされています。根本的な改善のためには「肩甲骨のコントロール」が欠かせません。肩甲骨をコントロールするために、背筋のトレーニングは欠かせません。

 

鍛えるべきは僧帽筋、広背筋!

僧帽筋

ここを鍛えると、上記メリットにも記載した姿勢や肩こりの改善に役立ちます。また、背筋力の向上に伴い荷物の運搬なども楽になります。

特に僧帽筋・広背筋は背筋の中で大きな筋肉のため、これらの筋肉の機能向上は姿勢や肩こりの改善に大きく貢献するでしょう。

現代人はスマートフォン等IT機器の普及により、特に猫背の方が多いかと思われます。

繰り返しになりますが、姿勢悪化や肩こり等の改善には、背筋を鍛えることによる肩甲骨のコントロールが必要になります。

しっかり背筋を鍛えて悪い姿勢や肩こりの悩みから解放されましょう。

 

チューブを使うとトレーニング効果が30%アップ!

「チューブをトレーニングに利用して効果があるのか?」疑問がある方もいるかもしれません。

結論から言えば、通常のトレーニングにチューブを加える事でトレーニング効果は高まります

米国のトレーニング研究機関NSCAの2011年調査によると、トレーニングにチューブを採用すると、チューブ無しのトレーニングに比べて、トレーニング効果が30%向上する結果が示唆されました。

 

チューブを利用するとトレーニング効果が上がる引用元:NSCAレポート

  

シェイプアップ目的!背筋の効果的なチューブトレーニング2選

背筋のチューブトレーニング1|トーソローテーション

こちらの種目は、主に背中の「広背筋」「腰方形筋」などを鍛えられます。また回旋動作の伴う動きのため、お腹の「腹斜筋群」も同時に鍛えることが出来ます。そのため、お腹のくびれを形成する筋肉を鍛えることが可能です。

トーソローテーションのトレーニング手順

  1. 立位姿勢で行います。バストトップの高さにバンドを掛け、掛けたところが自身の側方にくるよう立ちます。
  2. バンドは両手でつかみ、肩の高さで腕を伸ばして側方で保持します。
  3. バンドを保持している側と逆側に向けて素早く体を捻ります。
  4. 体を捻りきったらゆっくりと正面に戻ります。これを繰り返します。

トーソローテーションのトレーニングポイント

    Point1.下半身の捻りよりも上半身の捻りを意識する。

    Point2.捻る際に、捻る側の肩甲骨をしっかり寄せる。

    Point3.腕で引かず、体の捻りで引くように行う。

背筋のチューブトレーニング2|シーテッドロー

この種目は主に「僧帽筋」と「広背筋」を鍛えられます。主に背中の中央部分と脇の部分の引き締めに効果が望める種目です。

シーテッドローのトレーニング手順

  1. マットなどの上に長座で座ります。伸ばした足の裏にチューブを掛け、上半身が直立する所で保持します。
  2. 上半身の直立姿勢を維持したまま肩甲骨を寄せつつ腕を後ろに引きます。
  3. 引ききったらゆっくりと開始姿勢に戻ります。これを繰り返します。

シーテッドローのトレーニングポイント

    Point1.上半身を固定する。

    Point2.「腕で引く」意識よりも「肩甲骨を寄せる」意識で行う。

    Point3.長座が難しい方は、軽く膝を曲げて行う。

 

バルクアップ目的!背筋の効果的なチューブトレーニング2選

背筋のチューブトレーニング3|リバースフライ

背中の厚みを形成する筋肉「僧帽筋」が鍛えられる種目です。身体に厚みが欲しい方は取り入れてみてはいかがでしょうか。

リバースフライのトレーニング手順

  1. 椅子などに座り、チューブを肩幅よりやや広めかつ少し張った状態で握ります。チューブは肩の高さで前方に保持しましょう。
  2. 肩の高さを維持したまま、肘を軽く曲げつつ腕を後方に引きます。胸にチューブが触れるまで引きます。
  3. 胸にチューブが触れたら、ゆっくりと元の位置に戻します。これを繰り返します。

リバースフライのトレーニングポイント

    Point1.肩をすくめない。そのために、真横に引くよりやや斜め下に引くよう意識して行う

    Point2.負荷が抜けきってしまうため勢いよく戻さない。

    Point3.肩甲骨を寄せるように行う。

背筋のチューブトレーニング4|ベントオーバーロー

「ベントオーバー姿勢」という姿勢でチューブを引く種目。「僧帽筋」「広背筋」が鍛えられる種目で、背中全体に効かせたい方におすすめです。姿勢を作るのがやや難しいため、運動に慣れてきた方向けの種目です。

ベントオーバーローのトレーニング手順

  1. 立位で、足の裏にチューブを掛けて交差させて保持します。上半身をまっすぐ保ったまま、股関節から45度程度前方に曲げて軽く膝を曲げます(ベントオーバー姿勢)。
  2. 体側やや広めを腕が通るように腕を引きます。
  3. 引ききったらゆっくりと元の位置に戻ります。

ベントオーバーローのトレーニングポイント

    Point1.腹部の力を抜かない

    Point2.勢いで動作を行わない

    Point3.腕を引く際に、肩甲骨を寄せて引くように行う

 

背筋を鍛えるゴムバンドおすすめの選び方

トレーニング用チューブ(ゴムバンド)の選び方は以下の通りです。

背筋のトレーニングであればハンドル付き、セラバンドがおススメです。

トレーニングチューブ選び方チャート-Vells

 

Vells編集部おすすめのゴムバンド4選

おススメゴムバンド1:ハンドル付き系 TheFitLife トレーニングチューブ

TheFitLife トレーニングチューブ

引用:Amazon

  • サイズ:132cm
  • 材質:天然ラテックス
  • カラー:5点セット/強度:黄(10LBS)< 青(20LBS)< 赤(30LBS)< 緑(40LBS)< 黒(50LBS)
  • 価格:2,490円
  • 付属品:収納袋、ドアアンカー

Amazon

TheFitLife トレーニングチューブ の特徴

TheFitLife のトレーニングチューブは5本セット(10、15、20、25、40ポンド)になっていて、合計で50kgまでの負荷調整が可能です。

また、ハンドルが付いているので滑りにくく、握りやすいので長期で使用しても怪我のリスクが少ないことが特徴。トレーニングチューブは筋トレからリハビリまで幅広く使えます。

付属の収納袋に入れれば、収納はもちろんもち運びにも便利なので出張や旅行先にも持っていくことが出来ます。ハンドル付きのトレーニングチューブは、初心者からプロまで幅広く活用されています。

おススメゴムバンド2:セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ

 セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ チューブタイプ

引用:Amazon

  • サイズ:φ7.7㎜×長さ3m
  • 材質:天然ゴム
  • カラー:イエロー(-1)< レッド(0)< グリーン(+1)< ブルー(+2)< ブラック(+3)< シルバー(+4)
  • 価格:1,609円
  • 付属品:なし

Amazon

セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブの特徴

セラバンドで有名なTHERABAND社のトレーニングチューブです。ハンドルなどが付いていないので、自分に合ったポジションを握って持つことができる。

自由に握る場所を変えられることで、負荷の調整が可能になり一本で複数の負荷をかけることが出来る。またセラチューブは厚いゴムチューブで作られているため、ハードなトレーニングでも耐えられるとされている。

エクササイズや筋トレ、リハビリなど幅広く使用されていることでも有名。初心者には強度が標準のレッドをおすすめします。

おススメゴムバンド3:セラ・ハンドル 、セラチューブ・セラバンド用アクセサリー D&M ディーアンドエム(ハンドルのみ)

ディーエム セラバンド ♯DA-70 セラ・ハンドル セラチューブ・セラバンド用アクセサリー D&M ディーアンドエム Thera-Band DA70 Thera-Tube

引用:Amazon

  • サイズ:記載なし
  • 材質:ポリプロピレン、ネオプレン、ポリ塩化ビニール、ポリアセタール
  • カラー:1種類
  • 価格:2,963円
  • 付属品:ヨガマットストラップ付き

Amazon

 セラ・ハンドル、 セラチューブ・セラバンド用アクセサリー D&M ディーアンドエム(ハンドルのみ)の特徴

セラバンドのハンドルアクセサリーです。チューブやバンドをお持ちの方は、こちらのハンドルを付けることでトレーニングメニューの幅が広くなります。

バックル機能(#DA-70・#DA-90)が付いているので、簡単にバンドやチューブを固定でき、手に巻きつけた時の食い込み、ズレの防止になります。セラバンドとセラチューブの端をつなぐグリップとして利用可能。

注意:本商品はアクセサリーのため、ハンドルのみの商品です。使用される方は、チューブまたはバンドも併せてご用意下さい。

おススメゴムバンド4:SYOSIN フィットネスバンド 3本セット

SYOSIN フィットネスバンド

引用:Amazon

  • サイズ:記載なし
  • 厚さ:黄色:0.35mm、低強度抵抗。 オレンジ:0.45mm、中強度抵抗。 青:0.55mm、高強度抵抗。
  • 材質:記載なし
  • カラー:青,黄,オレンジの3点セット
  • 価格:1,299円
  • 付属品:ドアフィクサー付き

Amazon

SYOSIN フィットネスバンドの特徴

フィットネスバンドは全身の筋肉が鍛えられるため、筋トレをするに適しています。また、筋トレに限らず他にもヨガやピラティス、怪我予防、リハビリなどにも使用が可能で万能なフラットバンドです。

結び目の長さを変えたり、3本セットになっているため他のバンドを組み合わせることで強度を変更することも可能。付属のドアフィクサーを使うことで、バンドだけのトレーニングとは一味違うトレーニングも体験することも出来ます。

また、色で強度を見分けられるようになっているので強度が中ぐらいのオレンジから使用するのをおすすめします。

 

背筋チューブトレーニングに関するQ&A

Q&A

Q1.菱形筋を鍛えるおススメメニューはありますか?

菱形筋は肩甲骨の内転(寄せる動き)と下方回旋(肩甲骨が下に回る動き)を行う筋肉です。

そのため、菱形筋を鍛えるためにはその2つの動作を行うと鍛えられます。

具体的な種目としては、チューブベントオーバーローイングや、肩甲骨を強く寄せる意識で行うチューブワンハンドローイングなどがあります。

主に僧帽筋の中部・下部を鍛える様な種目と同時に鍛えることが出来ます。ぜひ取り組んでみましょう。

Q2.脊柱起立筋を鍛えるおススメメニューはありますか?

脊柱起立筋は、その名の通り脊柱を起こす作用があります。具体的には脊柱の状態の維持に使われる筋肉です。そのため、脊柱起立筋は姿勢維持に努めるようなトレーニングで鍛えられます。

具体的な種目としては、チューブグットモーニングエクササイズです。脊柱起立筋を鍛える際のポイントとしては、「肩甲骨をしっかり寄せて実施する」ことです。

肩甲骨を寄せることで背骨がしっかり固定され、怪我なく実施することが出来ます。脊柱起立筋を鍛える際に意識して取り組みましょう。

Q3.チューブローイングって背中に効きますか?

結論から言うと、フォーム次第で変わります。

背中に効かせたい場合は、「肩から引く」意識より、「肩甲骨を寄せて」「肘が後方に移動するように」行うのがポイントです。

基本的に、筋肉トレーニングにおいて大切なのは「筋肉をしっかり伸ばして縮めること」です。

背中の筋肉の多くは肩甲骨に付着しているため、背中に効かせるためには肩甲骨を動かすことがポイントになります。

ですので、チュ−ブローイングで背中に効かせるには「肩甲骨を動かす」のを意識しましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?チューブトレーニングはジムで扱う器具と違い重量を扱わないため、「本当に効果があるの?」と疑問に思われる方もいらっしゃると思います。

ご安心ください、十分に効果はあります。しかし、そのためには適切なやり方で行う必要があります。確実な効果を実感するためにも、自身にあったチューブを使って、正しい方法で行うことが大切になります。

もちろん継続も大切になりますので、まずは週に1回から、一緒に頑張りましょう!

 

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  • この記事を書いた人
蒔田 知樹

makita

パーソナルトレーナー│蒔田知樹 1999年神奈川生まれ。祖母の病気により個々人の健康管理には特に「運動」が重要になると考えトレーナーを目指す。将来的には全国民が健康になり、国が医療よりも養育に専心できる社会を目指し勉強の日々。 皆様の輝かしい人生の手助けをするため、「誠実に的確に」を心にパーソナルトレーナーとして活動。

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